Còn được gọi là : Squat
Loại tư thế : Hip opener
Lợi ích : Mở hông và háng, kéo dài và tăng cường bàn chân và mắt cá chân.
Ngồi xổm đến tự nhiên cho trẻ em và được sử dụng như một vị trí nghỉ ngơi ở nhiều nơi trên trái đất, nhưng hầu hết người lớn trong thế giới thứ nhất đã thoát ra khỏi thói quen. Cho đến nay ra khỏi thói quen, trên thực tế, họ tìm thấy ngồi xổm cực kỳ khó chịu cho hông và bàn chân của họ.
Nếu bạn đã trải qua điều này, đừng vượt qua vòng hoa đặt ra khỏi danh sách việc cần làm của bạn vì đó là một cách thực sự hiệu quả để chống lại sự căng thẳng bạn nhận được từ dành quá nhiều thời gian ngồi trên ghế. Thay vào đó, hãy sử dụng đạo cụ hỗ trợ lúc đầu để bạn có thể thực hiện tư thế theo cách không đau đớn. Sau đó làm việc theo thời gian để từ từ cai sữa mình khỏi các đạo cụ bằng cách hạ thấp chúng từng chút một. Nó có thể là một quá trình lâu dài, nhưng nó hoạt động và quan trọng đối với tính di động lâu dài của bạn và phòng ngừa đau.
Hướng dẫn
- Hãy đến đứng với đôi chân của bạn về chiều rộng của mat ngoài.
- Uốn cong đầu gối và hạ thấp mông của bạn về phía sàn nhà để đi vào ngồi xổm.
- Nó là tự nhiên cho ngón chân của bạn muốn bật ra và đó là ok, nhưng đừng lạm dụng nó. Cuối cùng, bạn đang làm việc để giữ chân gần song song hơn.
- Mang cánh tay trên của bạn bên trong đầu gối của bạn và uốn cong khuỷu tay để đưa lòng bàn tay vào nhau thành mudra anjali (vị trí cầu nguyện).
- Cố gắng đưa bàn tay của bạn đến trung tâm tim của bạn với các cánh tay song song với sàn nhà, cho phép áp lực của khuỷu tay của bạn để mở đầu gối nhẹ.
- Giữ cho cột sống của bạn thẳng, mông của bạn di chuyển về phía sàn nhà, và vai của bạn thư giãn ra khỏi tai của bạn.
- Ở đây trong năm hơi thở, sau đó duỗi thẳng chân để đi ra. Bạn có thể đến trực tiếp vào một lần chuyển tiếp nếu bạn muốn.
- Thử lặp lại tư thế ba lần để tận dụng hết sức nóng lên. Nếu bạn đang tập luyện ở nhà, bạn có thể thực hiện một số tư thế khác ở giữa hai người ngồi xổm.
Mẹo của người mới bắt đầu
- Sử dụng một tấm chăn gấp dưới gót chân của bạn để hỗ trợ nếu gót của bạn đi lên khi bạn ngồi xổm. Điều này là tốt hơn so với cố gắng để cân bằng trên các quả bóng của bàn chân của bạn, mà thay đổi toàn bộ quỹ đạo của tư thế về phía trước thay vì xuống.
- Trượt một hoặc hai khối dưới mông của bạn để được hỗ trợ thêm nếu cần.
- Theo thời gian, xem bạn có thể giảm dần chiều cao của các hỗ trợ của bạn để trọng lực có thể làm việc để kéo dài hông và mắt cá chân của bạn.
Mẹo nâng cao
- Nếu bàn chân của bạn song song, hãy tập trung chúng lại gần nhau hơn.
- Giải phóng sự hỗ trợ của khuỷu tay của bạn bên trong đầu gối và cố gắng duy trì sự tách biệt của đầu gối và cột sống dài của bạn.