Loại tư thế : Backbend
Lợi ích : Tăng tính di động của cột sống, tăng cường cơ bắp cột sống hỗ trợ, có thể giúp giảm đau lưng.
Cobra thường được thực hiện như là một phần của một lời chào mặt trời . Đó là sự thay thế cho chó hướng lên trên trong trình tự vinyasa cho người mới bắt đầu. Nhưng nó cũng là một động cơ nhỏ mạnh mẽ ở phía bên phải của nó vì vậy nó có giá trị dành một thời gian để làm việc trên tư thế này trong sự cô lập.
Nếu bạn cảm thấy như bạn chưa bao giờ thực sự hiểu làm thế nào để nâng ngực của bạn cao hơn trong tư thế này, đây là một bài tập nhỏ để giúp bạn liên lạc với các cơ bắp của bạn trở lại.
Trước tiên, hãy chắc chắn rằng xương chậu và chân của bạn chắc chắn bắt nguồn từ sàn nhà. Chúng hoạt động như cái neo cho phép phần trên của bạn nổi lên. Sau đó đi vào và ra khỏi tư thế ba lần, nâng ngực lên trên mỗi lần hít vào và hạ nó xuống sàn mỗi khi thở ra. Khi bạn trải qua sự uốn lượn này, hãy xem bạn có thể nhấc cao lên một chút mỗi khi bạn hít vào không. Thực hiện bài tập này thường xuyên như một phần trong thực hành tại nhà của bạn và xem mối quan hệ của bạn với cobra thay đổi theo thời gian như thế nào.
Cobra được thực hiện với cánh tay cong đôi khi được gọi là rắn hổ mang. Nếu bạn duỗi thẳng cánh tay của bạn, đó là rắn hổ mang đầy đủ. Nhưng đừng vội vã làm thẳng tay. Nó thực sự không phải là một tư thế vượt trội và thực sự là kém hơn trong một số cách. Vâng, đó là một backbend sâu hơn, nhưng nó cũng phụ thuộc nhiều hơn vào cánh tay để hỗ trợ thay vì làm việc để tăng cường cơ bắp trở lại.
Hướng dẫn:
1. Nếu bạn đang ở giữa một lời chào mặt trời, bạn sẽ được đi vào rắn hổ mang từ đầu gối, ngực và cằm . Nếu không, bạn có thể bắt đầu bằng cách nằm xuống bằng phẳng trên bụng của bạn.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên mặt đất ngay dưới vai bạn. Uốn cong khuỷu tay của bạn thẳng lưng và ôm chúng vào hai bên của bạn.
3. Tạm dừng trong giây lát nhìn thẳng xuống tấm thảm với cổ ở vị trí trung lập. Neo xương mu của bạn vào sàn nhà.
4. Hít phải nâng ngực của bạn khỏi sàn nhà. Lăn vai của bạn trở lại và giữ cho xương sườn thấp của bạn trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn tiếp tục ôm bên bạn. Đừng để chúng bay ra hai bên.
5. Giữ cổ của bạn trung lập. Đừng quây nó lên. Ánh mắt vẫn nằm trên sàn nhà.
6. thở ra để phát hành trở lại sàn nhà (hoặc đẩy trở lại xuống đối mặt với con chó trong bạn đang làm một lời chào mặt trời).
Mẹo của người mới bắt đầu:
1. Hấp dẫn mạnh chân và ép chúng xuống sẽ giúp bạn mang ngực cao hơn.
Mẹo nâng cao:
1. Giữ ngực cao, lấy tất cả trọng lượng ra khỏi bàn tay của chúng tôi cho đến khi bạn có thể di chuyển lòng bàn tay trên sàn nhà.
2. Giữ lòng bàn tay trên sàn nhà và bắt đầu di chuyển cánh tay về phía thẳng để có một tựa lưng mạnh hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho vai của bạn xuống khỏi tai của bạn khi bạn duỗi thẳng cánh tay. Bạn có thể giữ một đường cong nhẹ trong vòng tay của mình ở tư thế đầy đủ.