Các lớp học yoga thường kết thúc với một loạt các hông ngồi trải dài. Hãy dành một chút thời gian để tập trung vào khu vực này ở phần cuối của thực hành của bạn để tận dụng sức nóng mà bạn đã xây dựng với tư thế đứng. Các cơ xung quanh hông có xu hướng là một khu vực của sự căng thẳng nơi căng thẳng được lưu trữ. Làm việc với cơ bắp ấm cho phép bạn đi sâu hơn và phát hành nhiều hơn. Tư thế ngồi được thực hiện khi bạn hạ nhiệt, chuyển bạn đến thư giãn cuối cùng .
Các tư thế trong loạt bài này thường được gọi là người mở hông , nhưng đó là một chút sai lầm. 5 sau đây đặt ra căng đùi bên trong và bên ngoài, hamstrings, piriformis, và nhóm cơ bắp được gọi là flexors hông. Tất cả những cơ này trở nên căng thẳng khi bạn dành nhiều thời gian ngồi trên ghế. Kéo dài chúng có thể giúp giảm đau và ngăn ngừa đau lưng và đau thần kinh tọa .
Trong tất cả các uốn cong về phía trước, hãy chắc chắn rằng bạn đang di chuyển từ xương chậu của bạn. Hãy tưởng tượng xương chậu như một bát nước. Khi bạn chuyển tiếp uốn cong, nước ra khỏi mặt trước của bát.
Nếu khu vực xung quanh hông của bạn là chặt chẽ, nó rất hữu ích để có một tấm chăn và khối yoga tiện dụng. Nếu bạn không có những đạo cụ này, bạn có thể sử dụng các đồ gia dụng thay thế.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
1. Bắt đầu trình tự này ngồi trong tư thế cobbler - baddha konasana .
2. Ngồi lên chăn hoặc chặn nếu thấy thoải mái hơn. Bạn cũng có thể đặt các khối dưới đầu gối để được hỗ trợ nếu chúng ở rất xa sàn nhà.
3. Ngồi ở tư thế thẳng đứng trong khoảng năm hơi thở. Sau đó xoay quanh hông của bạn để đi vào một uốn cong về phía trước nếu có thể. Ở lại trong uốn cong về phía trước cho một số lượng bằng nhau của hơi thở.
Đau đầu gối đến mắt cá chân - Agnistambhasana
1. Từ baddha konasana, băng qua mắt cá chân phải đến đầu gối trái của bạn để đưa mình vào đầu gối đến tư thế mắt cá chân với chân phải trên đầu. Đầu gối phải là trực tiếp trên mắt cá chân trái.
2. Hãy chắc chắn để giữ cho các cặp song song với phía trước của tấm thảm và mắt cá chân của bạn uốn cong. Bạn có thể trượt chăn dưới đầu gối phải nếu có một khoảng trống lớn giữa đầu gối và mắt cá chân.
3. Lấy năm hơi thở sâu. Nếu tư thế cảm thấy khá mãnh liệt, hãy ở lại nơi bạn đang ở. Nếu bạn muốn nhiều hơn một chút, đi vào một uốn cong về phía trước trên đôi chân của bạn trong năm hơi thở.
4. Duỗi thẳng chân vào tư thế nhân viên - dandasana và lắc chân.
5. Lặp lại tư thế với chân trái ở trên cùng.
Bò mặt Pose - Gomukhasana
1. Trượt đầu gối phải lên đầu gối trái để đặt tư thế bò . Bàn chân của bạn sẽ ở bên ngoài đùi của bạn. Bạn có thể tiến lên tay và đầu gối để giúp bạn vào đúng vị trí.
2. Vì chúng ta đang tập trung vào hông ở đây, vị trí cánh tay là lựa chọn của yogi . Bạn có thể lấy vị trí cánh tay truyền thống, lấy một vị trí cầu nguyện ay trái tim của bạn hoặc đưa bàn tay của bạn xuống sàn nhà.
3. Lấy năm hơi thở ở tư thế thẳng đứng. Sau đó đi vào một uốn cong về phía trước cho năm hơi thở nếu có thể.
4. Lặp lại tư thế với chân trái ở trên cùng.
Đi đến Knee Pose - Janu Sirsasana
1. Quay trở lại tư thế của cobbler.
2. Giữ chân trái nhét vào háng, mở rộng chân phải thẳng ra trước mặt bạn.
3. Quấn chân phải của bạn mạnh mẽ. Hít xương sống của bạn dài và uốn cong trên chân phải của bạn để đi vào janu sirsasana .
4. Nếu bạn có thể chạm chân phải, hãy giữ nó bằng tay. Nếu bạn không thể giữ chặt cẳng chân.
5. kéo dài cột sống của bạn trên hít vào của bạn và làm sâu sắc thêm uốn cong về phía trước của bạn thở ra trong năm hơi thở.
6. Quay trở lại với tư thế của cobbler và sau đó mở rộng chân trái để làm janu sirsasana ở phía bên kia.
Ngồi rộng chân Straddle - Upavistha Konasana
1. Tách hai chân ra thành một vị trí rộng.
2. Quấn cả hai chân và trói cả hai chân xuống mạnh, đi vào upavistha konasana.
3. Chuyển tiếp uốn cong đến trung tâm, mở rộng cột sống trên hít của bạn và làm sâu sắc hơn tư thế trên thở ra của bạn.