Là một sinh viên yoga bắt đầu, bạn có thể cảm thấy bị choáng ngợp bởi số lượng tuyệt đối của tư thế. Đừng. Luyện tập yoga của bạn là một sự theo đuổi suốt đời, cho bạn rất nhiều thời gian để học được điểm số của tư thế. Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi tham gia vào những tư thế đầy thách thức và nhiều hơn nữa nhưng bạn nên giữ mọi thứ đơn giản khi bạn mới bắt đầu. Các tư thế cơ bản có giá trị đủ để giữ cho bạn bị chiếm đóng trong một thời gian dài.
Các loại đặt ra
- Thường trực Tư thế:
Tư thế đứng thường là vất vả nhất đối với người mới bắt đầu. Họ thường được thực hiện đầu tiên trong một lớp học yoga để xây dựng nhiệt. Trong yoga kiểu vinyasa / flow , tư thế đứng được xâu chuỗi lại với nhau để tạo thành chuỗi dài. Trong các lớp học hatha , tư thế đứng có thể được làm việc riêng biệt với phần còn lại giữa mỗi tư thế. - Cân bằng Poses:
Số dư của người mới bắt đầu là một cách quan trọng để xây dựng sức mạnh cốt lõi cần thiết cho nhiều tư thế nâng cao hơn của yoga. Mặc dù số dư có vẻ khó khăn lúc đầu, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể cải thiện rõ rệt với thực hành thường xuyên. - Backbends:
Backbends có thể là một số trong những tư thế khó chịu nhất cho người mới bắt đầu, vì vậy chúng tôi thường bắt đầu với một số uốn cong nhẹ nhàng và mở rộng cột sống như một giới thiệu. Vì chúng ta hiếm khi di chuyển như thế này trong cuộc sống hàng ngày, backbends rất cần thiết cho sức khỏe cột sống và tuổi thọ.
Tư thế ngồi:
Ngồi trải dài, mà thường tập trung vào kéo dài hông và hamstrings thường được thực hiện vào cuối của một lớp học yoga sau khi cơ thể được làm ấm lên. Đặt một tấm chăn gấp hoặc một khối dưới mông của bạn luôn luôn là một cách tốt để làm cho mình thoải mái hơn trong những tư thế này.Nghỉ ngơi / Ngừa tư thế
Điều quan trọng là phải biết các tư thế nghỉ ngơi của bạn, đặc biệt là tư thế của trẻ, mà bạn được khuyến khích làm bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi trong một buổi tập yoga. Những tư thế nằm ngửa này tiếp tục công việc của hông và gân kheo của tư thế ngồi, cũng như sự uốn cong nhẹ nhàng, xoắn và đảo ngược.
1 - Cầu Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Tư thế cầu là một cách nhẹ nhàng để bắt đầu khám phá phần mở rộng cột sống, đó là vị trí mà chúng ta thường gọi là backbend. Đó là một ý tưởng tốt để bắt đầu kết hợp kiểu di chuyển này bởi vì nó cải thiện tính di động của cột sống và phản tác dụng của việc ngồi quá nhiều. Nếu cầu có vẻ quá mãnh liệt, hãy thử một cây cầu được hỗ trợ với một khối để bắt đầu.
2 - Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Backbend
Đó là tốt nhất của cả hai thế giới: cột sống mở rộng theo sau bởi cột sống uốn cong. Di chuyển trở lại và ra wakens và làm ấm lưng, cải thiện nhận thức về cơ thể, và là một giới thiệu cơ bản để làm thế nào để làm một chuỗi vinyasa bằng cách phối hợp các phong trào của bạn để hơi thở của bạn.
3 - Tư thế của trẻ (Balasana)
Nghỉ ngơi
Nó không phải là một cường điệu để gọi tư thế của đứa trẻ tư thế quan trọng nhất cho người mới bắt đầu mới. Mặc dù nó là một đoạn đẹp cho lưng và hông, đó thực sự không phải là lý do tại sao nó rất quan trọng. Tư thế của trẻ là vị trí nghỉ ngơi được chỉ định trong bất kỳ lớp học yoga nào. Bạn không phải đợi để được mời vào tư thế này. Bạn có thể mang nó bất cứ lúc nào bạn cần, và nó hiểu rằng bạn đang lắng nghe cơ thể của bạn và hành động phù hợp, giống như giáo viên của bạn luôn nói. Tốt đẹp?
4 - Tư thế của Cobbler (Baddha Konasana)
Ngồi
Hãy để lực hấp dẫn làm việc trên kéo dài đùi bên trong của bạn trong tư thế cobbler. Nếu bạn thấy vị trí này khó khăn, đạo cụ có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Ngồi trên cái gì đó như một khối hoặc chăn làm tăng hông của bạn để đầu gối của bạn sẽ mở ra tự nhiên hơn. Nếu đầu gối của bạn thực sự cao, phải mất rất nhiều nỗ lực để giữ chúng. Tuy nhiên, chân cần phải được thư giãn để có được những lợi ích của căng. Các giải pháp là đặt một khối (hoặc cái gì đó khác hỗ trợ) dưới mỗi đầu gối để cung cấp cho họ một cái gì đó để nghỉ ngơi.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra được thực hiện nhiều lần mỗi lớp trong yoga dòng chảy như là một phần của chuỗi vinyasa của tư thế. Trong khi một con rắn hổ mang đầy đủ với cánh tay thẳng là một backbend sâu hơn, bạn sẽ xây dựng thêm sức mạnh trở lại bằng cách làm cobras thấp, trong đó bạn nâng ngực của bạn mà không cần nhấn vào bàn tay của bạn. Nó cũng là chìa khóa để neo xương chậu của bạn xuống sàn nhà trước khi bạn nâng lên.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Nghỉ ngơi / Supine
Mỗi buổi tập yoga kết thúc nằm phẳng trên lưng bạn trong tư thế xác chết. Đó là một sự chuyển đổi quan trọng từ thời gian dành cho tấm thảm của bạn trở lại vào ngày của bạn. Khi cơ thể của bạn được hấp thụ hoàn toàn trong tư thế vật lý trong một lớp học yoga, nó là tương đối tự nhiên cho tâm trí của bạn để trống rỗng. Đưa cơ thể đến sự tĩnh lặng thách thức tâm trí để duy trì sự bình tĩnh của nó. Lúc đầu khó khăn nhưng dễ thực hành hơn.
7 - Chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)
Đứng
Chúng ta không thể nói về những tư thế yoga mà không giới thiệu con chó hướng xuống. Đó là chủ đề của nhiều tài liệu tham khảo yoga văn hóa pop vì lý do chính đáng. Đó là một tư thế đa mục đích mà bạn sẽ làm nhiều lần trong mọi lớp học yoga. Khi bạn lần đầu tiên thử nó, nó có vẻ khó khăn và vụng về nhưng khá sớm nó sẽ trở thành một nơi tự nhiên để nghỉ ngơi và thiết lập lại. Lưu ý rằng không cần thiết phải có chân thẳng trong tư thế này. Uốn đầu gối một chút hoặc rất nhiều làm cho chó xuống dễ tiếp cận hơn và có lợi cho nhiều người.
8 - Phân chia chó hướng xuống
Thường trực / cân bằng
Việc đưa ra các tư thế cân bằng thích hợp bắt đầu xây dựng sức mạnh cốt lõi. Trong phân chia downdog, nó không phải là về cao như thế nào bạn có thể nâng chân của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc đảm bảo rằng vị trí hông của bạn không thay đổi ngay cả khi bạn chọn một chân khỏi sàn nhà.
9 - Dễ dàng đặt ra (Sukhasana)
Ngồi
Nỗi sợ hãi ngồi chéo chân giữ khá một vài người từ yoga cố gắng. Nhưng nó không phải là một vị trí đáng sợ. Việc sử dụng đạo cụ khôn ngoan có thể biến đổi một vị trí khó chịu thành một nơi dễ dàng để bạn có thể bắt đầu đảo ngược các hiệu ứng cho quá nhiều ghế ngồi. Chúng tôi có rất nhiều thông tin về cách để có được thoải mái ngồi chéo chân .
10 - Mở rộng góc cạnh (Utthita Parsvakonasana)
Đứng
Mặc dù bàn tay phía dưới được hiển thị bên ngoài chân trước ở đây, đó không phải là lựa chọn tốt nhất cho nhiều người. Bàn tay có thể xuất hiện trên một khối ở bên ngoài hoặc bên trong bàn chân hoặc bạn có thể đưa cẳng tay lên đùi. Tùy chọn sau này là một nơi tốt để bắt đầu. Bạn muốn chắc chắn rằng vị trí cánh tay của bạn không cản trở khả năng mở ngực của bạn về phía trần nhà.
11 - Garland Pose (Malasana)
Đứng
Ngồi xổm là điều mà hầu hết mọi người ở các đô thị phương Tây của thế kỷ 21 không làm được gì nhiều. Tuy nhiên, nó là một căng tuyệt vời cho các cơ xung quanh xương chậu, làm cho nó thường được gọi là một hip opener trong yoga. Có lẽ đáng ngạc nhiên, nó cũng tốt cho đôi chân của bạn, mà thường bị bỏ quên. Nếu ngồi xổm rất khó khăn cho bạn, đạo cụ có thể giúp bạn.
12 - Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Đứng
Điều này uốn cong về phía trước phẳng thường được thực hiện như là một phần của chuỗi chào mặt trời . Như vậy, nó thường được đổ xô nhưng nó có giá trị nó để dành thời gian để làm việc trên nó một cách độc lập. Tìm ra khi lưng của bạn thực sự phẳng là một phần của việc phát triển nhận thức cơ thể cao cấp. Ban đầu, rất hữu ích khi lướt qua gương. Nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng việc giữ bàn tay của chúng tôi trên mặt đất làm cho một tư thế tốt hơn để chúng tôi kiên quyết bám vào vị trí đó, ngay cả khi nó làm cho cột sống tròn. Thay vào đó, hãy để tay đặt lên chân bạn cao như cần thiết để giữ cho lưng thực sự phẳng.
13 - Một nửa Chúa tể của những con cá đặt ra - Ardha Matsyendrasana
Ngồi
Xoắn là một phần thiết yếu của yoga. Chúng giúp cải thiện tính di động của cột sống và thậm chí có thể làm cho mọi thứ di chuyển dọc theo đường tiêu hóa của bạn nếu cần thiết (vâng, chúng ta đang nói về táo bón ). Sẽ tốt hơn nếu bạn mở rộng chân dưới trong tư thế này nếu bạn cảm thấy khó chịu khi cúi xuống phía sau bạn.
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Chúc mừng em bé là một cách tự hỏi để kết thúc một buổi tập yoga. Đây cũng là một ví dụ điển hình về sự tương tác quan trọng giữa nỗ lực và sự dễ dàng trong yoga. Bạn muốn gây áp lực lên đôi chân của bạn để kéo chúng về phía nách, nhưng không quá nhiều mà xương đòn của bạn nâng lên khỏi sàn nhà. Bạn không muốn đi đến cực đoan mà là để tìm cách giữa.
15 - Đầu gối (Janu Sirsasana)
Ngồi
Chuyển tiếp uốn cong là khó khăn cho bất cứ ai có hamstr chặt chẽ (tức là, rất nhiều người) nhưng tránh chúng không giúp họ nhận được bất kỳ dễ dàng hơn. Janu sirsasana dễ tiếp cận hơn vì bạn đang duỗi chân một lần.
16 - Đầu gối, Ngực và Chin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Đây là một khi tư thế dạy cho tất cả học sinh yoga bắt đầu như là một thay thế và chuẩn bị cho chaturanga dandasana . Trong những năm gần đây, nó rơi ra khỏi lợi và kết quả là một số sinh viên được đổ xô vào chaturanga trước khi họ đã sẵn sàng. Nó thực sự thuộc về loạt lời chào mặt trời dành cho người mới bắt đầu. Cộng với nó cũng là một tuyệt vời ấm lên cho backbends sâu hơn.
17 - Chân lên tường Pose (Viparita Karani)
Nghỉ ngơi
Bạn không thể sai lầm với viparita karani như một tư thế nghỉ ngơi. Tư thế này là một lợi ích cho bất cứ ai dành nhiều thời gian trên đôi chân của mình. Bạn có thể ở lại đây vài phút để thực hành phục hồi tuyệt vời.
18 - Vị trí Lunge thấp
Đứng
Sự liên kết của lunge của bạn là cực kỳ quan trọng. Cố gắng tạo một góc vuông bằng chân trước để đầu gối nằm thẳng qua mắt cá chân và đùi của bạn song song với sàn nhà. Đồng thời, giữ mức hông của bạn và tiếp thêm sinh lực cho chân sau của bạn. Rất nhiều người có xu hướng không đi đủ sâu vào chân trước và sau đó chảy xệ ở chân sau. Liếc nhìn vào gương nếu bạn nghĩ rằng điều này có thể là bạn.
19 - Núi Pose (Tadasana)
Đứng
Bạn sẽ thấy tadasana trên nhiều danh sách những tư thế quan trọng nhất của yoga và bạn có thể tự hỏi tại sao. Vì nó không có vẻ khó khăn, thật khó để biết có bao nhiêu công việc liên kết đang diễn ra ở đây và tầm quan trọng của việc này đối với các tư thế đứng khác và cho nhận thức toàn thân của bạn. Thiết lập tư thế của bạn và đến với sự tĩnh lặng trong tư thế núi luôn luôn là một cách tốt để bắt đầu một buổi tập yoga.
20 - Plank Pose
Cân bằng
Nó có vẻ lạ để gọi ván ở tư thế cân bằng vì nguy cơ rơi xuống là khá tối thiểu nhưng nó là trái tim của những gì tư thế này là về: sức mạnh cốt lõi. Một cốt lõi mạnh mẽ là điều cần thiết cho rất nhiều yoga đặt ra về phía trước ( đứng cân bằng , cân bằng cánh tay ) và ván là một cách tuyệt vời để làm việc ổn định và sức chịu đựng của bạn.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Đứng
Đứng uốn cong về phía trước như kim tự tháp là một nơi tốt để phá vỡ các khối của bạn. Đặt một khối ở hai bên của bàn chân trước của bạn để nâng sàn lên một mức độ mà bàn tay của bạn có thể thoải mái tiếp cận. Hamstrings của bạn sẽ vẫn nhận được một căng và họ sẽ cảm ơn bạn đã xem xét của bạn.
22 - Giơ tay lên (Urdhva Hastasana)
Đứng
Được xây dựng trên nền tảng của tư thế núi (xem ở trên), urdhva hastasana đòi hỏi bạn phải tiếp tục nhổ tận gốc xuống đất với đôi chân của bạn trong khi vươn tới bầu trời bằng cánh tay của bạn. Kết quả là một cơ thể căng đầy đủ, một cách tuyệt vời để mở ra phần thể chất của buổi tập yoga của bạn.
23 - Đặt ngón chân cái lớn (Supta Padangustasana)
Supine
Trong phiên bản "chính thức" của tư thế này, bạn đang nắm giữ ngón tay cái của bạn trong một khóa ngón chân với ngón tay của bạn. Cấu hình đó không phù hợp nhất với hầu hết những người mới bắt đầu. có lẽ bạn sẽ phải uốn cong đầu gối và / hoặc để vai của bạn thoát ra khỏi ổ cắm của nó Đó là lý do tại sao một cánh tay mở rộng (dây đeo yoga AKA) là một ý tưởng thực sự tốt ở đây.
24 - Ngồi về phía trước Bend (Paschimottanasana)
Ngồi
Có rất nhiều hamstring trải dài trong yoga đầu vì lý do chính đáng. Các hamstrings có xu hướng để có được ngắn và chặt chẽ ở những người ngồi rất nhiều, dẫn đến đau lưng. Kéo dài chúng là cả một phòng ngừa và điều trị.
25 - Góc rộng (Upavishta Konasana)
Ngồi
Mở chân tạo ra một đoạn hơi khác với pascimottanasana (ở trên). Mặc dù nó có vẻ giống như nhiệm vụ là để mang ngực của bạn xuống sàn nhà, nó thực sự không phải về điều đó, cũng không phải là thực tế cho hầu hết người mới bắt đầu. Thay vào đó, tập trung vào việc giữ một căn hộ trở lại, xoay khung xương chậu về phía trước thay vì làm tất cả các uốn cong với cột sống, và giữ cho đôi chân của bạn uốn cong. Làm tất cả những điều này và nó thực sự không quan trọng như thế nào về phía trước bạn đến.
26 - Nhân viên Pose (Dandasana)
Ngồi
Người ta thường nói rằng dandasana là vị trí tương đương với tư thế núi, đó là một đánh giá khá chính xác. Nếu bạn không thể ngồi thẳng, hãy thử đặt một tấm chăn gấp dưới ghế của bạn. Điều này sẽ nâng xương chậu và hơi nghiêng về phía trước, khiến xương sống ở một vị trí thoải mái hơn. Bạn có thể làm điều này trong bất kỳ tư thế ngồi nào.
27 - Xoắn sống cột sống (Supta Matsyendrasana)
Supine
Một twist thụ động là một cách cổ điển để kết thúc một buổi tập yoga, mặc dù không có quy tắc cứng và nhanh chóng chống lại làm tư thế này ở đầu thực hành của bạn để thay thế. Vị trí của chân cũng tương tự như vậy. Cả hai đều có thể bị cong, bạn có thể duỗi thẳng chân lên và giữ chân bạn nếu bạn có sự linh hoạt, hoặc bạn có thể xoay chân quanh nhau (như trong tư thế đại bàng ) để kéo dài hông ngoài.
28 - Cây Pose (Vrksasana)
Thường trực / cân bằng
Cây đặt ra là một giới thiệu tốt để cân bằng tư thế. Đó là cổ phần khá thấp; nếu bạn cảm thấy mình bắt đầu lật đổ, bạn chỉ có thể bước ra khỏi nó với nhiều nguy cơ rơi. Cố gắng không để tạo ra một số dư truy cập bằng cách đưa hông của bạn ra một bên trên chân đứng của bạn.
29 - Tam giác (Utthita Trikonasana)
Đứng
Hầu hết người mới bắt đầu có thể hưởng lợi rất lớn từ việc sử dụng một khối dưới bàn tay dưới của họ trong tam giác. Chiều cao thêm đó cho phép chân trước thẳng lên (không khóa đầu gối) và để ngực mở ra trần nhà thay vì quay về phía sàn nhà.
30 - Chiến binh I (Virabhadrasana I)
Đứng
Các chiến binh đặt ra là kinh điển mà span nhiều phong cách khác nhau của thực hành. Warrior I là một chút phức tạp hơn chiến binh II vì sự liên kết của hông. Trong Warrior I, cả hông đều hướng về phía trước. Các vị trí hông thực sự là giống như nó là trong tư thế núi mặc dù chân trong một cấu hình rất khác nhau.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Đứng
Trong Warrior II, hông di chuyển đến một vị trí khác. Hông hông của bạn mở ra để xương chậu hiện đang quay mặt về phía bên của tấm thảm. Hiểu được sự khác biệt giữa vị trí hông mở (chiến binh II) và đóng (chiến binh I) là một khái niệm quan trọng cho các sinh viên yoga mới. Bắt kịp với nó có nghĩa là nhận thức về cơ thể của bạn đang được cải thiện và bạn đang chuẩn bị cho những tư thế phức tạp hơn.