Các máy chèo thuyền là một sự lựa chọn tuyệt vời cho việc tập luyện tim mạch tuyệt vời trong khi làm việc toàn bộ cơ thể. Đó là tác động thấp, đó là hoàn hảo cho exercisers với các vấn đề chung và, nếu được thực hiện đúng cách, bạn có thể có được một workout tuyệt vời với ít nguy cơ chấn thương .
Chèo thuyền hoạt động gần như tất cả các nhóm cơ bao gồm chân, cánh tay, lưng và lõi trong khi xây dựng sức chịu đựng trong tim và phổi.
Trong thực tế, một nghiên cứu được công bố trong TRENDS trong Khoa học thể thao cho thấy rằng chúng tôi sử dụng tới 70% khối lượng cơ của chúng tôi trong khi chèo thuyền. Bạn có thể thấy lý do tại sao nếu bạn nhìn vào chuyển động bắt đầu từ mắt cá chân của bạn và di chuyển tất cả các cách để bàn tay của bạn với mỗi hàng.
Nhiều người né tránh các máy chèo thuyền tại phòng tập thể dục, không chắc chắn về cách sử dụng chúng hoặc cách tập luyện tốt. Một số người cũng nghĩ rằng máy chèo thuyền chỉ dành cho phần trên cơ thể nhưng, không có sai lầm, đôi chân của bạn làm việc chăm chỉ trong khi tập luyện chèo thuyền.
Lợi ích
- Đó là một bài tập không có tác động, dễ dàng ở các khớp và đào tạo chéo tuyệt vời cho các hoạt động khác.
- Nó hoạt động toàn bộ cơ thể.
- Nó cải thiện sức mạnh cốt lõi .
- Rất dễ sử dụng.
- Nó chiếm ít không gian hơn các loại máy khác, điều này rất tốt cho người tập thể dục tại nhà .
- Bạn xây dựng cơ bắp trong khi làm việc trên tim của bạn.
- Nó có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn.
Cách sử dụng máy chèo thuyền
Chìa khóa với chèo thuyền là để hiểu chuyển động và các vị trí khác nhau mà bạn đang ở trong khi chèo thuyền.
Thật dễ dàng cho chúng tôi hình thức xấu nếu bạn không có bất kỳ hướng dẫn có thể làm cho một tập luyện vụng về và khả năng chấn thương.
Chuyển động Chèo thuyền
- The Catch - Đây là sự khởi đầu của phong trào, nơi bạn đang ngồi cao trên máy chèo với cánh tay của bạn thẳng, trở lại thẳng đứng, đầu gối và mắt cá chân cong. Từ vị trí này, sử dụng con chuột của bạn để kéo vai của bạn xuống và nắm lấy lõi của bạn. Điều này sẽ giúp bảo vệ lưng dưới của bạn.
- Drive - Drive có thứ tự cụ thể của các chuyển động cơ thể. Bạn bắt đầu lái xe bằng cách đẩy bằng chân của bạn trong khi vẫn giằng và co thắt lõi của bạn. Khi chân bạn thẳng, xoay quanh hông và tựa lưng vào khoảng 45 độ. Phong trào cuối cùng là từ cánh tay của bạn khi bạn kéo tay cầm về phía thân mình, khoảng một vài inch phía trên nút bụng của bạn.
- Kết thúc - Để hoàn thành việc di chuyển, bạn làm cùng một chuyển động, chỉ theo thứ tự ngược lại. Bạn mở rộng cánh tay, xoay hông về phía trước, mang thân trên chân và sau đó uốn cong đầu gối để bạn quay lại giai đoạn Bắt.
Hãy nghĩ về nó như chân, hông, lõi, cánh tay, rồi quay trở lại cái thang trên đường về.
Lỗi thường gặp
Một số lỗi phổ biến nhất bao gồm:
- Không sử dụng lõi của bạn trong khi lái xe - Trước khi bạn đẩy lùi bằng chân, hãy đảm bảo rằng lõi của bạn được gắn kết. Nếu không, bạn sẽ thực hiện chuyển động qua hông của bạn thay vì chân của bạn.
- Làm tròn qua lưng - Một vấn đề khác là làm tròn qua lưng và giảm về phía trước, đặt căng thẳng lên lưng và vai.
- Uốn đầu gối đầu tiên trong khi kết thúc - Khi bạn làm theo thứ tự thích hợp của Kết thúc - Cánh tay, hông, thân và đầu gối - bạn có thể đi vào một nhịp điệu chắc chắn. Uốn đầu gối thay đổi đầu tiên của thời gian di chuyển và hiệu quả.
Máy tập chèo thuyền
Một điều tuyệt vời khác về máy chèo thuyền là dễ dàng tạo ra một loạt các bài tập tập trung vào tất cả các hệ thống năng lượng.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với khoảng 10 phút chèo thuyền, dần dần thêm thời gian mỗi tuần khi bạn quen với phong trào. Bạn có thể làm điều đó một mình hoặc thêm nó vào cuối tập luyện tim mạch thường xuyên của bạn.
Bạn cũng có thể cần phải làm quen với màn hình của người chèo thuyền của bạn. Mỗi máy chèo thuyền sẽ có một màn hình khác nhau, nhưng những điều cơ bản cần chú ý bao gồm:
- Bạn đã chèo thuyền bao nhiêu thời gian.
- Thời gian chia tay của bạn - Hoặc phải mất bao lâu để xếp hàng 500 mét.
- Khoảng cách bạn đã đi theo mét.
- Đột quỵ mỗi phút - Có bao nhiêu nét bạn làm mỗi phút thực sự phụ thuộc vào loại máy chèo bạn đang sử dụng và mức độ tập thể dục của bạn.
Luyện tập mẫu
Tập luyện sau đây là một bài tập chèo thuyền dễ theo dõi rất tốt cho người mới bắt đầu. Nó ngắn và cho phép bạn tập trung vào hình dạng của bạn trong khi ở tại một cường độ vừa phải, do đó bạn có thể có được một cảm giác cho máy.
- 5 phút : Làm ấm lên với tốc độ dễ dàng, sử dụng nhịp đập dễ dàng, nhịp nhàng để tăng nhịp tim và khoảng 3-4 vào Quy mô Thử nghiệm Nhận thức (PE) này.
- 300 Mét : Bây giờ, tăng đột quỵ của bạn mỗi phút để tăng tốc độ của bạn lên đến một cường độ vừa phải. Đó là cấp độ 5 hoặc 6 trong nỗ lực nhận thức hoặc hơi thở ra một chút.
- 2 phút : Làm chậm nó xuống và bắt hơi thở của bạn bằng cách giảm đột quỵ của bạn mỗi phút. Bạn thậm chí có thể cần phải nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc chỉ cần sử dụng đôi chân của bạn để đi qua lại để phục hồi.
- 300 Mét : Một lần nữa, tăng đột quỵ mỗi phút để trở lại tốc độ vừa phải đó trong 300 mét.
- 2 phút : Một lần nữa, hãy chậm lại để nín thở.
- 300 Mét : Đối với lần kéo dài cuối cùng này, hãy tăng đột quỵ của bạn mỗi phút thậm chí nhiều hơn để làm việc ở nỗ lực nhận thức Cấp 7.
- 5 phút : Hạ nhiệt với tốc độ dễ dàng và kết thúc buổi tập luyện của bạn với một khoảng thời gian dài.
Bạn cũng có thể tạo các bài tập của riêng bạn. Đặt mục tiêu của bạn theo khoảng cách, thời gian và / hoặc cường độ. Dưới đây là nhiều ý tưởng cho các bài tập luyện chèo thuyền.
Ai không nên sử dụng máy chèo thuyền
Máy chèo thuyền không dành cho tất cả mọi người. Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra với bác sĩ của bạn đầu tiên nếu bạn có bất kỳ loại đau lưng hoặc chấn thương thấp hơn. Sử dụng máy chèo có thể làm trầm trọng thêm vấn đề hoặc thậm chí gây thương tích thêm.
> Nguồn:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Đặc điểm sinh học của chèo thuyền. XU HƯỚNG trong khoa học thể thao . 2015, 2 (22): 61-69.