Kéo giãn cho các nếp nhăn, ngực và đồ cổ
Nó cảm thấy tốt để làm xoắn như xoắn cột sống cột sống (Supta Matsyendrasana) trong phần mát mẻ xuống của buổi tập yoga của bạn. Vào cuối buổi luyện tập, bạn có thể tận dụng cơ bắp ấm áp của mình để di chuyển vào các vòng xoắn sâu giúp chống lại tác động của quá nhiều thời gian ngồi trên ghế. Là một thử nghiệm, hãy thử tư thế này khi bạn lần đầu tiên nhận được trên mat của bạn và một lần nữa ở phần cuối của thực hành của bạn và xem nếu bạn cảm thấy một sự khác biệt.
- Loại đặt : Supine, Twist
- Cấp độ: Người mới bắt đầu
Lợi ích
Supta Matsyendrasana trải dài các nếp nhăn, ngực và xiên. Nó cải thiện tính di động cột sống và có thể hỗ trợ tiêu hóa.
Hướng dẫn cho Xoắn sống cột sống
- Nằm ngửa.
- Uốn cong đầu gối và đặt lòng bàn chân lên sàn với đầu gối hướng lên trần nhà.
- Nhấn vào bàn chân của bạn để nâng hông của bạn một chút khỏi sàn nhà và chuyển chúng khoảng một inch sang bên phải của bạn. Đây là một bước quan trọng bởi vì nó đặt hông của bạn lên để chồng lên nhau khi bạn di chuyển vào vòng xoáy.
- Vẽ đầu gối phải vào ngực và kéo dài chân trái của bạn trên sàn nhà. Giữ chân trái của bạn tích cực uốn cong trong suốt tư thế.
- Vượt qua đầu gối phải của bạn trên đường giữa của bạn đến sàn nhà ở phía bên trái của cơ thể bạn. Hông phải của bạn bây giờ được xếp chồng lên nhau trên đỉnh hông trái của bạn. Bạn có thể móc chân phải phía sau đầu gối trái nếu muốn.
- Mở cánh tay phải của bạn sang phải, giữ cho nó phù hợp với vai của bạn. Hãy đặt tay trái lên đầu gối phải hoặc kéo dài để tạo hình chữ T bằng cánh tay. Xoay lòng bàn tay của bạn về phía trần nhà.
- Xoay đầu sang bên phải, đưa ánh mắt của bạn qua vai đến đầu ngón tay phải. Bạn có thể bỏ qua bước này nếu nó không cảm thấy tốt trên cổ của bạn.
- Khi thở ra, hãy thả đầu gối trái và vai phải về phía sàn nhà.
- Giữ tư thế từ 5 đến 10 hơi thở trước khi lăn lên lưng và kéo đầu gối phải vào ngực. Thả cả hai chân xuống sàn để trung hòa cột sống của bạn cho một số hơi thở trước khi làm phía bên kia.
Mẹo của người mới bắt đầu
- Bạn có thể cảm thấy như bạn không thể đưa đầu gối phải xuống sàn nhà và giữ cho cả hai vai phẳng trên mặt đất cùng một lúc. Nếu cần thiết, ưu tiên giữ vai xuống và để đầu gối nổi lên một chút. Nếu đầu gối phải của bạn là một chặng đường dài từ sàn nhà, bạn có thể muốn đặt một khối dưới nó để được hỗ trợ.
- Nếu có một chân thẳng và các cong khác cảm thấy quá dữ dội, bạn có thể uốn cong cả hai đầu gối và ngăn xếp chân của bạn để thay thế.
Mẹo nâng cao
- Trước khi vặn, duỗi thẳng chân lên đến 90 độ.
- Quấn chân phải của bạn xung quanh bên trái của bạn, đi vào chân đại bàng .
- Sau đó xoay, đưa đầu gối phải sang bên trái của cơ thể trong khi vẫn giữ chân đan vào nhau.