Chương trình HIIT đốt cháy chất béo nhanh hơn để giúp bạn giảm cân
Người tập luyện thông minh sử dụng các bài luyện tập cường độ cao để giảm cân . Tại sao? Bởi vì đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (còn gọi là HIT hoặc HIIT) thực sự hoạt động khi bạn muốn thu nhỏ. Ngay cả các nhà nghiên cứu khoa học cũng phát hiện ra rằng đào tạo HIT để giảm cân thực sự hiệu quả.
Nhưng phong cách đào tạo khoảng thời gian ngắn này phải được thiết lập chính xác. Bạn có phải thuê một huấn luyện viên để thiết lập các workout?
Không. Bạn có thể là huấn luyện viên cá nhân của riêng bạn và thiết lập một kế hoạch sẽ giúp bạn giảm cân và thay đổi thành phần cơ thể của bạn trong thời gian không. Đây là cách làm.
Thiết lập chương trình giảm cân HIIT của bạn
Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục có hoạt động cường độ cao, bạn cần chắc chắn rằng bạn đủ khỏe mạnh cho hoạt động mạnh mẽ . Bạn sẽ làm việc rất chăm chỉ, vì vậy hãy hỏi bác sĩ để chắc chắn rằng bạn có sức khỏe tốt.
Tiếp theo, bạn cần phải bao gồm chương trình tập luyện khoảng thời gian của bạn trong một lịch tập thể dục được thiết kế tốt . Điều đó có nghĩa là bạn nên nghỉ ngơi tốt để tập luyện và bạn sẽ cần một ngày hồi phục (không phải là ngày nghỉ ngơi!) Sau đó. Không bao giờ tập luyện lại HIIT để giảm cân. Tin hay không, điều này có thể làm cho toàn bộ kế hoạch tập luyện giảm cân ít hiệu quả.
Cuối cùng, bạn sẽ cần phải được trang bị đồng hồ bấm giờ và một số phương pháp để theo dõi cường độ tập luyện của bạn . Một màn hình nhịp tim hoạt động tốt nhất.
Nếu bạn không sở hữu một màn hình, bạn có thể sử dụng nỗ lực nhận thức hoặc lấy xung của bạn theo cách thủ công.
Tập luyện khoảng thời gian để giảm cân
Khoảng thời gian chỉ đơn giản là khoảng thời gian ngắn. Khi bạn tập luyện một khoảng thời gian bạn thay thế các giai đoạn ngắn của công việc khó khăn với thời gian ngắn của công việc dễ dàng hơn. Chu kỳ làm việc / nghỉ ngơi được lặp đi lặp lại nhiều lần trong quá trình tập luyện khoảng thời gian.
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu bài tập cường độ cao đã sử dụng độ dài khoảng thời gian khác nhau và đã tìm thấy thành công với các loại khoảng thời gian khác nhau. Trong một số nghiên cứu gần đây, các nhà sinh lý học tập thể dục sử dụng khoảng thời gian làm việc kéo dài hai phút, tiếp theo là khoảng thời gian nghỉ ngơi kéo dài ba phút. Chu trình được lặp lại năm lần.
- 2 phút cứng, sau đó 3 phút nghỉ ngơi hoạt động x 5 chu kỳ
Bạn có thể điều chỉnh khoảng thời gian của mình nếu cần. Nguyên tắc chung của ngón tay cái là ngắn hơn khoảng thời gian khoảng thời gian , cường độ càng cao. Nhưng hãy nhớ rằng cường độ là chìa khóa, không phải thời gian. Vì vậy, khoảng thời gian dài hơn không nhất thiết phải tốt hơn bởi vì bạn không thể làm việc chăm chỉ trong năm phút như bạn có thể trong 20 giây.
Hoàn thành tập luyện HIIT để giảm cân
Khi bạn đã chọn độ dài khoảng thời gian và lịch tập luyện, đã đến lúc phải làm việc. Chọn hoạt động yêu thích của bạn để tập luyện; mọi thứ đều hoạt động. Nếu bạn là một Á hậu, bạn có thể hoàn thành bài luyện tập của mình tại một đường chạy nước rút địa phương. Nếu bạn thích đạp xe , bạn có thể luyện tập xe đạp khoảng thời gian để giảm cân. Bạn có thể làm khoảng trên cầu thang, với một sợi dây nhảy hoặc thậm chí bằng cách nhảy múa tại chỗ! Cường độ quan trọng hơn chế độ.
Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu đào tạo khoảng thời gian của bạn với một 7-10 phút trạng thái ổn định khởi động.
Đó là một ý tưởng tốt để làm một phiên bản ít vất vả hơn của bất cứ hoạt động nào bạn đã chọn để tập luyện. Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện các khoảng thời gian chạy , khởi động của bạn sẽ bao gồm chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh .
Một tập luyện mẫu trông như thế này:
Hâm nóng: 10 phút
Khoảng thời gian:
2 phút @ 85-90% nhịp tim tối đa (làm việc rất chăm chỉ)
3 phút @ 60% nhịp tim tối đa (khối lượng công việc nhẹ)
2 phút @ 85-90% nhịp tim tối đa
3 phút @ 60% nhịp tim tối đa
2 phút @ 85-90% nhịp tim tối đa
3 phút @ 60% nhịp tim tối đa
2 phút @ 85-90% nhịp tim tối đa
3 phút @ 60% nhịp tim tối đa
2 phút @ 85-90% nhịp tim tối đa
3 phút @ 60% nhịp tim tối đa
Tổng cộng: 25 phút
Làm nguội: 10 phút
Tổng thời gian tập luyện: 45 phút
Kết quả chương trình giảm cân HIIT
Một đánh giá các chương trình đào tạo khoảng thời gian phát hiện ra rằng nhiều giảng viên đã sử dụng một chương trình đào tạo khoảng thời gian cường độ cao trên các khách hàng của họ trong hai đến 16 tuần để xem mất chất béo và tăng khối lượng cơ nạc. Hầu hết các chương trình giảm cân HIIT thành công kéo dài tám tuần.
Khi bạn tiến bộ thông qua chương trình đào tạo khoảng thời gian của bạn, hãy chắc chắn để ăn đủ protein để giúp cơ thể đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp với mỗi tập luyện. Theo chế độ ăn kiêng thân thiện với HIIT sẽ giúp bạn xem kết quả nhanh hơn. Và hãy nhớ rằng sự nhất quán là thành phần quan trọng nhất của mọi chương trình giảm cân. Nếu bạn gắn bó với nó, bạn sẽ thấy mức độ thể lực của bạn được cải thiện và cơ thể bạn thay đổi tốt hơn.
Nguồn:
Stephen H. Boutcher. "Tập thể dục liên tục cường độ cao và mất chất béo". Tạp chí Béo phì tháng 10 năm 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau và JF Gautier. "Sự vắng mặt của các biến thể tập thể dục ở mức adiponectin mặc dù giảm adiposity bụng và cải thiện độ nhạy insulin ở người đàn ông tiểu đường loại 2." Tạp chí Nội tiết Châu Âu tháng 11 năm 2003.