Quản lý lượng calo cuối tuần đúng cách để giảm cân
Hầu như tất cả mọi người đều bị cám dỗ để có một ngày cuối tuần ăn gian khi họ đang cố gắng giảm cân. Hầu hết chúng ta ít được lên kế hoạch và thoải mái hơn vào thứ Bảy và Chủ Nhật. Chúng tôi cũng mang tính xã hội hơn vào cuối tuần. Thông thường, điều đó có nghĩa là chúng ta ăn nhiều hơn và tập thể dục ít hơn.
Nếu mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng, lượng calo cuối tuần bổ sung có thể không tạo ra sự khác biệt lớn.
Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, một ngày cuối tuần ăn gian có thể gây ra vấn đề. Nhưng có nhiều cách để làm cho nó hoạt động nếu bạn muốn nghỉ cuối tuần từ chế độ ăn uống của bạn.
Kế hoạch ăn kiêng cuối tuần Cheat có hiệu quả không?
Thật dễ dàng để ăn nhiều hơn vào thứ Bảy và Chủ Nhật. Bạn đang ở nhà thường xuyên hơn và gần tủ lạnh. Và bạn có nhiều khả năng đến thăm một nhà hàng hoặc thưởng thức trong ăn uống xã hội mindless vào những ngày khi bạn không ở nơi làm việc.
Nhưng lượng calo bạn ăn vào cuối tuần chỉ quan trọng bằng lượng calo bạn ăn trong tuần. Trong thực tế, nếu bạn chọn không tập thể dục vào cuối tuần, calo cuối tuần có thể quan trọng hơn.
Để giảm cân với tốc độ vừa phải 1-2 pound mỗi tuần, bạn cần phải điều chỉnh cân bằng năng lượng của mình để tạo ra tình trạng thiếu hụt ít nhất 3500 calo mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là bạn nên tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày ( mỗi ngày), hoặc tiêu thụ ít calo hơn 250 calo mỗi ngày và đốt thêm 250 calo với hoạt động thể chất mỗi ngày.
Nếu bạn điều chỉnh cân bằng năng lượng của mình một cách hoàn hảo từ thứ Hai đến thứ Sáu, sau đó ăn thêm một chút vào cuối tuần, bạn có thể sẽ không kết thúc một tuần với mức thiếu hụt calo đủ cao để giảm cân - đặc biệt nếu bạn bỏ qua tập thể dục. Nếu bạn sử dụng thứ bảy và chủ nhật như ngày cheat và bạn overindulge, bạn có thể kết thúc với một thặng dư calo và tăng cân.
Nhưng nếu bạn quản lý tổng lượng calo hàng tuần của bạn một cách cẩn thận, bạn có thể kết thúc với mức thâm hụt calo đáng kể - một loại cho phép "vùng đệm" để bạn có thể tận hưởng thêm một lượng calo vào cuối tuần và vẫn đạt tới 3500 calo thâm hụt mục tiêu. Tuy nhiên, nó có thể được khôn lanh để có được sự cân bằng calo một cách chính xác.
Làm thế nào để sử dụng một Cheat cuối tuần và vẫn giảm cân
Có những kế hoạch ăn uống cho phép bạn nghỉ cuối tuần từ chế độ ăn uống của bạn. Lý thuyết là bằng cách cho phép thỉnh thoảng mê hoặc, bạn có nhiều khả năng dính vào chương trình ăn uống lành mạnh của bạn trong thời gian dài. Đôi khi nó hoạt động. Các chương trình phổ biến kết hợp gian lận cuối tuần bao gồm:
- Nutrisystem. Kế hoạch chế độ ăn uống thương mại phổ biến này có chương trình Weekends My Way phổ biến cho một số người ăn kiêng. Chương trình (dành cho khách hàng của Costco) là gói 28 ngày bao gồm ba bữa ăn mỗi ngày, đồ ăn nhẹ và lắc Turbo trong 20 ngày. Khách hàng được hướng dẫn nấu ăn hoặc ăn tối vào cuối tuần. Tuy nhiên, bạn phải tuân theo kế hoạch dinh dưỡng Nutrisystem khi bạn tạo bữa ăn tại nhà hoặc chọn chúng trong nhà hàng. Vì vậy, bạn nhận được một break từ thực phẩm chế độ ăn uống đóng gói sẵn, nhưng bạn không nhất thiết phải ăn bữa ăn nhiều calo. Bạn vẫn sẽ phải chọn các protein nạc lành mạnh (SmartFuels) và carbohydrate bổ dưỡng (SmartCarbs) khi bạn ăn.
- Kế hoạch 80/20 . Kế hoạch ăn uống tự làm này là một chương trình phổ biến khác cho phép ăn gian cuối tuần. Nhưng thường thì kế hoạch 80/20 thường hoạt động tốt hơn để giảm cân hơn là giảm cân. Nếu giảm béo là mục tiêu của bạn, tốt hơn là áp dụng một kế hoạch 90/10 để giữ cho chương trình giảm cân của bạn đúng hướng. Điều đó có nghĩa là bạn chọn một ngày vào cuối tuần để ăn nhiều hơn một chút . Hoặc nếu bạn thực sự muốn thưởng thức, bạn chọn một bữa ăn để thưởng thức các món ăn yêu thích béo và dính vào kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn cho đến cuối tuần.
- Liên tục nhịn ăn . Một số chương trình giảm cân được thiết kế cẩn thận yêu cầu bạn nhanh vào những ngày nhất định của cuối tuần, sau đó ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong những ngày "nghỉ" của bạn. Thông thường, những ngày nhanh chóng của bạn yêu cầu bạn tiêu thụ một chế độ ăn ít calo - thường là một phần tư calo mà bạn thường tiêu thụ. Đây có thể là 500-600 calo. Sau đó, bạn ăn bất cứ điều gì bạn muốn vào những ngày khác. Hầu hết mọi người chọn để có những ngày cuối tuần ăn gian để họ có thể thưởng thức thứ bảy và chủ nhật ăn mà không có cảm giác tội lỗi. Có 5: 2 kế hoạch (năm ngày ăn gian, hai ngày ăn chay), kế hoạch mỗi ngày, và 4: 3 kế hoạch nhịn ăn liên tục phổ biến.
Tất cả các kế hoạch này có thể thành công vì chúng cho phép bạn tạo ra thâm hụt năng lượng cần thiết để giảm cân . Nhưng một lần nữa, quản lý lượng calo cẩn thận là chìa khóa.
Cheat cuối tuần cạm bẫy
Mặc dù ngày cheat cuối tuần thường xuyên là hợp lý, nếu bạn cảm thấy rằng bạn cần chúng tất cả các thời gian, nó có thể là một lá cờ đỏ. Một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân nên là một chương trình ăn uống mà bạn thấy thỏa mãn đủ để gắn bó với cuộc sống. Nếu bạn thấy rằng bạn vẫn thèm ăn bánh pho mát, khoai tây chiên và một miếng bánh sô-cô-la khổng lồ vào mỗi cuối tuần, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy kế hoạch ăn uống của bạn cần điều chỉnh.
Ngoài ra, những ngày cuối tuần ăn gian thường là một cái cớ để "khớp ngón tay trắng" trong suốt cả tuần. Nói cách khác, bạn tạo ra một mức thâm hụt calo hàng tuần bằng cách bỏ đói chính mình trong tuần để họ có thể say mê vào cuối tuần. Cách tiếp cận bữa tiệc hoặc nạn đói này có thể gây ra sự mệt mỏi về chế độ ăn uống và có thể bạn sẽ không dính vào nó trong thời gian dài.
Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm cân, thì bạn cần phải chú ý đến những gì bạn ăn hàng ngày - ngay cả vào những ngày ăn gian. Lý tưởng nhất là số lượng calo bạn ăn vào cuối tuần sẽ tương đương với số lượng calo bạn ăn trong tuần. Quy mô không biết sự khác biệt giữa một thứ Bảy và thứ Hai, do đó chế độ ăn uống của bạn không nên.