Trọng lượng đào tạo là một phần của một chương trình đào tạo toàn diện cho bóng đá. Sử dụng chương trình chung này cho các môn thể thao bóng đá tiếp xúc cơ thể, bao gồm bóng đá Mỹ, Bóng bầu dục và bóng đá Úc. Nó không nhất thiết phải bao gồm bóng đá (bóng đá), mặc dù các yếu tố của chương trình có thể áp dụng cho đào tạo trọng lượng bóng đá.
Thể dục nhịp điệu cho bóng đá
Bóng đá đòi hỏi thể dục nhịp điệu tốt để cung cấp sức chịu đựng cho nỗ lực liên tục, và sức mạnh, và thậm chí hàng loạt, để vượt qua hoặc có hiệu lực giải quyết.
Một phần của chương trình được nêu ở đây chỉ giới hạn ở phần trọng lượng và phần phát triển của chương trình. Bạn sẽ cần phải luyện tập tim mạch để phát triển thể dục nhịp điệu sớm trước mùa giải và sau đó xây dựng phòng tập thể dục kỵ khí với chạy nước rút, xe đưa đón và các khoảng thời gian để chuẩn bị đầy đủ cho mùa giải bắt đầu.
Thể dục nhịp điệu có nghĩa là bạn có thể chạy bộ, chạy, đạp xe hoặc trượt tuyết trong một thời gian dài với tốc độ vừa phải mà không bị quá mệt mỏi. Kỵ khí thể dục có nghĩa là bạn có thể tiếp tục đi lâu hơn ở cường độ cao trước khi chân và cơ thể của bạn chậm lại. Cả hai đều quan trọng trong bóng đá, đặc biệt là nếu bạn có khả năng chơi toàn bộ hoặc hầu hết các trò chơi. Khi bạn tối ưu hóa tất cả các yếu tố của tập thể dục - chạy thể dục, sức mạnh và sức mạnh, bạn có thể khẳng định là ở cao điểm.
Đào tạo trọng lượng định kỳ cho bóng đá
Đào tạo định kỳ phá vỡ năm thành ba hoặc bốn giai đoạn đào tạo, với mỗi giai đoạn tập trung vào một sự phát triển thể dục cụ thể.
Các chương trình định kỳ cung cấp một tích lũy tiến bộ để đạt được hiệu suất và thể lực cao nhất. Mỗi giai đoạn có các mục tiêu khác nhau và mỗi giai đoạn liên tiếp được xây dựng trên phần trước.
Một chương trình đào tạo trọng lượng bóng đá quanh năm có thể trông giống như chương trình tôi đã trình bày dưới đây. Khi tôi sử dụng thuật ngữ "bóng đá", tôi có nghĩa là bất kỳ môn thể thao tiếp xúc cơ thể nào tôi đã nêu ở trên.
Nếu tôi đề cập đến thứ gì đó không áp dụng cho môn thể thao của bạn, chỉ cần sửa đổi nó một cách thích hợp.
Đầu mùa trước
- Người chơi đang chuẩn bị cho mùa giải và bắt đầu xây dựng sau mùa giải.
- Nhấn mạnh là xây dựng thể dục nhịp điệu, sức mạnh chức năng cơ bản và khối lượng cơ bắp, được gọi là “phì đại”.
Cuối mùa trước
- Người chơi đang làm việc cho đến đầu mùa và các thử nghiệm trước mùa diễn ra sắp xảy ra.
- Nhấn mạnh là xây dựng thể dục kỵ khí và sức mạnh và sức mạnh tối đa.
Trong mùa
- Cuộc thi đang diễn ra và người chơi được kỳ vọng sẽ có đầy đủ chức năng thi đấu.
- Bảo trì tốc độ, thể dục nhịp điệu và kỵ khí và sức mạnh và sức mạnh được nhấn mạnh.
Mùa giảm giá
- Bạn đã giành được danh hiệu, hoặc bạn hy vọng đến gần; thời gian để thư giãn một lúc nhưng bạn cần phải tiếp tục hoạt động.
- Nhấn mạnh là nghỉ ngơi và phục hồi với việc duy trì hoạt động nhẹ - đào tạo chéo, làm việc trong phòng tập thể dục nhẹ - và dễ dàng đi uống rượu vì bạn không muốn giảm cân quá nhiều trong lần tập luyện trước mùa giải tới. Một vài tuần nghỉ ngơi từ tập thể dục và rèn luyện sức khỏe nghiêm túc là hữu ích.
- Như phương pháp tiếp cận trước mùa giải, công việc thường xuyên hơn có thể tiếp tục với một sự nhấn mạnh về xây dựng tập thể dục aerobic một lần nữa cho đào tạo trước mùa giải.
Đào tạo vai trò cụ thể cho bóng đá
Trong một chương trình đào tạo chung cho một môn thể thao cụ thể, các chương trình đặc biệt hơn có thể hữu ích, đặc biệt là trong các nhóm mà các thành viên có vai trò cụ thể và một số thuộc tính vật lý thuận lợi áp dụng.
Ví dụ, một quarterback và một lineman phòng thủ (Mỹ), hoặc một halfback và một rower phía trước (rugby), có lẽ sẽ có một chương trình hơi khác nhau trong phòng tập thể dục. Một tốc độ nhấn mạnh và sự nhanh nhẹn, và số lượng lớn, sức mạnh và sức mạnh khác.
Xem xét các chương trình trình bày ở đây là một chương trình toàn diện, phù hợp nhất cho người mới bắt đầu hoặc huấn luyện viên trọng lượng bình thường mà không có một lịch sử đào tạo trọng lượng cho bóng đá. Các chương trình tốt nhất luôn luôn là cụ thể cho thể dục hiện tại của một cá nhân, vai trò trong nhóm, tiếp cận với các nguồn lực, và, không kém quan trọng, triết lý thiết yếu của huấn luyện viên đội ngũ. Bạn sẽ được phục vụ tốt nhất bằng cách sử dụng chương trình sau đây kết hợp với một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên.
Nếu bạn mới tập luyện trọng lượng, hãy tìm hiểu các nguyên tắc và thực hành với các tài nguyên mới bắt đầu .
Luôn luôn làm ấm và làm mát trước và sau một buổi tập. Một giải phóng mặt bằng y tế cho tập thể dục luôn luôn là một ý tưởng tốt vào đầu mùa giải nếu bạn chưa có một trước đó. Bây giờ, hãy bắt đâù.
Giai đoạn 1 - Đầu mùa trước
Sức mạnh nền tảng và cơ bắp cho bóng đá
Làm thế nào giai đoạn này được tiếp cận sẽ phụ thuộc vào việc một cầu thủ là mới để đào tạo trọng lượng hoặc là sắp tắt một mùa trọng lượng. Xây dựng sức mạnh nền tảng có nghĩa là sử dụng một chương trình hoạt động tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể. Giảng viên có trọng lượng ít kinh nghiệm sẽ cần phải bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và ít bộ hơn và làm việc với trọng lượng nặng hơn với nhiều bộ hơn. Bắt đầu sớm trong mùa để làm quen với giai đoạn này nếu bạn chưa sử dụng trọng lượng trước đó.
Các hoạt động thể thao lặp đi lặp lại có thể tăng cường một bên của cơ thể với chi phí của người khác, hoặc nhấn mạnh một hoặc hai nhóm cơ chính với ít sự nhấn mạnh vào những người khác. Chắc chắn, các khu vực yếu có thể dễ bị tổn thương và có thể hoạt động kém. Đây không phải là để nói rằng chân không đá của bạn phải là "khéo léo" khi bạn đá chân, nhưng nó phải là mạnh mẽ. Bạn cần phân bổ đủ tài nguyên đào tạo để bạn đạt được sức mạnh nền tảng chức năng trong mọi lĩnh vực bao gồm cơ đối lập và bên trái và bên phải của tất cả các vùng cơ bắp chính - lưng, mông, chân, cánh tay, vai, ngực và bụng.
Vào đầu mùa trước, chương trình nền tảng bao gồm kết hợp sức bền, sức mạnh và mục tiêu phì đại, có nghĩa là trọng lượng không quá nặng và các bộ và lặp lại nằm trong khoảng từ 2 đến 4 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại. Trong giai đoạn này, bạn xây dựng một số sức mạnh, một số kích thước cơ bắp và sức chịu đựng.
Thời lượng: 4 đến 6 tuần
Số ngày trong tuần: 2 đến 3, với ít nhất một ngày nghỉ giữa các phiên và một tuần nhẹ hơn trong tuần 4 để thúc đẩy phục hồi và tiến triển.
Đại diện: 10 đến 15
Bộ: 2 đến 4
Phần còn lại giữa các bộ: 30 đến 60 giây
Giai đoạn 1 bài tập tập tạ cho bóng đá
- Barbell squat, quả tạ squat hoặc sled hack squat
- Quả tạ nghiêng băng ghế dự bị báo chí
- Rumani deadlift
- Dumbbell biceps cánh tay curl
- Dumbbell triceps mở rộng hoặc đẩy máy
- Hàng cáp ngồi
- Lat kéo xuống phía trước với tay cầm rộng
- Ngược vòng
Điểm cần lưu ý
- Bằng cách dùng thử và báo lỗi, hãy tìm một trọng số đại diện cho thang máy tính thuế cho một vài đại diện cuối cùng của mỗi bộ. Nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và tăng nó khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn trong thời gian đào tạo để nỗ lực nhận thức vẫn tương tự.
- Đừng nhấc quá nặng trong giai đoạn này. Vài đại diện cuối cùng trong một bộ phim phải đánh thuế - nhưng không có nỗ lực hết sức để "thất bại", đặc biệt là cho các bài tập cánh tay và vai. Bạn muốn cánh tay và vai chuẩn bị cho công việc và tăng cường nhưng không bị quá tải.
- Đào tạo mạch, tim mạch và các bài tập aerobic khác nên được thêm vào chương trình này nếu có thể.
- Dừng ngay lập tức nếu đau cấp tính được nhận thấy trong hoặc sau khi tập tạ, và tìm tư vấn y tế và đào tạo nếu nó vẫn còn tồn tại.
Giai đoạn 2 - Giữa mùa trước
Trong giai đoạn này, bạn sẽ xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Các cầu thủ nhanh và nhanh nhẹn nên cẩn thận không để số lượng lớn quá nhiều. Bạn có một nền tảng tốt từ tập luyện trước mùa giải và bây giờ nhấn mạnh là nâng trọng lượng nặng hơn để đào tạo hệ thống thần kinh kết hợp với các sợi cơ để di chuyển tải trọng lớn hơn. Phì đại, mà là xây dựng kích thước cơ bắp, không nhất thiết hàm ý sức mạnh. Tuy nhiên, trong giai đoạn móng và trong giai đoạn này, phì đại sẽ phục vụ bạn tốt cho sự phát triển sức mạnh.
Sức mạnh sẽ là nền tảng cho giai đoạn tiếp theo, đó là sự phát triển năng lượng. Sức mạnh là khả năng di chuyển tải nặng nhất trong thời gian ngắn nhất. Sức mạnh cơ bản là một sản phẩm của sức mạnh và tốc độ và là một thành phần quan trọng của một bộ kỹ năng bóng đá thành công.
- Thời gian trong năm: Giữa mùa trước
- Thời lượng: 4 đến 6 tuần
- Số ngày trong tuần: 2 đến 3, với ít nhất một ngày giữa các phiên
- Đại diện: 3 đến 6. Các cầu thủ dựa nhiều nhất vào tốc độ và sự nhanh nhẹn và những người cần số lượng lớn nhất nên làm số lượng đại diện thấp nhất.
- Bộ: 3 đến 5
- Nghỉ ngơi giữa các bộ: 3 đến 4 phút
Giai đoạn 2 Các bài tập tập tạ cho bóng đá
- Barbell hack squat, hoặc ngồi xổm
- Barbell Cuốn báo chí
- Rumani deadlift
- Cáp kéo xuống dốc trước với tay cầm rộng
- Kéo lên - lặp lại 3x6 - điều chỉnh cho phù hợp với khả năng, trọng số nếu cần thiết
- Báo chí quân sự (trên cao)
Điểm cần lưu ý
- Điều chỉnh trọng lượng sao cho vài lần lặp lại cuối cùng là đánh thuế nhưng không hoàn thành thất bại. Các đại diện ít hơn có nghĩa là bạn sẽ nâng nặng hơn trong giai đoạn này.
- Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ. Bạn cần cơ bắp của bạn phục hồi để bạn có thể hoàn thành một phiên nâng hạng nặng.
- Nếu bạn không thể phục hồi từ một phiên chỉ có một ngày nghỉ giữa, hãy lên lịch lại chương trình này thành hai phiên mỗi tuần thay vì ba phiên. Đào tạo sức mạnh có thể đòi hỏi về thể chất và tinh thần.
- Bạn sẽ bị đau ở các cơ sau những phiên này. Đau nhức cơ bắp hoặc đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) là bình thường; đau khớp thì không. Hãy chắc chắn theo dõi phản ứng cánh tay và vai của bạn đến giai đoạn này. Trở lại khi bạn cảm thấy đau khớp hoặc khó chịu.
Giai đoạn 3 - Cuối mùa trước mùa
Trong giai đoạn này, bạn xây dựng trên sức mạnh phát triển trong giai đoạn 2 với đào tạo sẽ làm tăng khả năng của bạn để di chuyển một tải ở tốc độ cao. Sức mạnh là sự kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ. Đào tạo quyền lực yêu cầu bạn nâng trọng lượng nhẹ hơn bạn đã làm trong giai đoạn cường độ, nhưng với mục đích nổ. Bạn cần phải nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần lặp lại và các bộ để mỗi chuyển động được thực hiện nhanh nhất có thể. Số lượng các bộ có thể ít hơn giai đoạn 1. Không có điểm để đào tạo như thế này khi bạn đang mệt mỏi.
- Thời gian trong năm: cuối mùa trước và trong mùa
- Thời gian: 4 tuần liên tục
- Số ngày trong tuần: 2 đến 3
- Đại diện: 8 đến 10
- Bộ: 2 đến 3
- Phần còn lại giữa các lần lặp lại: 10 đến 15 giây
- Phần còn lại giữa các bộ: ít nhất 1 phút hoặc cho đến khi khôi phục
Giai đoạn 3 Các bài tập tập tạ cho bóng đá
- Barbell hoặc quả tạ treo sạch
- Rumani deadlifts
- Cáp đẩy kéo
- Barbell hoặc quả tạ đẩy báo chí
- Hàng máy nghiêng
Điểm cần lưu ý
- Trong đào tạo quyền lực, điều quan trọng là bạn đang tương đối phục hồi cho mỗi sự lặp lại và thiết lập để bạn có thể tối đa hóa vận tốc của phong trào. Trọng lượng không nên quá nặng và thời gian còn lại đủ.
- Đồng thời, bạn cần phải đẩy hoặc kéo tải nặng hợp lý để phát triển điện chống lại điện trở hợp lý. Nhấc nặng hơn pha 1 nhưng nhẹ hơn pha 2.
- Các yếu tố nâng Olympic - treo sạch, deadlift, đẩy báo chí - đòi hỏi một số khả năng kỹ thuật để có được quyền. Sử dụng một sức mạnh hiểu biết và huấn luyện viên điều hòa, nếu có thể, để tinh chỉnh các thang máy này.
Giai đoạn 4 - Theo mùa
Giai đoạn 4 tập trung vào việc duy trì sức mạnh và sức mạnh. Giai đoạn thay thế 2 (Sức mạnh) và giai đoạn 3 (Power) cho tổng cộng hai phiên mỗi tuần. Mỗi tuần thứ năm, bỏ qua đào tạo trọng lượng để hỗ trợ phục hồi.
Điểm cần lưu ý
- Cố gắng cho phép ít nhất hai ngày giữa bất kỳ phiên sức mạnh nào và một trò chơi.
- Cố gắng không tập luyện sức mạnh vào cùng ngày khi bạn luyện tập trên sân - hoặc ít nhất là tập luyện riêng vào buổi sáng và buổi chiều.
- Nghỉ ngơi hoàn toàn từ tập luyện sức mạnh một tuần trong năm. Công việc phòng tập thể dục nhẹ là OK.
- Sử dụng bản án của bạn. Đừng hy sinh đào tạo kỹ năng bóng để làm việc nếu bạn có thời gian giới hạn.
Giai đoạn 5 - Tắt mùa
Bây giờ là lúc để nghỉ ngơi. Bạn cần thời gian này để đổi mới tình cảm và thể chất. Trong vài tuần, quên đi bóng đá và làm những việc khác. Duy trì sự phù hợp và năng động với đào tạo chéo hoặc các hoạt động khác là một ý tưởng tốt.
Hãy dành nhiều thời gian để làm lại tất cả vào năm tới.