Lịch đào tạo cho Chạy đua
Nhận được hình dạng và động lực cho ngày đua xe bằng cách làm theo các lịch trình đào tạo đang chạy. Cho dù bạn đang đào tạo cho cuộc đua marathon 5K, 10K, nửa marathon hoặc marathon đầy đủ, bạn sẽ tìm thấy một kế hoạch phù hợp với khoảng cách và mức độ chạy của bạn.
Lịch đào tạo 5K
Một cuộc đua 5K dài 5 cây số, đó là tương đương với 3.1 dặm. Bởi vì 5K là một trong những cuộc đua đường ngắn hơn, nó rất phổ biến trong số các vận động viên mới bắt đầu, những người muốn bước vào cuộc đua đầu tiên của họ.
Những người chạy đua cao cấp cũng thích chạy 5K để giữ cho kỹ năng đua của họ trở nên sắc nét.
Nếu bạn đang khá mới để chạy, khoảng cách 5K có thể có vẻ khó khăn lúc đầu. Tuy nhiên, ngay cả một người mới bắt đầu chạy có thể sẵn sàng 5K trong một vài tháng.
Lịch đào tạo 5K dành cho người mới bắt đầu
Lịch đào tạo 5K cho người mới bắt đầu : Lịch đào tạo tám tuần này là hoàn hảo cho những người mới bắt đầu, những người muốn chạy toàn bộ khoảng cách 5K.
Để bắt đầu, bạn sẽ có thể chạy ít nhất 1 dặm.
Lịch đào tạo chạy / chạy 5K : Lịch đào tạo tám tuần này được thiết kế cho những người có thể chạy trong năm phút cùng một lúc và muốn xây dựng để chạy cho toàn bộ cuộc đua 5K.
Đào tạo cho một 5K trong một tháng : Chương trình đào tạo này được thiết kế cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ, những người muốn xây dựng để chạy một 5K trong bốn tuần.
Chương trình đào tạo 5K mới bắt đầu 6 tuần: Chương trình đào tạo sáu tuần này dành cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ, những người muốn xây dựng để chạy 5K.
Lịch trình đào tạo 5K cho người mới bắt đầu nâng cao : lịch trình tám tuần này hướng đến các vận động viên những người có thể chạy 2 dặm thoải mái và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần.
Đào tạo 5K cho người chạy trung gian
Lịch trình đào tạo 5K cho người chạy trung gian : Lịch trình 8 tuần này hướng tới những người chạy có 5 nghìn người và đang tìm cách đạt được hồ sơ cá nhân (PR) trong 5K.
4 Tuần Schedule Intermediate 5K Đào tạo : Nếu bạn đang chạy khoảng 15 dặm một tuần, bốn tuần 5K lịch này nên làm việc cho bạn.
6-Tuần Schedule Intermediate 5K Đào tạo : chương trình đào tạo sáu tuần này là dành cho vận động viên trung gian hiện đang chạy ít nhất là 15 dặm một tuần.
Đào tạo 5K dành cho người chạy nâng cao
Lịch trình đào tạo 5K dành cho người chạy nâng cao : Chương trình đào tạo 5 tuần 5K này dành cho những người chạy cấp cao với hy vọng cải thiện thời gian 5K của họ. Bạn nên chạy ít nhất 4-5 ngày một tuần và có thể chạy ít nhất 5 dặm.
4 Tuần Lịch trình nâng cao 5K Đào tạo : Đây bốn tuần 5K lịch là dành cho vận động viên giàu kinh nghiệm đang chạy ít nhất năm ngày một tuần và có thể chạy ít nhất 6 dặm.
6-Tuần Lịch trình nâng cao 5K Đào tạo : tiến độ sáu tuần này là dành cho vận động viên giàu kinh nghiệm đang chạy khoảng 20 dặm một tuần.
Lịch đào tạo 5 dặm (hoặc 8K)
Các 8K (4,97 dặm) hoặc khoảng cách 5 dặm là một trong những phổ biến cho các cuộc đua đường. Nếu gần đây bạn đã bắt đầu chạy, một cuộc đua 8K là một lời giới thiệu thú vị về đua xe đường. Một cuộc đua 5-miler hoặc 8-K cũng là một mục tiêu đạt được sau khi bạn đã hoàn thành một cuộc đua 5K.
8-tuần 8K hoặc 5-Mile lịch trình đào tạo cho người mới bắt đầu : lịch đào tạo tám tuần này được thiết kế cho người mới bắt đầu chạy những người muốn để có được đến đích của một cuộc đua 8K hoặc 5 dặm. Nó giả định rằng bạn đã có thể chạy ít nhất 1 dặm.
8-Tuần 8K hoặc Lịch trình đào tạo 5-Mile cho người mới bắt đầu nâng cao : lịch trình tám tuần này hướng đến các vận động viên không phải là tổng số người mới bắt đầu và có thể chạy lên đến 2 dặm cùng một lúc.
6-Tuần 8K hoặc 5-Mile Trung cấp Đào tạo Schedule : Chương trình đào tạo 8K sáu tuần này được thiết kế cho các vận động viên trung gian muốn đào tạo cho một cuộc đua 8K. Nó cũng hoạt động cho bất kỳ đào tạo người chạy trung gian cho một cuộc đua 5 dặm. Chương trình này giả định rằng bạn đã có thể chạy ít nhất 4 dặm.
Chương trình đào tạo trung bình 8 tuần hoặc 5 tháng 4 tuần: Chương trình đào tạo 8K kéo dài 4 tuần này được thiết kế cho những người chạy trung gian muốn xây dựng cuộc đua 8K hoặc 5 dặm.
Chương trình này giả định rằng bạn đã có thể chạy 5 dặm, nhưng bạn đang tìm kiếm để nâng cao kỹ năng tốc độ và đua xe của bạn trước khi cuộc đua.
Lịch đào tạo nâng cao 8 tuần hoặc 5 dặm 6 tuần: Chương trình đào tạo 8K kéo dài 6 tuần này được thiết kế cho những người chạy đua cao cấp muốn chạy đua 8K thành công. Lịch trình này cũng hoạt động cho bất kỳ đào tạo người chạy cấp cao nào cho cuộc đua dài 5 dặm. Chương trình này giả định rằng bạn đã có thể chạy ít nhất 6 dặm.
Lịch đào tạo 10K
Một cuộc đua 10K dài 10 cây số, đó là tương đương với 6.2 dặm. Bởi vì 10K là một trong những cuộc đua đường ngắn hơn, nó phổ biến trong số những người chạy đua mới làm quen, những người muốn tăng lên từ 5K. Các vận động viên cao cấp cũng thích chạy 10K để có mục tiêu ngắn hạn và kiểm tra thể lực của họ và tăng cường kỹ năng đua xe của họ để chuẩn bị cho một cuộc đua dài hơn.
Lịch đào tạo 10K dành cho người mới bắt đầu:
Run / Walk Lịch trình đào tạo 10K : Chương trình đào tạo 10K 10 tuần này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ người muốn chạy / đi bộ một cuộc đua 10K (6,2 dặm). Chương trình giả định rằng bạn đã có thể chạy / đi bộ (trong khoảng thời gian chạy / đi bộ 1 phút / 1 phút) trong 20 phút.
-
Một kế hoạch đào tạo sơ cấp 4 tuần để chạy một dặm
-
Dự đoán thời gian kết thúc của bạn để đi bộ và chạy
Lịch trình đào tạo 10K cho người mới bắt đầu : Lịch đào tạo tám tuần này hướng đến những người mới bắt đầu, những người muốn đạt đến đích của cuộc đua 10K. Nó giả định rằng bạn đã có thể chạy ít nhất 2 dặm.
Lịch đào tạo 10K bắt đầu 4 tuần: Lịch trình bốn tuần này dành cho những người mới bắt đầu có một tháng để chuẩn bị cho 10K của họ. Bạn sẽ có thể chạy lên đến 3 dặm để bắt đầu kế hoạch này.
6-Tuần Lịch trình đào tạo Beginner 10K : Để bắt đầu chương trình đào tạo sáu tuần này, bạn nên chủ động một vài ngày một tuần và có thể chạy lên đến 2 dặm.
Lịch trình đào tạo 10K cho người mới bắt đầu nâng cao : lịch trình tám tuần lễ này là dành cho vận động viên những người có thể chạy 3 dặm và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần.
Đào tạo 10K cho người chạy trung gian:
Lịch đào tạo 10K cho người chạy trung gian : Lịch đào tạo tám tuần này được thiết kế để giúp bạn chạy 10K nhanh nhất.
Lịch đào tạo 10K trung cấp 4 tuần: Chương trình đào tạo bốn tuần này được thiết kế cho những người chạy đua có kinh nghiệm đua trước và đang tìm cách cải thiện thời gian 10K của họ. Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 5 dặm để bắt đầu chương trình này.
Chương trình đào tạo 10K trung bình 6 tuần: Chương trình đào tạo sáu tuần này dành cho những người chạy đua có kinh nghiệm về chủng tộc trước đây, những người đang tìm cách cải thiện thời gian 10K của họ. Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 4 dặm để bắt đầu chương trình này.
Đào tạo 10K cho người chạy nâng cao:
Lịch trình đào tạo 10K cho nâng cao Runners : lịch trình đào tạo tám tuần lễ này được thiết kế cho vận động viên cao cấp người có thể chạy lên đến 6 dặm thoải mái và có thể chạy năm ngày một tuần.
Lịch đào tạo nâng cao 10 tuần 4 tuần: Chương trình đào tạo bốn tuần này được thiết kế cho những người chạy có kinh nghiệm 10K trước đó và đang tìm cách cải thiện thời gian của họ. Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 7 dặm để bắt đầu chương trình này.
6-Tuần Lịch trình nâng cao 10K Đào tạo : Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 6 dặm để bắt đầu chương trình đào tạo 10K này.
Lịch đào tạo Half Marathon
Một nửa marathon là 13,1 dặm hoặc 21 km, hoặc đúng một nửa khoảng cách của một marathon (26,2 dặm). Một khi người chạy đã hoàn thành một số 5Ks và 10Ks, họ thường xuyên nhìn vào một cuộc đua marathon nửa như mục tiêu tiếp theo của họ.
Nửa marathon là một khoảng cách phổ biến trong số các vận động viên vì nhiều người coi đó là một thử thách thúc đẩy không tốn thời gian hoặc mệt mỏi về thể chất như huấn luyện cho một cuộc đua marathon đầy đủ.
Nếu bạn đang nghĩ đến việc đào tạo cho một nửa marathon, đây là một số kế hoạch đào tạo nửa marathon:
Lịch chạy nửa chặng chạy / chạy nửa chặng : Chương trình huấn luyện nửa marathon nửa tuần này được thiết kế để giúp bạn chạy / đi bộ đến vạch đích của cuộc đua nửa chặng đường. Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên đã chạy / đi bộ ít nhất là hai tháng và nên có một số dặm cơ sở khoảng 8-10 dặm mỗi tuần.
Lịch trình đào tạo Half Marathon dành cho người mới bắt đầu : Lịch đào tạo 12 tuần này được thiết kế cho những người mới bắt đầu, những người muốn đạt đến đích của cuộc đua nửa marathon. Nó giả định rằng bạn đã chạy ít nhất 8 dặm mỗi tuần.
Half Marathon Training Schedule cho người mới bắt đầu nâng cao : lịch trình kéo dài 12 tuần này là dành cho vận động viên những người có thể chạy 4 dặm và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chưa bao giờ chạy một nửa marathon trước đây, nhưng bạn đang tìm kiếm một lịch trình có nhiều thách thức hơn một chút so với Lịch thi đấu của một nửa marathon.
Lịch trình đào tạo Half Marathon dành cho người chạy trung gian : Lịch đào tạo 12 tuần này sẽ giúp bạn chạy nửa marathon nhanh nhất. Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên đã chạy khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày, khoảng năm ngày một tuần.
Lịch trình đào tạo Half Marathon dành cho người chạy nâng cao : Lịch đào tạo nửa marathon này dành cho những người chạy có trải nghiệm chạy đường dài. Trước khi bắt đầu lịch trình đào tạo kéo dài 12 tuần này, bạn cần để có thể chạy 8 dặm thoải mái và có thể chạy năm ngày một tuần.
Lịch đào tạo Marathon
Một marathon là 26,2 dặm, hoặc 42 km. Trước khi bạn cố gắng chạy marathon, bạn nên thiết lập cơ sở chạy bằng cách chạy vài ngày một tuần trong ba đến sáu tháng. Nếu bạn chưa bao giờ chạy đua trước đây, bạn nên tập luyện và chạy đua ngắn hơn để có được trải nghiệm đua xe và tăng sự tự tin của bạn khi chạy. Bạn cũng nên cân nhắc những câu hỏi này về đào tạo marathon trước khi đăng ký marathon.
Sau một lịch huấn luyện marathon sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt cho cuộc đua, tránh bị thương, và cảm thấy tự tin rằng bạn sẽ kết thúc. Nó cũng sẽ giữ cho bạn có động lực trong bốn đến năm tháng mà bạn sẽ cần phải chuẩn bị cho cuộc đua.
Dưới đây là một số kế hoạch đào tạo marathon miễn phí:
Chạy / Đi bộ Kế hoạch đào tạo Marathon : Nhiều vận động viên chạy marathon lần đầu sử dụng chiến lược chạy / đi để đưa họ đến đích. Chương trình huấn luyện marathon 20 tuần này được thiết kế để giúp bạn chạy / đi bộ đến vạch đích của cuộc đua marathon.
Kế hoạch đào tạo Marathon mới bắt đầu : Lịch trình này hướng đến các vận động viên chạy marathon lần đầu. Để bắt đầu kế hoạch đào tạo marathon 20 tuần này, bạn nên có một số dặm cơ sở chạy 12-15 dặm mỗi tuần.
Kế hoạch đào tạo Marathon 22 tháng đầu tiên : Lịch trình này tương tự như kế hoạch mới bắt đầu ở trên, nhưng nó cung cấp cho bạn thêm một vài tuần đào tạo.
Kế hoạch đào tạo nâng cao Marathon Beginner : lịch trình đào tạo marathon 20 tuần này được thiết kế cho vận động viên những người có thể thoải mái chạy 4 dặm và đang chạy 4-5 ngày mỗi tuần.
Kế hoạch đào tạo Marathon Intermediate : lịch trình đào tạo marathon 18 tuần này hướng đến các vận động viên trung gian người đã chạy marathon, hiện đang chạy năm ngày một tuần, và có thể chạy lên đến 6 dặm tại một thời điểm.
Kế hoạch đào tạo Marathon tiên tiến : lịch trình đào tạo marathon 18 tuần này hướng đến các vận động viên cao cấp với kinh nghiệm marathon người có thể chạy lên đến 8 dặm thoải mái và đang chạy ít nhất năm ngày một tuần.