Trọng lượng đào tạo tập luyện cung cấp các phần thưởng lớn cho các vận động viên sức bền
Các vận động viên sức bền thường dành phần lớn thời gian đào tạo của họ tham gia vào môn thể thao đặc biệt của họ. Runners chạy, chạy xe đạp chu kỳ, bơi lội bơi lội. Họ thường sẽ thêm một số công việc kéo dài hoặc cốt lõi sau khi tập luyện chính của họ, và có lẽ làm một chút đào tạo chéo trong mùa giải, nhưng nói chung, họ nhanh chóng trở thành chuyên gia trong một môn thể thao. Trong thực tế, nguyên tắc đặc thù là một trong những người thuê nhà cơ bản của một thói quen đào tạo giúp vận động viên tốt trở thành vận động viên tuyệt vời.
Mặc dù chi tiêu thời gian xây dựng sức chịu đựng là trọng tâm chính của vận động viên sức bền, một chương trình đào tạo lý tưởng cũng nên bao gồm một liều khỏe mạnh của đào tạo sức mạnh. Để duy trì một mức độ cao của tập thể dục, để tránh bị thương quá mức, và để theo kịp với sự cạnh tranh, vận động viên độ bền cần phải thêm đào tạo sức mạnh để thói quen của họ.
Đào tạo sức mạnh làm giảm nguy cơ chấn thương
Chấn thương quá mức: Các thương tích phổ biến nhất cho các vận động viên độ bền bao gồm đau nhức kinh niên và đau nhức thường kết thúc như là một gân do sử dụng quá nhiều các cơ tương tự trong cùng một phong trào cho giờ kết thúc. Để phát triển các kỹ năng trơn tru, chất lỏng để chạy, bơi lội, trượt tuyết và đi xe đạp, một số mô hình chuyển động cần phải trở nên khắc sâu trong cơ thể chúng tự động. Tuy nhiên, chính xác là các mô hình chuyển động tự động này cũng có thể dẫn đến các vấn đề mãn tính, mất cân bằng cơ bắp và kích ứng và viêm mô mềm.
Bong gân và chủng : Bong gân và chủng là một loại chấn thương phổ biến khác đối với những người đè bẹp vỉa hè mỗi ngày. Như với các chấn thương quá mức, các chủng có nhiều khả năng xảy ra khi các mô cơ bắp trở nên thường xuyên đến mức các nhóm cơ và các nhóm đối kháng không còn duy trì sự cân bằng tốt đẹp nữa, nhưng bắt đầu mất cân bằng - một bên trở nên mạnh mẽ và chặt chẽ. nhóm trở nên yếu và lỏng lẻo.
Điều này thường được thiết lập cho một cơ kéo hoặc thậm chí là bong gân mắt cá chân.
Giảm nguy cơ chấn thương có thể xảy ra với ít nhất 10-15 phút tập thể dục kháng vài ngày một tuần. Lý tưởng nhất, một vận động viên sức bền sẽ bao gồm 1-2 buổi tập tạ toàn phần mỗi tuần, nhưng thậm chí một vài bài tập tập trung mỗi ngày có thể giúp cải thiện sự cân bằng cơ bắp và giảm chấn thương. Cách huấn luyện sức đề kháng chính là thực hiện điều này bằng cách xây dựng tính toàn vẹn cấu trúc của xương, dây chằng, gân và cơ bắp. Lựa chọn các bài tập cân bằng các cơ và giúp duy trì sự liên kết cơ thể tổng thể đi một chặng đường dài để tránh đau nhức lâu dài.
Strength Training Tăng cường sức mạnh và sức mạnh
Một lợi ích khác của đào tạo sức mạnh là tăng tốc độ và sức mạnh trong các sự kiện chịu đựng.
Khi vận động viên sức bền thực hiện đào tạo sức mạnh thể thao cụ thể, họ có thể xây dựng nhiều sợi cơ hơn cũng như đào tạo hệ thống tim mạch để làm việc hiệu quả hơn và thậm chí tăng ngưỡng lactate .
Cách tốt nhất để tận dụng tối đa bài tập rèn luyện sức mạnh là sử dụng trọng lượng nặng để có ít sự lặp lại hơn.
Các bài tập sức mạnh cho vận động viên bền bỉ
- Các bài tập hợp chất : Các bài tập hợp chất rất tuyệt vời cho tất cả các vận động viên vì chúng kết hợp các phong trào trong các mô hình thực tế hơn là cách ly một hoặc hai nhóm cơ. Các bài tập hợp chất là các bài tập bao gồm các mẫu chuyển động cơ bản , chẳng hạn như cúi xuống, đẩy và kéo mọi thứ và nhặt mọi thứ lên. Các bài tập phổ biến nhất được đề nghị bao gồm: deadlifts, squats, lunges, pull-up, cằm-up, push up, burpees, và weighted step-up. Các bài tập này nhắm vào các phong trào thực tế, chức năng mà chúng ta thực hiện hàng ngày và có khả năng sử dụng nhiều nhất trong thể thao.
- Các bài tập trọng lượng : Các bài tập trọng lượng thường cung cấp một bài tập lý tưởng mà bạn có thể làm bất cứ nơi nào. Hầu hết các di chuyển cân nặng đã được hợp chất trong tự nhiên, vì vậy bạn sẽ có được những lợi ích nêu trên. Loại thói quen này có thể đảm bảo bạn không bỏ qua việc huấn luyện kháng chiến của bạn và cho phép bạn tùy chỉnh thời gian và cường độ theo ý muốn. Hãy thử một thói quen trọng lượng cơ bản và xây dựng nó lên khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với các tùy chọn. Các tập thể dục trọng lượng tốt nhất mà bạn có thể làm bất cứ nơi nào bao gồm: tường ngồi, lunges, nhảy lunge, đẩy up, ván, ván bên, v-ngồi, và lunges.
- Kích hoạt Glute : Hầu hết mọi người ngồi nhiều, nhiều giờ mỗi ngày. Ngay cả khi bạn có một thói quen tập thể dục hàng ngày, tỷ lệ cược là bạn đang dành thời gian ngồi tại nơi làm việc, ở nhà hoặc trong xe hơi. Với thời gian ngồi dài, các mí mắt có thể trở nên không hoạt động và yếu, trong khi các gân và hông có thể quá chặt và không linh hoạt. Một vài bài tập kích hoạt cơ bản có thể khắc phục một số vấn đề này, và khiến cho các dây chằng của bạn bắn đúng cách trước khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục bền bỉ.
- Các bài tập Hip và Knee : Nhiều chấn thương đầu gối, đau nhức và đau nhức thực sự bắt đầu với hông yếu, kém hoạt động. Các abductors và adductors, đặc biệt, là rất quan trọng để cung cấp tính toàn vẹn của khớp hông và chức năng thích hợp trên khắp cơ thể thấp hơn. Để thực hiện công việc của họ, họ cần phải được thực hiện thông qua một loạt các chuyển động. Cùng với các quads và hamstrings, các flexors hông giúp giữ nắp đầu gối theo dõi đúng cách và giảm nguy cơ phát triển đau đầu gối , đau băng IT hoặc hội chứng patellofemoral .
Các buổi đào tạo sức mạnh cho vận động viên sức bền không cần phải mở rộng. Chọn 5 bài tập và thực hiện 8-10 reps cho mỗi 2-3 bộ. Sử dụng một sức đề kháng khá nặng. Bạn sẽ biết nó quá nặng nếu bạn không thể duy trì hình thức thích hợp cho tất cả 8 đại diện. Nếu bạn nhấc nặng, bạn chỉ cần nâng lên 1-2 lần một tuần.
Mẹo đào tạo sức mạnh cho vận động viên sức bền
- Nâng sau khi đào tạo sức chịu đựng của bạn hoặc vào một ngày không đào tạo. Bởi vì sức mạnh tập luyện thường là những nỗ lực cường độ cao, bạn muốn có đủ năng lượng để duy trì hình thức tốt và cung cấp đủ nỗ lực để làm cho nâng hiệu quả. Nếu bạn mệt mỏi, tập luyện sức mạnh của bạn sẽ có hiệu quả nhẹ hoặc có thể dẫn đến chấn thương
- Nếu bạn chưa tập luyện nhiều sức mạnh (hoặc bất kỳ), hãy bắt đầu từ từ và bắt đầu với những điều cơ bản cho đến khi bạn xây dựng nền tảng của mình. Chọn ít nhất năm phút tập sức mạnh với khoảng năm bài tập. Trong một vài tuần, tăng cường độ của bạn, hoặc bổ sung thêm các bài tập vào thói quen bao gồm nhiều kiểu chuyển động khác nhau.
- Các phiên có trọng lượng có thể là những nỗ lực từ thấp đến trung bình có thể được thực hiện hầu hết các ngày trong tuần sau khi bạn đạt được độ bền. Bổ sung các bài tập cốt lõi: crunches, planks, và push up như một thói quen vào bất kỳ ngày nào trong tuần.
- Sử dụng một con lăn bọt thường xuyên. Trong khi kỹ thuật không phải là một bài tập kháng chiến, sử dụng một con lăn bọt thường xuyên nên là một phần của bất kỳ thói quen mát mẻ của vận động viên sức chịu đựng xuống.
Điểm mấu chốt
Đào tạo sức mạnh là một bổ sung tốt cho hầu hết các chương trình đào tạo của vận động viên, nhưng vận động viên sức bền có một số lợi ích rất rõ ràng khi bắt đầu tập tạ.