Yoga cụ thể đặt ra nhắm mục tiêu hamstrings có thể làm giảm độ kín và cải thiện tính linh hoạt. Hamstrings là ba cơ bắp chạy dọc theo phía sau đùi, kết nối xương chậu với đầu gối. Vì vậy, nhiều người có hamstr chặt chẽ mà nó không phải là một cường điệu để gọi nó là một bệnh dịch.
Có rất nhiều cách để kết thúc với độ chặt gân kheo. Đôi khi nó chỉ đi xuống để giải phẫu. Thường xuyên kéo dài, thậm chí bắt đầu từ thời thơ ấu với các hoạt động như khiêu vũ và thể dục dụng cụ, giúp, nhưng hầu hết mọi người không làm đủ để duy trì sự linh hoạt của họ. Khi thời gian trưởng thành lăn lộn, bạn đang ngồi nhiều hơn (xấu cho hamstrings) và thậm chí nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có nhiều khả năng dành thời gian của bạn chạy (xấu cho hamstrings) hơn là kéo dài (tốt cho hamstrings). Khá sớm, bạn thấy mình bị đau lưng hoặc đau thần kinh tọa , cả hai đều thường liên quan đến hamstr chặt chẽ.
Cải thiện tính linh hoạt hamstring của bạn thường là một quá trình dần dần, nhưng nó có thể với thực hành thường xuyên. Bắt đầu chậm và không ép buộc bất cứ điều gì vì căng thẳng gân kheo là điều cuối cùng bạn muốn. Sử dụng đạo cụ khi thích hợp, nhất quán và kiên nhẫn, và bạn sẽ thấy kết quả.
Các tư thế dưới đây được sắp xếp theo thứ tự từ đầu đến nâng cao hơn. Tư thế của người mới bắt đầu chắc chắn là nơi để bắt đầu. Các tư thế tiên tiến giả định rằng bạn đã có rất nhiều tính di động trong lĩnh vực này. Đọc qua để biết hướng dẫn đầy đủ cho từng tư thế.
1 - Đặt ngón chân cái nghiêng lớn - Supta Padangusthasana
Chúng tôi sẽ bắt đầu nằm ngửa. Hamstring trải dài ở vị trí này có xu hướng nhẹ nhàng và dễ tiếp cận nhất.
Một dây đeo sẽ là một sự chống đỡ thực sự hữu ích cho bất cứ ai có hamstr chặt chẽ. Sử dụng dây đeo để đóng khoảng cách giữa bàn tay của bạn và bàn chân của bạn trong tư thế này, ví dụ, cho phép bạn duỗi thẳng chân và nhận được đầy đủ lợi ích của việc kéo căng. Nếu bạn không có dây đeo yoga chính thức, đừng lo lắng. Bất kỳ thắt lưng, khăn quàng cổ, hoặc khăn nào cũng sẽ hoạt động tốt ở đây.
2 - Đứng về phía trước Bend - Uttanasana
Đứng uốn cong phía trước là một cách tốt để làm sâu thêm căng dây gân của bạn vì trọng lực cho bạn mượn một bàn tay. Tuy nhiên, một số người bị đau lưng tìm thấy sự tê liệt cột sống không thoải mái, vì vậy nằm ngửa có thể là một lựa chọn tốt hơn cho họ.
Một số giáo viên sẽ nói với bạn rằng bạn có thể gập đầu gối trong tư thế này nếu bạn bị đau lưng. Đó là sự thật, nhưng nó cũng sẽ làm cho tư thế ít hơn của một gân kheo. Nếu bạn đang quỳ gối vì đau lưng, tốt hơn là nên tìm một tư thế khác. Nếu bạn đang uốn cong đầu gối của bạn để cố gắng để có được bàn tay của bạn trên mat, đó là misguided. Chạm ngón chân của bạn không phải là mục tiêu của tư thế này.
Cố gắng giữ chân của bạn càng thẳng càng tốt và để tay bạn dangle hoặc đặt các khối bên dưới chúng nếu chúng không chạm sàn.
3 - Đứng chân rộng về phía trước Bend - Prasarita Padottanasana
Một lựa chọn khác cho một lần đứng về phía trước là để có chân của bạn ra rộng. Một sai lầm phổ biến trong tư thế này là để các chân quá xa nhau trong một nỗ lực để có được đầu của bạn gần sàn nhà hơn. Giữ chân ở khoảng một góc 90 độ cho phép kéo căng gân tốt và là một vị trí an toàn hơn cho các khớp hông. Nó thường dễ dàng hơn để có được bàn tay của bạn để sàn ở vị trí này, nhưng bạn vẫn có thể sử dụng các khối nếu cần thiết.
Đối với hiệu ứng gân kheo đầy đủ, tập trung vào việc giữ trọng lượng của bạn trong các quả bóng của bàn chân của bạn cũng giống như ở gót chân. Thực sự cảm thấy sự quay của khung xương chậu của bạn về phía trước như là người lái xe của chiếc gấp phía trước khi bạn đi xuống với một lưng phẳng.
4 - Chó hướng xuống - Adho Mukha Svanasana
Chó xuống là một tư thế tuyệt vời cho nhiều bộ phận của cơ thể bạn, bao gồm cả hamstrings của bạn. Đó là một quan niệm sai lầm rằng nhận được gót của bạn để mat là mục tiêu của tư thế này. Trong một nỗ lực để đạt được vị trí đó, một số người cuối cùng đã đứng dậy gần chân hơn. Đừng làm thế!
Thay vào đó, hãy thử thả gót xuống nhưng đặt bàn chân ở vị trí mà gót chân di chuyển ra khỏi sàn nhà. Đây là cách hiệu quả nhất để duỗi gân và bắp chân của bạn.
5 - Đầu gối đầu gối - Janu Sirsasana
Thường thì khi làm việc với một chân mở rộng tại một thời điểm, như trong janu sirsasana, nó dễ dàng hơn để có được một gân kheo tốt hơn là với cả hai chân thẳng.
Hãy lưu ý rằng bạn sẽ cần phải xoay thân mình để định hướng nó trên chân mở rộng của bạn khi bạn đi về phía trước. Nếu uốn cong về phía trước làm tổn thương lưng, hãy vòng dây đeo quanh chân gập. Giữ một đầu của dây đeo trong mỗi bàn tay, kéo chắc chắn, và chỉ đi xa về phía trước vì bạn có thể giữ cho cột sống của bạn thẳng và không đau. Điều này có thể không sâu lắm, nhưng không sao đâu.
6 - Ngồi về phía trước Bend - Paschimottanasana
Đây là phiên bản ngồi của uttanasana (xem ở trên). Điều quan trọng là phải giữ cho bàn chân được uốn cong mạnh mẽ trong suốt và để đùi của bạn càng nhiều càng tốt.
Sử dụng một dây đeo quanh chân của bạn cho lực kéo thay vì giảm về phía trước để giữ chân của bạn. Giữ cột sống dài và thẳng. Nó không quan trọng như thế nào đến nay xuống thân của bạn đến. Tưởng tượng xương chậu như một cái bát chầm chậm nghiêng về phía trước giúp khuyến khích vòng quay chính xác của thân trên chân.
7 - Wide Legged Chuyển tiếp Fold - Upavistha Konasana
Đối với những người có hamstr chặt chẽ, chỉ ngồi trong upavistha konasana là một thách thức lớn, không bao giờ tâm trí đi vào một uốn cong về phía trước. Sẽ ổn nếu đứng hoàn toàn nếu như vậy. Một trong những cách tốt nhất để tìm thêm không gian trong tư thế này là mang theo một số thang máy với một hoặc nhiều chăn gấp dưới ghế của bạn. Điều này hoạt động tốt trong bất kỳ tư thế ngồi nào.
8 - Kim tự tháp Pose - Parsvottonasana
Trong đứng uốn cong phía trước như thế này, chắc chắn rằng bạn không hyperextending trong đầu gối của bạn. Mặc dù chân của bạn có thể không nhìn thẳng, một vi sinh vật, mà là một chút mềm, ở đầu gối là một vị trí an toàn hơn cho sức khỏe chung của bạn.
Khối hoàn toàn sẽ là bạn tốt nhất của bạn ở đây. Sử dụng chúng dưới bàn tay của bạn ở bất kỳ độ cao nào là thích hợp nhất. Điều quan trọng cần lưu ý là bàn chân chỉ cách nhau khoảng ba feet và chúng có thể được tách ra hai bên của tấm thảm nhiều như bạn cần.
9 - Tam giác Pose - Trikonasana
Như trong tư thế kim tự tháp (ở trên), hãy chắc chắn không khóa đầu gối của bạn trong tam giác. Bạn có thể đặt tay lên mắt cá chân, cẳng chân, sàn nhà hoặc một khối. Chọn một trong đó cho phép bạn thực sự mở ngực của bạn lên trần nhà.
Do lưu ý rằng so với kim tự tháp, hai chân xa nhau về phía trước và mặt sau của tấm thảm nhưng gần hơn về phía đường giữa (tức là, bước về phía trung tâm từ hai bên). Điều này hoạt động ở đây vì hông được xếp chồng lên nhau thay vì bình phương lên sàn.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Dành thời gian để thiết lập sự liên kết tốt trong đôi chân của bạn trước khi nâng cánh tay của bạn. Có hông của bạn xếp chồng lên nhau đảm bảo rằng bạn có thể mở ngực của bạn để tiềm năng tối đa của nó. Một khối dưới bàn tay của bạn cũng sẽ tạo ra một sự khác biệt lớn kể từ khi chiều cao thêm cho phép bạn biến trái tim của bạn về phía trần thay vì sàn nhà.
11 - Chia tách
Tư thế này có hình dạng tương tự như mặt trăng nửa (ở trên), ngoại trừ cả hai hông đang hướng về phía sàn. Nó không quan trọng như thế nào cao chân của bạn có thể đi. Tập trung vào việc giữ cho các điểm hông của bạn xếp hàng giống như đèn pha nhắm vào mặt đất. Không khóa đầu gối của bạn trên chân đứng của bạn, nhưng hãy giữ cho nó thẳng đủ để bạn có thể nhận được những lợi ích của căng gân kheo.
12 - Bên Lunge - Skandasana
Chuyển tiếp uốn chắc chắn không phải là cách duy nhất để kéo căng hamstrings của bạn. Hãy nhớ rằng có ba trong số họ và nó có các loại khác nhau của các phong trào để có được tất cả chúng.
Skandasana là một tuyệt vời cho đùi trên. Một lần nữa, nó không phải là về mức độ thấp bạn có thể đi. Đừng lo lắng cho một phút của bạn không ở trong một squat đầy đủ. Miễn là bạn cảm thấy căng, bạn đang được hưởng lợi.
13 - Tam giác xoay tròn - Parivrtta Trikonasana
Mặc dù nó được gọi là tam giác xoay, gốc của tư thế này thực sự gần gũi hơn với tư thế kim tự tháp (xem ở trên). Việc thiết lập các chân là như nhau, với một ngắn hơn (bắc đến nam) nhưng rộng hơn (đông sang tây) lập trường hơn trong tam giác. Ngoài ra, vị trí của hông giống như kim tự tháp, trong đó bạn đang cố gắng giữ cho phẳng phẳng.
Tư thế này thường rất khó khăn, ngay cả đối với sinh viên yoga có kinh nghiệm. Một khối dưới bàn tay của bạn và / hoặc lấy bàn tay vào bên trong của bàn chân trước của bạn là cả hai lựa chọn tốt để giữ hông của bạn từ đi tất cả cockeyed.
14 - Revha Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Luân xa ardha xoay quanh được tiếp cận tốt nhất từ một phân chia đứng (xem ở trên). Hãy chắc chắn rằng hông của bạn đều hướng xuống dưới. Một khối dưới bàn tay thấp của bạn gần như là phải. Mở ngực của bạn về phía trần càng nhiều càng tốt trong khi duy trì chiều cao của chân nâng lên của bạn, lý tưởng là vẫn song song với sàn nhà.
15 - Ngủ Vishnu - Anantasana
Tư thế này luôn trông dễ hơn nó. Nếu bạn giữ cho thân hình của bạn rất thẳng, việc cân bằng sẽ trở thành một thách thức thực sự. Sử dụng một dây đeo quanh chân của bạn nếu bạn không thể tiếp cận ngón chân của bạn với chân thẳng. Giữ cho cả hai bàn chân được uốn cong và đùi của bạn bị dính vào nhau.
16 - Tư thế đứng lớn ngón chân - Utthita Hasta Padangusthasana
Nhớ supta padangusthasana từ con đường lên trên đầu trang này? Nếu bạn lấy tư thế đó và xoay nó 90 độ, bạn sẽ nhận được phiên bản này đứng của cùng một vị trí. Tất nhiên, rất khó để làm điều đó trong khi đứng trên một chân, nhưng dây đeo quanh chân của bạn lại một lần nữa là bạn của bạn.
Một trong những liên kết lớn nhất thách thức là để làm điều này đặt ra mà không cần nghiêng quá xa trở lại, đó là khuynh hướng tự nhiên để chống lại trọng lượng của chân của bạn ở phía trước. Đứng với lưng của bạn tại một bức tường để xem những gì điều này cảm thấy như thế nào.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Bạn có thể đi vào tư thế này dễ dàng hơn nếu bạn bị rung trở lại trên xương ngồi, nhưng điều này sẽ khiến xương sống của bạn giảm đi. Để căn chỉnh chính xác, hãy đặt trên đỉnh của xương ngồi với cột sống thẳng. Sử dụng dây đeo quanh chân nếu cần.
18 - Chim thiên đường - Svarga Dvidasana
Thẳng chân của bạn trong chim thiên đường là đóng băng trên bánh của những gì đã là một loạt rất khó khăn của diễn tập mà giúp bạn vào vị trí đứng ở nơi đầu tiên. Mở hamstrings là cần thiết cho rằng liên lạc cuối cùng, trong đó cung cấp cho một căng tuyệt vời dọc theo mặt sau của đùi.
19 - Tấm ván bên hông - Vasistasana
Thêm anatasana (ở trên) vào tấm ván bên của bạn cho bạn đầy đủ vasisthasana. Như với tất cả các tư thế nâng cao này, hãy thận trọng. Phải mất thời gian để có được tất cả các yếu tố cần thiết để cùng nhau cho một tư thế như thế này. Nó không chỉ là về gân kheo vào thời điểm này, mà còn về sức mạnh cốt lõi, sự cân bằng và sức mạnh của cánh tay.
20 - Khỉ Pose - Hanumanasana
Tư thế cuối cùng cho hamstrings? Dĩ nhiên là chia tách. Một lần nữa, sử dụng đạo cụ tự do khi bạn làm việc trên những tư thế này. Khối dưới bàn tay của bạn là một nơi tốt để bắt đầu. Khi bạn đến gần sàn nhà, một khối dưới đùi phía trước của bạn có thể được ổn định. Hãy cẩn thận ra khỏi tư thế và có sự kiên nhẫn!