Cải thiện trò chơi Golf của bạn với Trọng lượng đào tạo
Các chương trình đào tạo toàn diện cho các môn thể thao cá nhân được “định kỳ” để cung cấp một chương trình đào tạo tiến bộ và tương tác. Đó là, chúng được chia thành ba hoặc bốn giai đoạn trong năm với mỗi giai đoạn tập trung vào một sự phát triển thể dục cụ thể.
Đối với các môn thể thao chuyên nghiệp sử dụng trọng lượng trong đào tạo của họ, đó là hầu hết các môn thể thao những ngày này, mỗi giai đoạn có các mục tiêu khác nhau và mỗi giai đoạn liên tiếp được xây dựng trên phần trước.
Đối với nhiều chuyên gia du lịch, golf có một chút khác biệt. Bạn có thể chơi khá nhiều quanh năm nếu bạn di chuyển giữa các châu lục. Mặc dù vậy, đây là cách một chương trình đào tạo trọng lượng có thể xem xét nếu mùa chơi golf của bạn được theo sau bởi một đóng cửa hoặc off-mùa - tuyết và băng là một hạn chế rất lớn!
Các chương trình định kỳ hoạt động như thế nào
Đầu mùa trước
Người chơi đang chuẩn bị cho mùa giải và bắt đầu xây dựng sau giờ nghỉ. Nhấn mạnh là xây dựng sức mạnh chức năng và một số cơ bắp số lượng lớn ( phì đại ).
Cuối mùa trước
Người chơi đang làm việc cho đến đầu mùa. Nhấn mạnh là xây dựng sức mạnh tối đa.
Trong mùa
Cạnh tranh hoặc giải trí thường xuyên golf đang được tiến hành và bạn hy vọng sẽ ở trong tình trạng cao điểm. Duy trì sức mạnh và sức mạnh được nhấn mạnh.
Mùa khép kín
Thời gian để thư giãn một lúc nhưng bạn cần phải tiếp tục hoạt động nếu bạn muốn có được một khởi đầu bay cho năm tới. Nhấn mạnh là nghỉ ngơi và phục hồi với duy trì hoạt động ánh sáng - đào tạo chéo , làm việc phòng tập thể dục ánh sáng.
Một break từ đào tạo sức mạnh nghiêm trọng thường hữu ích. Như phương pháp tiếp cận trước mùa giải, công việc phòng tập thể dục thường xuyên hơn có thể tiếp tục.
Lưu ý quan trọng: Thể chất, gôn đòi hỏi sự pha trộn giữa sức khỏe và thể lực hiếu khí . Bạn không muốn phai mờ trong vài lỗ cuối cùng trong một vòng bởi vì bạn cảm thấy mệt mỏi, tác động đến tinh thần cũng như hiệu suất thể chất.
Chương trình này là dành cho đào tạo sức mạnh, nhưng bạn nên chuẩn bị tốt cho những ngày dài trên fairway với thêm điều hiếu khí. Thực hành vòng có thể là đủ cho một số người, nhưng tim mạch bổ sung trên đường hoặc trong phòng tập thể dục có thể làm việc để lợi thế của bạn.
Phương pháp tiếp cận cơ bản của chương trình đào tạo trọng lượng golf này
Những người chơi golf như Gary Player, Greg Norman, và Tiger Woods đã có được sự rèn luyện sức mạnh đáng kính, nếu không cần thiết, trong việc tối đa hóa thành tích chơi gôn. Không có lý do nó không thể làm việc cho người chơi golf nghiệp dư và giải trí là tốt.
Đây là một chương trình bốn giai đoạn dành cho người chơi gôn. Giai đoạn đầu tiên tập trung vào xây dựng sức mạnh cơ bản và cơ bắp và thứ hai về cung cấp điện. Điều này sẽ phù hợp với hầu hết người chơi golf. Nếu bạn chơi quanh năm bạn chỉ có thể tiếp tục với chương trình sức mạnh khi bạn xây dựng cơ bản của mình. Nếu bạn nghỉ ngơi lâu hơn một tháng, hãy bắt đầu lại với chương trình sức mạnh.
Hãy xem xét chương trình trình bày ở đây một chương trình toàn diện, phù hợp nhất với người mới bắt đầu hoặc huấn luyện viên trọng lượng bình thường mà không có lịch sử tập tạ. Các chương trình tốt nhất luôn luôn cụ thể cho thể dục hiện tại của một cá nhân, mục tiêu, và tiếp cận với các nguồn lực và huấn luyện viên.
Nếu bạn mới tập luyện trọng lượng, hãy tìm hiểu các nguyên tắc và thực hành với các tài nguyên mới bắt đầu .
Luôn luôn làm ấm và làm mát trước và sau một buổi tập. Một giải phóng mặt bằng y tế cho tập thể dục luôn luôn là một ý tưởng tốt vào đầu mùa giải. Bây giờ, hãy bắt đâù:
Giai đoạn 1 - Trước mùa giải
Sức mạnh và giai đoạn cơ bắp
Trong giai đoạn này, bạn sẽ xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Sự nhấn mạnh là nâng trọng lượng nặng vừa phải để đào tạo hệ thần kinh kết hợp với các sợi cơ để di chuyển các tải trọng lớn hơn. Phì đại, mà là xây dựng kích thước cơ bắp, không nhất thiết hàm ý sức mạnh, mặc dù trong giai đoạn này một số nền tảng xây dựng cơ bắp sẽ phục vụ bạn tốt cho sự phát triển sức mạnh.
Sức mạnh sẽ là nền tảng cho giai đoạn tiếp theo, đó là sự phát triển năng lượng.
Sức mạnh là khả năng di chuyển tải nặng nhất trong thời gian ngắn nhất. Sức mạnh cơ bản là một sản phẩm của sức mạnh và tốc độ. Đối với golf, nó có thể có nghĩa là một cú đánh tee tốt hơn, kiểm soát nhiều hơn trên những cách tiếp cận khó khăn hoặc chiều dài trên năm lỗ ngang lớn.
Thời gian trong năm: Giữa mùa trước
Thời lượng: 6-8 tuần
Số ngày trong tuần: 2-3, với ít nhất một ngày giữa các phiên
Đại diện: 8-10
Bộ: 2-4
Nghỉ ngơi giữa các bộ: 1-2 phút
Bài tập giai đoạn 1
- Barbell squat , quả tạ squat hoặc sled hack squat
- Rumani deadlift
- Dumbbell biceps cánh tay curl
- Hàng cong qua chuông
- Dumbbell triceps mở rộng hoặc đẩy máy
- Cáp gỗ chặt
- Lat kéo xuống phía trước với tay cầm rộng
- Ngược vòng
Điểm cần lưu ý
- Điều chỉnh trọng lượng sao cho vài lần lặp lại cuối cùng đang đánh thuế nhưng không khiến bạn "thất bại" hoàn toàn.
- Mặc dù phần thân trên - xích đu - là nơi hành động được thể hiện trong sân golf, "chuỗi sau" của hông, mông (mông) và chân trên và bụng có tầm quan trọng ngang nhau trong việc thực hiện cú đánh. Các squats và deadlifts xây dựng sức mạnh và quyền lực trong khu vực này.
- Không làm việc để thất bại cho các bài tập trên cơ thể như báo chí tạ, woodchops và lat pulldown, và giữ hình thức tốt. Giữ cánh tay trong một mặt phẳng thẳng đứng với các cánh tay trên không mở rộng quá mức dưới song song ở dưới cùng của chuyển động. Điều quan trọng là bảo vệ khớp vai dễ bị tổn thương khi tập luyện cho các môn thể thao nơi vai nhận được rất nhiều công việc "ngoài phòng tập thể dục" cụ thể - trong trường hợp này là trong khóa học.
- Nếu bạn không thể phục hồi từ một phiên chỉ có một ngày nghỉ ngơi ở giữa, hãy lập lịch lại chương trình này thành hai phiên mỗi tuần thay vì ba phiên. Đào tạo sức mạnh có thể đòi hỏi về thể chất và tinh thần - nhưng có thể chơi gôn.
- Bạn có thể bị đau sau những phiên này. Đau nhức cơ bắp hoặc đau nhức cơ bắp khởi phát chậm ( DOMS ) là bình thường; đau khớp thì không. Hãy chắc chắn theo dõi phản ứng cánh tay và vai của bạn đến giai đoạn này. Trở lại khi cảm thấy đau hoặc cảm thấy khó chịu khớp.
Giai đoạn 2 - Cuối mùa trước để theo mùa
Chuyển đổi thành Power
Trong giai đoạn này, bạn xây dựng trên sức mạnh phát triển trong giai đoạn 1 với đào tạo sẽ làm tăng khả năng của bạn để di chuyển một tải ở tốc độ cao. Sức mạnh kết hợp sức mạnh và tốc độ. Đào tạo quyền lực yêu cầu bạn nâng tạ ở vận tốc cao và với mục đích nổ. Bạn cần phải nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần lặp lại và các bộ để mỗi chuyển động được thực hiện nhanh nhất có thể. Số lượng các bộ có thể ít hơn giai đoạn 1. Không có điểm đào tạo như thế này khi bạn mệt mỏi.
Thời gian trong năm: cuối mùa trước và trong mùa
Thời lượng: đang diễn ra
Số ngày trong tuần: 2
Đại diện: 8 đến 10
Bộ: 2-4
Phần còn lại giữa các lần lặp lại: 10 đến 15 giây
Phần còn lại giữa các bộ: ít nhất 1 phút hoặc cho đến khi khôi phục
Bài tập giai đoạn 2
- Barbell hoặc quả tạ treo sạch
- Cáp kéo đẩy
- Cáp gỗ chặt
- Y học đẩy bóng báo chí
- Y học bóng đứng twist với đối tác (6x15 lặp lại nhanh chóng, phục hồi giữa các bộ) (hoặc một mình)
Điểm cần lưu ý
- Trong đào tạo quyền lực , điều quan trọng là bạn đang tương đối phục hồi cho mỗi sự lặp lại và thiết lập để bạn có thể tối đa hóa vận tốc của phong trào. Trọng lượng không nên quá nặng và thời gian còn lại đủ.
- Đồng thời, bạn cần phải đẩy hoặc kéo tải nặng hợp lý để phát triển điện chống lại điện trở hợp lý.
- Với bóng thuốc xoắn, làm một bộ đầy đủ tối đa sau đó nghỉ ngơi đầy đủ trước khi tiếp theo. Nếu bạn không có một đối tác, hãy sử dụng một quả bóng nhẹ hơn và giữ bóng trong tay của bạn trong khi xoắn từ bên này sang bên kia.
Giai đoạn 3 - Theo mùa
Duy trì sức mạnh và sức mạnh
Pha thay thế 1 (Strength và Muscle) và phase 2 (Power) cho tổng cộng hai phiên mỗi tuần. Mỗi tuần thứ năm, bỏ qua đào tạo trọng lượng để hỗ trợ phục hồi.
Điểm cần lưu ý
- Cố gắng không tập luyện sức mạnh trong cùng một ngày khi bạn luyện tập trong khóa học - hoặc ít nhất là tập luyện riêng buổi sáng và buổi chiều và tập trung vào trò chơi ngắn thay vì các ổ đĩa điện nếu bạn làm.
- Nghỉ ngơi hoàn toàn từ tập luyện sức mạnh một tuần trong năm. Công việc phòng tập thể dục nhẹ là OK.
- Sử dụng bản án của bạn. Đừng hy sinh khóa đào tạo kỹ năng kỹ thuật cho công việc trọng lượng nếu bạn có thời gian giới hạn.
Giai đoạn 4 - Tắt mùa
Nếu bạn có một mùa giải, bây giờ là lúc để nghỉ ngơi. Bạn cần thời gian này để đổi mới tình cảm và thể chất. Trong vài tuần, hãy quên đi golf và làm những việc khác. Luôn phù hợp và năng động với đào tạo chéo hoặc các hoạt động khác vẫn là một ý tưởng hay.
Hãy dành nhiều thời gian để làm lại tất cả vào năm tới.