Những điều bạn nên biết về các cô gái CrossFit WOD

Bạn không cần phải là một CrossFitter hardcore để nghe nói về "The Girls". Cấp, bạn có thể không biết những gì (hoặc những người?) Những cô gái này, nhưng nếu bạn đã dành thời gian xung quanh cộng đồng CrossFit, bạn có thể nghe những cái tên như Fran, Isabel, và Helen ném xung quanh. Những "cô gái" này không phải là các cô gái thực sự, nhưng tập luyện cụ thể (trong trò chơi CrossFit , các bài tập trong ngày được gọi là WOD) được thiết kế để đưa bạn đến với người chơi khi bạn đánh giá những điểm mạnh và điểm yếu cá nhân của bạn năng lực thể dục.

Mục đích

Trong một từ duy nhất, bài tập của The CrossFit Girl là điểm chuẩn. Chúng được thiết kế để chụp nhanh mức độ thể dục hiện tại của bạn liên quan đến các lĩnh vực tập thể dục mà mỗi bài tập được thiết kế để kiểm tra. Để được rõ ràng, mỗi cô gái được thiết kế để kiểm tra thể lực của bạn theo những cách hơi khác nhau. Ví dụ, một cô gái tập luyện có thể tập trung vào khả năng tim mạch, trong khi một bài kiểm tra sức mạnh, tốc độ, sức mạnh, hoặc tính linh hoạt.

Karen Katzenbach, một huấn luyện viên được chứng nhận cấp 3 của CrossFit với Momentum Fitness | 30A CrossFit, tổng hợp các bài tập một cách đơn giản, "Tập luyện của các cô gái là hình ảnh thu nhỏ về những gì CrossFit nói về ... ngắn, mãnh liệt, đầy thử thách và rất nhiều niềm vui. Mỗi người đều có một bước ngoặt độc đáo sẽ tiết lộ bất kỳ điểm yếu nào bạn có thể Một vận động viên có sức chịu đựng sẽ thích tập luyện dài 20 phút, Cindy, nhưng sẽ phải vật lộn với một cuộc tập luyện ngắn, nặng như Grace hay Isabel. Ngược lại sẽ đúng với một vận động viên mạnh mẽ. "

Như các tiêu chuẩn, The Girls được sử dụng như các bài kiểm tra định kỳ để đánh giá các cải tiến của bạn theo thời gian. Anthony Musemici, đồng sở hữu của CrossFit Bridge & Tunnel, người nắm giữ hơn một tá chứng chỉ ngành thể dục nói, "The Girls, hoặc bất kỳ điểm chuẩn nào, nên được thực hiện thường xuyên để kiểm tra lại và theo dõi tiến độ", mặc dù anh ta chỉ định rằng khi bạn chọn kiểm tra lại một Girl WOD cụ thể có thể phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn, "Một vận động viên có thể chọn kiểm tra lại bài tập liên quan đến trọng tâm hiện tại của họ.

Ví dụ, nếu họ đang làm việc trên thể dục dụng cụ, nó có thể là thời gian để kiểm tra lại Diane và xem làm thế nào handstand pushups của họ đang đến cùng. Một người nào đó tập trung vào việc đạp xe barbell để chuẩn bị cho [CrossFit] Open có thể kiểm tra Isabel hoặc Grace. "Tuy nhiên, bạn không nên tập luyện cùng một điểm chuẩn, Musemici nói thêm," Mỗi bài tập không nên lặp lại nhiều hơn hai lần một năm nếu điều đó. "

The Girl WODs

Quay trở lại trong ngày (cụ thể là năm 2003, khi The Girls lần đầu tiên được giới thiệu), những bài tập chuẩn này được giới hạn trong sáu thói quen đơn giản — Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth và Fran. Trong những năm qua, nhiều cô gái đã được thêm vào, bây giờ tổng cộng 26 bài tập chuẩn khác nhau. Một số bài tập chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, trong khi những người khác yêu cầu trang thiết bị, chẳng hạn như tiếng chuông, tạ, nhẫn hoặc máy chèo thuyền . Các thiết bị liên quan và định dạng của tập luyện (bao nhiêu tải được sử dụng, bao nhiêu phần còn lại được cho phép, bao nhiêu đại diện hoặc bộ quy định), cho phép mỗi tập luyện để kiểm tra các khu vực khác nhau của tập thể dục cá nhân.

Cô gái chỉ có trọng lượng cơ thể WOD

Chỉ vì những bài tập này đòi hỏi không có gì nhiều hơn trọng lượng cơ thể của bạn (và truy cập vào một thanh kéo lên), điều đó không có nghĩa là chúng dễ dàng. Điều đó nói rằng, họ là điểm chuẩn tuyệt vời cho người mới vì các phong trào liên quan thường ít tiên tiến hơn.

Musemici chỉ ra rằng, " Cử động cơ thể dễ dàng mở rộng cho người mới bắt đầu. Nhiều người trong số các [cô gái mập mạp] cũng tập luyện lâu hơn, có nghĩa là sẽ hoàn thành trong 20 đến 30 phút." Hãy chắc chắn rằng bạn tập trung vào hình thức - trong khi tốc độ và cường độ là quan trọng, người mới nên ít quan tâm đến điểm số của họ, và quan tâm nhiều hơn về việc thực hiện các bài tập một cách chính xác.

Thiết bị nhỏ và Bodyweight Girl WODs

Những bài tập chuẩn này kết hợp các công cụ nhỏ hơn, chẳng hạn như tiếng chuông ấm, hộp plyo, và bi tường ( quả bóng y học có trọng lượng lớn). Những bài tập này cũng liên quan đến một số lượng khá hợp lý, vì vậy bạn có thể mong đợi khả năng tim mạch của bạn được thử thách. Cũng giống như Girl WODs chỉ có trọng lượng cơ thể, bạn có thể tự do cân chỉnh các đơn thuốc theo toa khi cần. Ví dụ, nếu bạn không thể xử lý một vòng đu quay 2 pood (72 pound) trong khi tập luyện Eva, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, nhưng hãy lưu ý trọng lượng bạn sử dụng để bạn có thể so sánh các cải tiến của mình vào lần tiếp theo tập thể dục.

Nặng Barbells và Calisthenics cô gái WODs

Được coi là một trong những cô gái khó khăn nhất, những điểm chuẩn này kết hợp một chút mọi thứ, bao gồm đào tạo sức mạnh nặng nề, thể dục mềm dẻo, chạy, chèo thuyền và hơn thế nữa. Musemici chú ý đặc biệt đến Fran, "Theo thời gian, Fran đã phát triển một trạng thái giống như biểu tượng trên tất cả các WOD chuẩn khác. Cô ấy đã ăn sâu vào CrossFit như một cô gái thách thức nhất, với các vận động viên trên khắp thế giới đánh giá lẫn nhau dựa trên 'Fran-time của họ . ' Với kế hoạch tăng tốc và đẩy lên 21-15-9, Fran có nghĩa là phải được thực hiện nhanh chóng, và lý tưởng, không bị gián đoạn (không nghỉ ngơi). "

Cô gái nặng nhọc-Work Girl WOD

Bốn tiêu chí này tập trung vào việc nâng trọng lượng nặng trong khi thực hiện các chuyển động tập luyện cường độ cao, toàn thân. Musemici nói, "Những tập luyện này kết hợp các thang máy Olympic (sạch và giật và giật), đòi hỏi một vận động viên phải có cả sức mạnh và kỹ năng khi di chuyển tạ." Điều quan trọng là phải tập trung vào hình thức và làm việc với huấn luyện viên CrossFit của bạn để quy mô trọng lượng quy định một cách thích hợp để đảm bảo bạn không tự mở mình để có thể gây thương tích.

Lời khuyên cho việc giết chết điểm chuẩn WOD của bạn gái tiếp theo của bạn

Điểm chuẩn có nghĩa là để được thử thách, và như vậy, bạn cần phải chuẩn bị cả tinh thần và thể chất. Dưới đây là một vài lời khuyên từ Katzenbach và Musemici về cách giết cô gái tiếp theo của bạn.

Làm ấm một cách thích hợp . Katzenbach nói, "Việc tập luyện những bài tập này nên bao gồm một sự ấm lên tỉ lệ nghịch với chiều dài của bản thân tập luyện. Bạn nên hâm lại lâu hơn cho một tập luyện ngắn, căng thẳng, chẳng hạn như Fran hoặc Grace, và khởi động ngắn hơn cho những nỗ lực dài hơn như Cindy hay Angie. " Musemici cho biết thêm rằng bạn cũng muốn khởi động giống như cách bạn làm việc. Ví dụ, "Angie bao gồm 100 kéo-up, 100 pushups, 100 situps, và 100 squats không khí. Cô ấy phần lớn là hiếu khí trong tự nhiên, bao gồm khoảng 20 phút di chuyển liên tục. Ngược lại, kế hoạch đại diện EMOM của Chelsea có nhu cầu kỵ khí Sự ấm lên cho hai bài tập riêng biệt này là tương tự, vì bạn cần phải chuẩn bị cho những chuyển động tương tự, nhưng mô hình sẽ khác nhau. Với Angie, bạn có thể làm ba vòng 10 đại diện cho mỗi bài tập, nhưng với Chelsea, bạn có thể làm một EMOM ngắn với 3-6-9 đại diện của mỗi bài tập để có được một cảm giác về cách nhịp tim tăng vọt trong loại sơ đồ đại diện này. "

Nhận trợ giúp về chia tỷ lệ . Chỉ vì một bài tập chuẩn được quy định một cách, không có nghĩa là bạn không nên quy mô nó dựa trên mức độ tập thể dục và điểm mạnh của riêng bạn. Trên thực tế, các huấn luyện viên có mặt để giúp bạn mở rộng quy mô và sửa đổi tập luyện để bạn có thể hoàn thành thành công như dự định, dựa trên vòng, đại diện hoặc thời gian. Katzenbach đưa ra ví dụ sau, "Bài tập CrossFit đầu tiên của tôi là" Helen ". Thời gian tập luyện này kéo dài khoảng 9 đến 12 phút, tôi có thể chạy đến 200 mét (từ một cuộc chạy dài 400 mét), kéo căng băng và rung tạ bằng một quả tạ nặng 15 pound (chứ không phải tiếng chuông cao 54 pound) Tôi đã là một Á hậu khoảng cách trước đó, nên tôi nghĩ rằng tập luyện 11 phút này nghe có vẻ dễ dàng. Khoảng nửa vòng đầu tiên, tôi nghĩ rằng phổi của tôi sẽ phát nổ. Tôi nghĩ rằng tôi đã phù hợp, nhưng Helen đã thay đổi suy nghĩ của tôi. "

Đặt kỳ vọng thực tế cho chính bạn . Có thể hiểu được rằng bạn muốn làm chủ tất cả các Girl WOD đơn lẻ bạn thử lần đầu tiên. Giống như các bài kiểm tra, thật tự nhiên khi muốn "có điểm A" trong bài tập chuẩn. Thật không may, nó không (và không nên) luôn luôn làm việc theo cách đó. Musemici giải thích, "Lần đầu tiên bạn gặp một trong những cô gái, tiếp cận bài tập như là một đường cơ sở. Hiểu đây là một buổi tập luyện bạn sẽ thấy nhiều lần trong những năm qua. Trọng tâm của CrossFit không phải là chuyên môn. Cô gái có thể được sử dụng như một động lực để học một kỹ năng mới (ví dụ, 'Elizabeth' đòi hỏi phải làm chủ các vòng), họ chỉ đơn giản là một cách để đánh giá thể lực tổng thể của bạn. trọng lượng deadlift trên Diane. " Musemici cũng nói rằng các huấn luyện viên nên cho phép các vận động viên mới có thời gian để hoàn thành toàn bộ tập luyện, chỉ ra rằng vận động viên không bao giờ nên cảm thấy xấu về mức độ thể lực hiện tại của họ - tất cả chỉ là một điểm nhảy để giúp bạn đánh giá bạn cải thiện bao nhiêu .

Khôi phục một cách thích hợp . Bởi vì các tiêu chuẩn này đòi hỏi nỗ lực toàn diện, bạn được bảo đảm khá nhiều để bị đau. Để giúp tăng tốc độ hồi phục, Musemici gợi ý: "Ngay sau khi tập luyện, hãy chắc chắn rằng bạn đang vận động và tạo bọt , và cố gắng uống một loại protein phục hồi. Chúng tôi khuyên bạn nên dùng tỷ lệ carbohydrate 3: 1 hoặc 4: 1 protein sau tập luyện để phục hồi tối ưu. "