Cải thiện hiệu suất chạy nước rút của bạn với đào tạo tốc độ
Làm thế nào bạn có thể đào tạo cho chạy nước rút khi đào tạo của bạn tập trung vào độ bền? Đào tạo tốc độ thông qua các cuộc tập trận tốc độ là một cách để cải thiện hiệu suất chạy nước rút của bạn.
Đào tạo chạy nước rút và tốc độ
Hầu như bất kỳ môn thể thao nào cũng có thể hưởng lợi từ sự kết hợp giữa tốc độ và độ bền, nhưng hầu hết các vận động viên dành phần lớn thời gian đào tạo của họ tập trung vào độ bền. Với ý nghĩ đó, các cuộc tập trận tốc độ là một cách tuyệt vời để khởi động hiệu suất của bạn.
Tuy nhiên, có một báo trước.
Các cuộc tập trận chạy nước rút và chạy tốc độ chỉ nên được sử dụng sau khi đạt được mức độ tập thể dục chung. Cấp độ thể dục hiện tại của bạn sẽ cho phép bạn chạy liên tục trong 20 đến 30 phút tại một thời điểm và bạn nên có ít nhất một cơ sở hoạt động thể thao phù hợp trong 3 tháng trước khi thêm các cuộc tập trận tốc độ.
Các cuộc tập trận tốc độ, như cuộc thảo luận ở đây, có thể là một phần của một chế độ tập luyện khoảng thời gian và nên được thực hiện không quá hai lần một tuần, với ít nhất hai ngày phục hồi giữa các bài tập.
Tốc độ đào tạo mẫu khoan
Chúng ta hãy nhìn vào một mũi khoan đào tạo tốc độ mẫu bắt đầu với một kỹ thuật ấm lên, và kết thúc với một mát xuống thích hợp.
Bắt đầu với một sự ấm lên toàn diện
Bắt đầu bằng cách chạy bộ trong 10 phút với tốc độ chậm dễ dàng. Tiếp theo là một số chuyển động đơn giản trải dài cho vai, hông, mắt cá chân, cổ, thân cây và đầu. Di chuyển chậm và thở sâu.
Duy trì mẫu thích hợp
Hình thức tốt là cần thiết để có được kết quả và tránh căng thẳng thêm vào cơ thể của bạn trong các cuộc tập trận.
Hình thức tốt có nghĩa là duy trì tư thế thích hợp trong khi tập trung vào cách bạn di chuyển không chỉ nhanh như thế nào bạn di chuyển. Để đảm bảo hình thức thích hợp, bạn không nên mệt mỏi khi bạn bắt đầu cuộc tập trận. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, tốt nhất bạn nên đợi và thực hiện các cuộc tập trận vào lúc khác khi bạn cảm thấy sảng khoái và nghỉ ngơi.
Hình thức của bạn là điều đầu tiên phải chịu đựng khi bạn mệt mỏi. Khoan nên được thực hiện mặc huấn luyện viên và không gai.
Để duy trì hình thức thích hợp:
- Tránh uốn về phía trước ở thắt lưng
- Đẩy từ những quả bóng của bàn chân của bạn (không phải ngón chân của bạn)
- Tập trung tầm nhìn của bạn vào cuối khóa học
- Giữ chuyển động cánh tay về phía trước / phía sau trơn tru (không phải trên toàn thân)
- Tay bơm từ vai cao đến hông (nam) và từ chiều cao ngực đến hông (phụ nữ)
- Khuỷu tay phải luôn ở 90 độ
- Duy trì cánh tay, vai và tay thoải mái
- Tránh lắc đầu hoặc xoắn
- Giữ đà tiến lên và không phải cạnh nhau
Máy khoan 20 mét
Thực hiện các cuộc tập trận sau 2-3 lần mỗi phiên.
- Đi bộ cao cấp: Nâng đầu gối lên đến mức hông
- Chạy bộ cao cấp: Nâng đầu gối lên đến mức hông
- Bỏ qua
- Crossovers: Đi bộ ngang trong khi vượt qua chân phải qua chân trái, sau đó sang trái qua chân phải
- Đá gót: Trong khi chạy bộ đá gót để mông với mỗi bước
- Thang máy khoan: Liên hệ một foot trên mỗi ô vuông
- Plyometrics: Nhảy chân đơn, giới hạn, nhảy thỏ, nhảy nhúc nhích, chướng ngại vật nhảy
30 mét khoan
Thực hiện các cuộc tập trận sau 2-3 lần mỗi phiên.
- Nhảy chân đôi: Nhảy về phía trước nón hoặc điểm đánh dấu khác
- Zig Zag hops: Nhảy về phía trước theo mô hình zig-zag
- Một chân bên bị ràng buộc: Nhảy ngang một chân, sau đó là một chân khác
Tốc độ khoan
- 5 reps / 10 mét / 100 phần trăm nỗ lực (đầy đủ từ một khởi đầu 4 điểm) đi bộ trở lại. Nghỉ ngơi 5 phút giữa mỗi bộ.
- 5 reps / 20 mét / 100 phần trăm nỗ lực (đầy đủ từ một khởi đầu 3 điểm).
- 5 reps / 40 mét / 100 phần trăm nỗ lực (đầy đủ từ một khởi đầu 3 điểm).
- 2-3 reps của chạy nước rút 30 mét chạy ở 100 phần trăm cho tăng tốc (xây dựng lên hơn 20 mét và tối đa cho 30 mét).
Nguội đi
Để hạ nhiệt, bạn có thể chạy bộ trong 10 phút với tốc độ chậm, đều đặn và kết thúc với toàn bộ cơ thể nhẹ nhàng trải dài. Hãy dành một chút thời gian để xem xét 10 mẹo sau để tăng tốc độ phục hồi của bạn sau khi tập thể dục .
Điểm mấu chốt về đào tạo cho chạy nước rút với tốc độ khoan
Trong khi hầu hết các môn thể thao phụ thuộc vào sự kết hợp của tốc độ và độ bền, hầu hết các bài tập tập trung vào độ bền.
Tuy nhiên, thực hiện tốt nhất của bạn, đặc biệt là khi chạy nước rút là cần thiết, tập luyện mà tập trung vào tốc độ là quan trọng.
Máy khoan tốc độ mẫu được thảo luận có thể giúp bạn thực hiện tốt nhất, nhưng chỉ nên thực hiện khi bạn đã ở trạng thái thể chất tốt, đã hoạt động liên tục trong ít nhất 3 tháng và có thể dễ dàng chạy trong 20 đến 30 phút. Ngay cả khi bạn đang ở trong tình trạng thể chất tốt, bạn nên tránh tập luyện tốc độ nếu bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì hình thức tốt, có một khởi động kỹ lưỡng trước đây, và cho phép một mát xuống đầy đủ sau khi cuộc tập trận của bạn.
> Nguồn:
> Sinh, D., Zinner, C., Duking, P. và B. Sperlich. Đào tạo Sprint đa hướng cải thiện tốc độ thay đổi hướng và sự nhanh nhẹn phản ứng trong các cầu thủ bóng đá trẻ được đào tạo cao> Tạp chí khoa học thể thao và y học . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. và M. Moya. Ảnh hưởng của việc đào tạo chuyên sâu về thể thao cụ thể hoặc đào tạo khoảng thời gian có cường độ cao ở người chơi tennis trẻ. Tạp chí Quốc tế về Sinh lý và Hiệu suất Thể thao . 2017. 12 (1): 90-98.