Đi sâu vào một trong những khó khăn nhất của Yoga
Chaturangadandasana là một trong những tư thế khó khăn nhất của yoga, vì vậy nó đáng ngạc nhiên khi nó được giới thiệu với người mới bắt đầu với chỉ một chút hướng dẫn và không có thảo luận thực sự về những điều nên làm và tạo nên sự khác biệt lớn trong việc ngăn ngừa chấn thương vai. Tôi biết điều này bởi vì, sau nhiều năm làm tư thế theo cách tôi đã được dạy, tôi thấy mình trong vật lý trị liệu cho viêm gân quấn rotator.
Khi tôi có thể trở lại với thực hành đầy đủ của mình, tôi đã phải xây dựng lại chaturanga từ đầu theo cách có ý nghĩa cho cơ thể của tôi và bền vững suốt đời yoga. Một trong những điều tốt nhất tôi đã làm là tham dự một hội thảo vai được giảng dạy bởi Tiffany Cruikshank, một mọt sách giải phẫu tự mô tả và người sáng lập của Yoga Medicine. Cách cô ấy dạy chaturanga chắc chắn sẽ thay đổi thực hành của bạn cho tốt hơn.
1 - Bắt đầu ở vị trí Plank
Đây là một tấm ván khá đơn giản. Cả hai tay và chân đều rất thẳng. Vai của bạn là trên cổ tay của bạn và gót chân của bạn được ép trở lại. Bạn có thể vẽ một đường từ gót chân của bạn đến đỉnh đầu của bạn bởi vì hông không phải là drooping xuống cũng không bám lên. Chân chắc chắn và lõi được gắn (nghĩ về việc kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn) để cho phép bạn duy trì cơ thể thẳng trong suốt chuỗi này — một tấm ván đẹp.
2 - Chuyển tiếp Plank của bạn
Đây có phải là một tấm ván đẹp mắt không? Nếu đây là tư thế cuối cùng, tôi phải nói không. Đôi vai đã đến trước cổ tay và cô ấy đang ở trên đầu ngón chân. Nhưng vị trí tấm ván chuyển tiếp này là chìa khóa để trò chuyện an toàn hơn.
Hãy dành một chút thời gian và suy nghĩ về cơ thể cơ thể. Nếu trọng lượng của bạn là trở lại trên gót chân của bạn và vai của bạn là trên cổ tay của bạn, những gì sẽ xảy ra khi bạn hạ xuống? Vai của bạn sẽ rơi xuống cổ tay của bạn và cẳng tay của bạn sẽ được trên một đường chéo, đó không phải là những gì chúng tôi đang đi cho ở tất cả (xem dưới đây số 6 cho một ví dụ về vị trí "không"). Vị trí góc cạnh đó không cung cấp sự hỗ trợ mà vai cần.
Có một điều quan trọng khác để làm trong ván mà sẽ thiết lập cho bạn bước tiếp theo. Phải mất một chút thời gian để làm điều đó trong khi bạn đang quen với nó nhưng nó sẽ sớm trở thành bản chất thứ hai và sẽ không làm chậm bạn xuống. Lăn vai của bạn trở lại để nở ngực của bạn thông qua cánh tay trên của bạn. Điều này cũng sẽ tự nhiên khiến đầu và cổ của bạn xuất hiện một chút từ vị trí phẳng của chúng (bạn có thể thấy điều này nếu bạn so sánh hình ảnh này với hình trên), nhưng chúng vẫn phù hợp với cột sống của bạn nên OK.
Bây giờ bạn đã sẵn sàng hạ thấp.
3 - Hạ xuống Chaturanga
Bước tiếp theo là uốn cong khuỷu tay của bạn thẳng trở lại, ôm chúng vào bên cạnh cơ thể của bạn khi bạn đi. Họ chắc chắn không nên đi ra ngoài để họ có thể theo đuổi truyền thống. Lưu ý rằng bởi vì vai của bạn đã ở trước cổ tay của bạn, cánh tay của bạn tự nhiên giả định một vị trí vuông góc với sàn nhà.
Câu hỏi lớn là: Bạn nên đi bao nhiêu?
Câu trả lời là: thấp hơn bạn nghĩ. Phiên bản lý tưởng của tư thế có cánh tay trên song song với sàn. Trái ngược với những gì bạn có thể thấy trong vô số các lớp học yoga, không đi thấp hơn thế. Ý tưởng không phải là để lướt qua sàn nhà như bạn có thể trước khi whipping mình thành một con chó hướng lên trên. Khá ngược lại. Khi bạn để cho vai xuống thấp hơn khuỷu tay của bạn, bạn đang đổ rất nhiều trọng lượng vào khớp dễ bị tổn thương của bạn. Đây chính xác là loại hao mòn gây thương tích khi lặp đi lặp lại nhiều lần trong quá trình thực hành.
Trong thực tế, nó là hoàn toàn tốt nếu vai của bạn ở trên khuỷu tay của bạn, đặc biệt là nếu bạn đang xây dựng sức mạnh hoặc đã có vấn đề về vai trong quá khứ. Ngay cả khi bạn chỉ hạ thấp thân mình xuống một vài inch từ ván, đó là một phiên bản hoàn toàn hợp lệ của tư thế và không để cho bất cứ ai nói với bạn nếu không.
Khi tôi lần đầu tiên học được tư thế này, rất nhiều sự nhấn mạnh được đặt trên đẩy trở lại qua gót chân của bạn. Nhưng điều đó không thực sự có ý nghĩa nhiều vì nó có tác dụng di chuyển vai của bạn trở lại khi bạn muốn họ ở phía trước. Ưu tiên thiết lập của cánh tay và vai, vì đó là những khu vực có nguy cơ, và để cho gót chân làm những gì họ sẽ.
Cố gắng tìm một nơi mà tư thế cảm thấy bền vững. Nơi bạn thực sự có thể mất một chút thời gian tạm dừng và giữ nó ở phía dưới thay vì điều trị toàn bộ điều như một sự chuyển đổi nhanh chóng giữa ván và chó trở lên.
4 - Ngực của bạn rộng rãi trong chó hướng lên trên
Hãy nhớ khi chúng tôi dừng lại để mở rộng ngực về phía trước trong ván? Điều này có tác dụng chuẩn bị cho bạn để di chuyển vào một con chó hướng lên trên tốt hơn là tốt. Vấn đề thường gặp nhất ở chó hướng lên là các vai đang lăn về phía trước và bị gập lại bởi đôi tai. Bởi vì thiết lập cẩn thận của chúng tôi trong ván, vai ở lại và xuống trong suốt chaturanga của bạn và vào con chó hướng lên trên của bạn. Tất cả những gì bạn phải làm là lăn qua các ngón chân, duỗi thẳng cánh tay và bạn đang ở đó.
5 - DO Hạ xuống đầu gối của bạn
Một trong những lý do chaturangas có xu hướng sụp đổ xuống sàn là sức mạnh cơ thể phía trên để giảm chậm và di chuột là thiếu. Vậy làm thế nào để bạn xây dựng sức mạnh đó? Đầu tiên dính vào đầu gối, ngực, cằm . Nó thực sự sẽ giúp bạn có được nơi bạn cần để cuối cùng bắt đầu làm việc trên chaturanga. Khi bạn bắt đầu, bạn có thể hạ thấp đầu gối xuống sàn sau khi bạn đã lao về phía trước trong ván. Hãy dành một chút thời gian để mở rộng ngực của bạn như mô tả ở trên và sau đó giảm phần trên cơ thể của bạn để cánh tay của bạn đến một góc bên phải. Bạn có thể nhấc chân lên khỏi sàn nếu bạn muốn được ưa thích nhưng cũng tốt để bỏ chúng xuống.
6 - KHÔNG Rơi về thói quen cũ
Tư thế này không phải là khủng khiếp. Nó có thể trông rất giống với cách bạn đang làm chaturanga ngay bây giờ. Nhưng nếu chúng ta so sánh nó theo cách mới, bạn có thể nhanh chóng thấy sự khác biệt. Bởi vì vai cô ấy đang ở trên cổ tay của cô ấy, chúng tôi có thể suy ra rằng cô ấy không đá trước khi hạ thấp xuống. Xem làm thế nào mà kết quả trong một cẳng tay mà không thể vuông góc với sàn nhà? Ngoài ra, ngực cô ấy đang chĩa xuống sàn, trông sụp đổ. Việc mở rộng của ngực trong ván được mô tả ở trên sẽ chăm sóc này.
7 - KHÔNG HẾT HẤP
Thấy rằng vai nhúng xuống dưới khuỷu tay? Đó là điều chính bạn muốn tránh. Chaturanga không phải là một push-up! Có lẽ chúng ta nên ngừng gọi đó là câu trả lời của yoga để thúc đẩy vì ý tưởng không đến gần sàn nhất có thể. Nó an toàn hơn nhiều để giữ vai với hoặc cao hơn khuỷu tay.
Nếu bạn không chắc chắn vị trí của cánh tay của bạn trông như thế nào, hãy đặt tư thế trước gương hoặc hỏi bạn bè để nhận phản hồi. Nếu bạn đang sử dụng để nhúng xuống thấp, nó có thể cảm thấy kỳ lạ để ngăn chặn cao hơn nhưng nó là lựa chọn tốt nhất cho vai của bạn theo thời gian. Nếu bạn cảm thấy như bạn muốn có thêm một thử thách, hãy giữ vị trí thấp của bạn (với vòng tay ở 90 độ, tất nhiên) cho một hoặc hai hơi thở.
8 - KHÔNG để hông của bạn Sag hoặc Elbows Stick Out
Đừng đánh mất các điểm căn chỉnh của bạn! Nếu hông của bạn bị chảy xệ như thế này, đó là dấu hiệu rõ ràng rằng bạn nên quỳ gối xuống sàn nhà. Bạn phải xây dựng sức mạnh cốt lõi để hỗ trợ cơ thể giống như ván của bạn trong suốt tư thế. Ngoài ra, ôm khuỷu tay mạnh mẽ vào hai bên của bạn. Bạn thậm chí có thể cảm thấy họ ôm thân mình ở vị trí thấp của bạn, tùy thuộc vào vai rộng của bạn.