Trở nên mạnh mẽ là một chuyện, nhưng việc trở nên mạnh mẽ đòi hỏi một yếu tố khác trong việc huấn luyện của bạn. Sức mạnh là sự kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ theo thời gian. Bạn có thể xây dựng sức mạnh với đào tạo trọng lượng. Tìm hiểu những bài tập và bài tập nào bạn cần thêm vào thói quen của mình.
Xây dựng sức mạnh với đào tạo trọng lượng
Đào tạo quyền lực là điều quan trọng đối với các môn thể thao, nơi cần phải có các hoạt động đột ngột — chạy nước rút, nhảy, đổi hướng, di chuyển vật thể rắn nhanh chóng, v.v.
Bạn có thể xem bóng đá, bóng rổ, môn cricket, điền kinh điền kinh, gôn và bóng chày dựa vào sức mạnh của một số yếu tố về hiệu suất như thế nào.
Các chương trình đào tạo cụ thể cho các môn thể thao này đều có giai đoạn chuẩn bị chung, trong đó sức mạnh cơ bản , cơ bắp và thể lực chung là trọng tâm chính. Đào tạo quyền lực sau giai đoạn chuẩn bị này.
Bài tập thể dục cho phát triển điện
Cuối cùng, đào tạo quyền lực đòi hỏi bạn phải thực hiện các bài tập trong đó tốc độ của chuyển động tập thể dục tương đối cao, bao gồm tải trọng và được thực hiện với một số ý định nổ. Điều này có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục hoặc trên đường đua hoặc sân. Ví dụ, người chạy có thể sử dụng các bài tập plyometric như giới hạn và nhảy và diễu hành và cầu thủ bóng đá có thể sử dụng máy móc và thiết bị giải quyết đặc biệt.
Dưới đây là một ví dụ về một chương trình tập luyện chung để phát triển sức mạnh trong phòng tập thể dục. Điều này có thể được theo sau với đào tạo thể thao cụ thể để tăng cường phát triển năng lượng trong buổi hòa nhạc với các mô hình chuyển động.
Thế vận hội Olympic và phái sinh
Những chiếc thang máy Olympic — cái bế tắc và sạch sẽ và giật - tạo thành cơ sở của nhiều chương trình quyền lực. Dẫn xuất của các thang máy này rất hữu ích cho sự phát triển năng lượng. Những bài tập ghép toàn thân, cơ thể này làm việc phần thân trên và phần dưới và thường được thực hiện với mục đích nổ.
Tải phải đủ nhẹ để bạn có thể di chuyển thanh (hoặc quả tạ hoặc tạ ) qua mỗi lần lặp lại với tốc độ và sự bùng nổ.
Đây là những bài tập huấn luyện sức mạnh chính bắt nguồn từ thang máy Olympic:
- Làm sạch: Trong một tiêu chuẩn sạch sẽ, bạn nâng thanh từ sàn lên ngực / vai trên trong khi ngâm dưới thanh với một squat đến chiều sâu hoặc "ass để mặt đất" (ATG). Trong sạch hoàn toàn và giật hoặc bấm, thanh sau đó được đẩy trên không từ vị trí vai.
- Các hang sạch: Với hang sạch sẽ, bạn bắt đầu với thanh ở đùi, thay vì sàn nhà, như thể bạn vừa hoàn thành một deadlift, sau đó bạn làm đầy đủ ATG squat và nâng thanh vai.
- Sức mạnh sạch: Trong quyền lực sạch sẽ, bạn bắt đầu với thanh trên sàn nhưng bạn chỉ ngồi xổm một nửa hoặc cao hơn và bạn không đi ATG trước khi nâng trọng lượng lên vai.
- Các treo quyền lực sạch: Một số giảng viên không có sự phân biệt giữa hang làm sạch và treo điện làm sạch nhưng về mặt kỹ thuật điều này là không chính xác, và điều quan trọng là. Trong sức mạnh treo, bạn bắt đầu với thanh ở đùi, bạn không ngồi xổm ATG, và uốn cong ở đầu gối có thể chỉ ở góc bên phải hoặc thậm chí cao hơn, sau đó phần còn lại của thang máy để vai là như nhau.
Điều đáng chú ý là các phiên bản quyền lực - trong đó bạn không làm một squat đầy đủ - thực sự chỉ có thể với trọng lượng nhẹ hơn (cho bạn). Khi thanh nặng hơn, bạn có nhiều khả năng cần phải ngồi xổm xuống thấp hơn để có được dưới thanh trước khi đẩy lên vai.
Các bài tập Hằng, Kéo và Báo chí
Đừng sợ những bài tập này vì bạn thường thấy những người đàn ông to lớn, hulky nâng trọng lượng lớn. Mặc dù chúng được thực hiện tốt nhất sau khi dạy đúng, tất cả các bài tập "treo", "kéo" và "báo chí" có thể được thực hiện với tạ và chúng thực hiện các bài tập trọng lượng rất hiệu quả cho nhiều mục tiêu vì chúng tương tác với phần trên và phần dưới và tiêu tốn rất nhiều năng lượng.
- Nhấn đẩy: Nhấn đẩy là pha cuối cùng của chế độ làm sạch và nhấn trong đó thanh được đẩy lên trên. Trong một báo chí đẩy, bạn có trọng lượng trên vai và bạn nhấn nó lên trên với sự giúp đỡ của một chút nhúng với chân và hông. Nó tương tự như tiêu chuẩn quân sự hoặc báo chí trên không, ngoại trừ bạn sử dụng chân và hông để giúp đẩy.
- Kéo cao: Kéo cao mô phỏng phần đầu tiên của sạch hoặc sạch và giật trừ khi bạn không ổn định trọng lượng ở vai. Nó không giống như một hàng thẳng đứng ở tất cả bởi vì trong bối cảnh quyền lực này bạn muốn làm điều đó với tốc độ, và độ bám là rộng hơn nhiều. Bạn cũng có thể làm điều này từ vị trí treo.
- Rumani deadlift (treo deadlift): Bạn bắt đầu ở vị trí thẳng đứng với trọng lượng ở đùi, uốn cong xuống sàn giữ lưng thẳng và không đặt thanh xuống mỗi lần lặp lại. Làm cho thang máy đứng ở tốc độ nhanh.
Chương trình điện mẫu
Các bài tập trên tạo thành cơ sở của một chương trình mẫu tiếp theo. Bạn có thể thử kết hợp khác nhau của các bài tập trên một khi bạn đã quen với hình thức đào tạo này. Nếu bạn đã không thực hiện bất kỳ trọng lượng đào tạo trước đó bạn nên bắt đầu bằng cách đọc lên trên các nguyên tắc cơ bản và giới thiệu trọng lượng dần dần trước khi thử các bài tập này.
Thực hiện theo các hướng dẫn này trong đào tạo trọng lượng quyền lực.
- Đừng chọn trọng lượng quá nặng. Bạn cần để có thể đẩy trọng lượng vào vị trí với tốc độ bùng nổ. Tuy nhiên, trọng lượng cần phải đủ nặng để thách thức bạn qua một loạt các sự lặp lại ngắn.
- Bạn sẽ nghỉ ngơi giữa các bộ cho đến khi hoàn toàn phục hồi. Điều đó có nghĩa là khoảng 3 đến 5 phút. Sức mạnh cần được thể hiện khi hệ thống năng lượng phosphocreatine được tái tạo hoàn toàn.
Chương trình luyện tập điện: Thực hiện các bài tập này:
- Hang Power Cleans: 3 bộ 6 reps, nhanh
- Đẩy Bấm: 3 bộ 6 đại diện, nhanh
- Hang High Pulls: 3 bộ 6 đại diện, nhanh
- Rumani deadlifts: 3 bộ 6 reps, nhanh chóng
Hãy nhớ rằng, đây không phải là một chương trình thể hình, do đó bạn không hướng đến một máy bơm hoặc axit lactic tích tụ trong cơ bắp, mặc dù vào cuối buổi tập luyện bạn chắc chắn sẽ nhận được một số. Bạn muốn mỗi thang máy được như nổ như là thích hợp. Tải trọng được chọn nên nặng hơn một chương trình thể hình nhưng không nặng như một chương trình sức mạnh.
Bạn có thể sử dụng chuông không kêu thay vì tạ cho phần trên cơ thể nếu bạn thích. Điều chỉnh tải, tập hợp và đại diện cho đến khi bạn nhận được thứ gì đó phù hợp với mình. Một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm có thể cho bạn thấy hình thức tốt nhất cho những thang máy này.