Bắt đầu thực hành yoga của bạn với trình tự khởi động này
Sun chào mừng là một phần quan trọng của bất kỳ thực hành yoga dòng chảy vinyasa phong cách. Bạn có thể thậm chí không nhận ra bạn đang làm chúng, nhưng nhiều giáo viên sử dụng chúng như một khởi động vào đầu lớp học hoặc thậm chí là toàn bộ các lớp học xung quanh chúng. Nếu bạn học được chuỗi này, nó sẽ thực sự giúp bạn nếu bạn muốn tập luyện ở nhà , vì một trong những trở ngại lớn nhất khi tập yoga là tìm ra điều cần làm khi bạn lần đầu tiên lên thảm. Sun chào mừng là câu trả lời rõ ràng.
Hơi thở
Hơi thở là một phần rất quan trọng của chuỗi này. Chuyển động từ tư thế này sang tư thế tiếp theo luôn được thực hiện cùng với việc hít phải hoặc thở ra hơi thở. Bạn có thể kiểm soát tốc độ của chuỗi bằng cách thay đổi số lượng hơi thở trong mỗi tư thế, chỉ cần đảm bảo luôn chuyển sang tư thế tiếp theo về hơi thở chính xác.
1 - Bắt đầu ở Mountain Pose
Để bắt đầu, hãy mang mình đến rìa phía trước của tấm thảm của bạn trong tư thế núi (tadasana) với bàn tay trong mudra anjali trong trái tim của bạn. Đây là truyền thống, nơi bạn có thể dừng lại và thiết lập một ý định cho thực hành của bạn nếu bạn chọn.
Hít vào. Mang cánh tay ra hai bên và lên trần nhà để tham gia lòng bàn tay của bạn trên đầu của bạn trong tư thế cánh tay nâng lên (urdhva hastasana) . Nhấc ánh mắt của bạn lên ngón cái và trượt vai ra khỏi tai bạn.
2 - Uttanasana để trở lại phẳng
Thở ra. Thả cánh tay của bạn sang hai bên và uốn cong về phía trước chân của bạn (như thể bạn đang làm một con thiên nga lặn xuống hồ bơi) để đi vào một khúc cua phía trước (uttanasana) . Ngoài ra, bạn có thể giữ cho lòng bàn tay của bạn với nhau và vượt qua chúng ở phía trước của trái tim của bạn khi bạn gấp về phía trước.
Đặt ngón tay của bạn phù hợp với ngón chân của bạn. Flatten lòng bàn tay của bạn nếu có thể hoặc lều ngón tay của bạn. Đặt tay lên các khối nếu chúng không chạm sàn khi chân bạn thẳng. Bạn cũng có thể uốn cong đầu gối một chút nếu điều đó làm cho bạn thoải mái hơn.
Hít vào. Ngẩng đầu lên khi bạn quay trở lại bằng phẳng (ardha uttanasana) , đến ngón tay bạn hoặc đặt tay lên cẳng chân của bạn, tùy theo cái nào cho phép bạn lấy lại lưng bằng phẳng.
3 - Đặt cọc
Thở ra. Trồng lòng bàn tay của bạn và bước hoặc nhảy trở lại vị trí tấm ván . Trong ván, chắc chắn rằng vai của bạn là trên cổ tay của bạn và mông của bạn không phải là gắn bó lên cũng không giảm xuống. Một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn là những gì bạn đang đi. Hãy hít vào đây.
Là một thay thế cho sinh viên yoga có kinh nghiệm hơn, bạn có thể trồng lòng bàn tay trong uttanasana, nhảy trở lại trực tiếp đến chaturanga dandasana trên một exhalation , và đi qua vinyasa của bạn từ đó.
4 - Đầu gối, Ngực và Chin hoặc Chaturanga Dandasana
Nếu bạn là người mới bắt đầu:
Thở ra. Hạ xuống đầu gối, ngực và cằm . Hạ thấp ngực và cằm xuống sàn, hạ vai xuống ngay trên tay bạn. Giữ mông của bạn cao và khuỷu tay của bạn ôm xương sườn của bạn.
Nếu bạn nâng cao hơn:
Thở ra. Chuyển vai của bạn về phía trước một vài inch và thấp xuống đến bốn nhân viên limbed đặt ra (chaturanga dandasana) . Đem vai vào trước cổ tay trước khi hạ thấp giúp bạn có được sự liên kết ngay trong tư thế cuối cùng. Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi, thấp hơn đầu gối của bạn kể từ khi chaturanga không chính xác có thể làm tổn thương vai của bạn theo thời gian.
5 - Cobra hoặc Chó hướng lên trên
Nếu bạn đã làm đầu gối, ngực và cằm ở bước trước:
Hít vào. Hãy đến trước một con rắn hổ mang thấp. Neo xương chậu và chân bàn chân của bạn xuống sàn nhà nhưng cố gắng không ấn vào bàn tay của bạn khi bạn đi vào phía sau.
Nếu bạn đã chaturanga trong bước trước:
Hít vào. Lăn ngón chân của bạn (nếu có thể) để đi vào một con chó hướng lên trên . Uốn cong khuỷu tay của bạn ra để các bên lúc đầu tiên để mang lại cho vai của bạn xuống và đi từ đôi tai của bạn. Sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn. Hãy chắc chắn rằng chân của bạn thẳng và đầu gối của bạn được nâng lên khỏi sàn nhà.
6 - Chó đối mặt hướng xuống
Thở ra . Đẩy lùi về phía con chó hướng xuống . Bạn có thể đi qua bàn tay và đầu gối trên đường nếu cần thiết.
Ở đây một vài hơi thở (hoặc nhiều hơn) nếu bạn cần nghỉ ngơi. Nếu bạn đang đi cho một tốc độ nhanh, chỉ cần ở lại một hơi thở.
7 - Bước hoặc Chuyển đến một Bend phía trước
Thở ra. Bước chân phải bên cạnh bàn tay phải và sau đó đưa chân trái để tham gia nó trong đứng uốn cong về phía trước (uttansana). Bạn cũng có thể chọn nhảy về phía trước để thay thế. Để làm điều này, uốn cong đầu gối trên một hơi thở ra và nhảy đôi chân của bạn để đáp ứng bàn tay của bạn. Cố gắng hạ cánh bằng ngón chân của bạn phù hợp với đầu ngón tay của bạn.
Hít vào một lưng phẳng và sau đó thở ra trở lại uttanasana.
8 - Kết thúc lời chào mặt trời
Hít vào. Nhấc cánh tay của bạn ra hai bên và lên, đảo ngược lặn thiên nga để trở về tư thế giơ tay.
Thở ra. Hãy đến để đứng trong tư thế núi với bàn tay của bạn trong một vị trí cầu nguyện ở trung tâm