Loại tư thế : Phục hồi , backbend
Lợi ích : Cho phép cột sống trải nghiệm phần mở rộng trong khi được hỗ trợ nhẹ nhàng. Có thể giúp giảm đau lưng, theo chuyên gia Back Pain Anne Asher.
Hướng dẫn:
1. Nằm ngửa với đầu gối cong và lòng bàn chân đặt trên sàn nhà. Có một khối yoga tiện dụng. (Trong khi bạn có thể hack một khối yoga trong nhiều trường hợp, với cây cầu được hỗ trợ chắc chắn rằng bạn có một cái gì đó thực sự vững chắc vì trọng lượng của bạn sẽ được nghỉ ngơi trên nó.)
2. Mở rộng cánh tay của bạn trên sàn nhà với ngón tay của bạn đạt đến gót chân của bạn, Bạn sẽ có thể chỉ cần chạm vào lưng của gót chân của bạn với các ngón tay của bạn.
3. Bàn chân của bạn nên song song. Duy trì vị trí đó trong suốt thời gian đặt ra.
4. Nhấn xuống lòng bàn chân để nhấc hông ra khỏi sàn.
5. Trượt khối yoga của bạn dưới lưng của bạn trực tiếp dưới xương sống của bạn. Hãy để phần còn lại của bạn yên tĩnh trên khối. Cánh tay của bạn có thể nằm dài trên sàn nhà bên cạnh cơ thể bạn.
6. Đây sẽ là một vị trí thoải mái. Bạn có thể muốn ở lại đây vài phút khi cơ thể của bạn lắng xuống trong căng và nhận được những lợi ích của một backbend thụ động. Nếu tư thế khiến cho lưng bạn bị tổn thương, hãy tháo khối và đi xuống.
7. Để đi ra, ấn xuống chân và nâng hông của bạn một lần nữa. Trượt khối ra khỏi dưới xương sống của bạn và nhẹ nhàng hạ lưng xuống sàn nhà.
Mẹo của người mới bắt đầu:
1.
Một khối yoga tiêu chuẩn có thể được thiết lập ở ba độ cao khác nhau, tùy thuộc vào mặt trên sàn nhà. Khi bạn lần đầu tiên thử tư thế này, bạn nên bắt đầu với khối ở độ cao thấp nhất (như được hiển thị ở đây) vì đây là vị trí ổn định và nhẹ nhàng nhất của nó.
2. Nếu chiều cao thấp nhất cảm thấy thoải mái và bạn muốn có một khoảng sâu hơn, bạn có thể thử chuyển nó sang cấp độ tiếp theo.
Chiều cao cao nhất sẽ mang lại cho bạn backbend sâu nhất nhưng cũng là ổn định nhất, vì vậy hãy cẩn thận. Vì đây là một tư thế phục hồi, hãy chọn cấp độ giúp bạn dễ dàng nhất. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ra ngoài.
Mẹo nâng cao:
1. Nếu bạn cảm thấy rất ổn định, hãy thử nhấc một chân ra khỏi sàn trong khi vẫn giữ khối chắn ở dưới xương chậu của bạn. Duỗi thẳng chân nâng lên trần nhà hoặc cố uốn cong và đặt mắt cá chân lên đùi của chân đối diện (cái vẫn còn trên sàn) để mở hông. Giữ chân của chân nâng lên được uốn cong ở một trong hai vị trí. Sau một vài hơi thở, hãy quay bàn chân đó xuống sàn và thử phía bên kia.
2. Bạn cũng có thể nâng cả hai chân cùng một lúc, được hỗ trợ phiên bản của vai .