Giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn ở mọi lứa tuổi
Không bao giờ là quá muộn để có được sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Đối với một số người lớn tuổi, điều này có nghĩa là giảm cân. Nhưng kế hoạch chế độ ăn uống tốt nhất cho người cao niên là gì? Và làm thế nào để bạn bắt đầu một chương trình tập luyện nếu bạn chưa bao giờ hoạt động?
Kế hoạch giảm cân cho người cao niên
Là một người lớn tuổi hơn, có những cân nhắc đặc biệt cần tính đến nếu bạn muốn giảm cân.
Lối sống của bạn có thể đã thay đổi trong vài năm qua, bạn có thể sống một mình và bạn có thể có vấn đề về y tế để cân nhắc. Bước đầu tiên của bạn nên thảo luận về mục tiêu giảm cân của bạn với bác sĩ của bạn.
Chế độ ăn uống tốt nhất cho người cao niên không phải lúc nào cũng là chương trình ăn kiêng phổ biến nhất hoặc được khuyến nghị cho những người ăn kiêng trong các nhóm tuổi khác. Điều quan trọng đối với người cao niên là duy trì khối lượng cơ bắp, để tìm một kế hoạch ăn uống cung cấp dinh dưỡng phù hợp, và điều đó không ảnh hưởng đến thuốc hoặc việc quản lý các điều kiện y tế của bạn.
Ví dụ: một số kế hoạch chế độ ăn uống thương mại yêu cầu bạn đăng ký chế độ ăn uống theo chế độ ăn kiêng. Đôi khi, các loại thực phẩm này được chế biến rất nhiều và có thể cung cấp nhiều natri hơn nhu cầu của bạn nếu bạn đang cố gắng để quản lý tăng huyết áp. Bác sĩ của bạn sẽ có thể sắp xếp thông qua lịch sử sức khỏe cụ thể của bạn và đề xuất một kế hoạch ăn uống vừa an toàn vừa hiệu quả để cải thiện sức khỏe.
Bác sĩ của bạn cũng có thể cung cấp giấy giới thiệu để bạn có thể gặp một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký . RD có thể tạo ra một kế hoạch phù hợp với ngân sách, lối sống và nhu cầu sức khỏe của bạn. Bạn cũng có thể nhận được một giới thiệu để xem một nhà trị liệu vật lý. Một chuyên gia trị liệu thể chất có thể làm việc với bạn để tìm các bài tập giữ cho cơ thể bạn mạnh mẽ và di động.
Một kế hoạch ăn uống lành mạnh
Tiến sĩ Mike Moreno, MD, tác giả Kế hoạch 17 ngày để ngăn chặn lão hóa cung cấp lời khuyên thiết thực có thể giúp bạn mỏng xuống và luôn khỏe mạnh. Các bác sĩ thực hành cho các bước đơn giản mà bạn có thể làm để giảm cân và cải thiện kế hoạch ăn uống hàng ngày của họ.
"Đó là điển hình cho người lớn tuổi để có ít sự thèm ăn khi họ già đi," Moreno nói. Điều này thường xảy ra, ông nói, bởi vì mọi người trở nên ít vận động hơn và nó trở nên khó kích thích nạn đói hơn. Moreno cho rằng chế độ ăn uống lành mạnh cho người cao niên nên bao gồm các bữa ăn nhỏ hơn thường xuyên hơn.
Moreno cũng cho thấy rằng người cao niên đặc biệt cẩn thận để đạt được một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng nhưng cung cấp nhiều protein . Đối với hầu hết người lớn, điều này có nghĩa là bao gồm một nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn. Nguồn protein có thể bao gồm trứng, lòng trắng trứng, cá, gà, gà tây và thịt nạc.
Chất xơ là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống tốt cho người cao niên, Moreno nói. Chất xơ giúp điều chỉnh tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và có thể giúp giảm cân. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm trái cây và rau sống , ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Ngoài ra, Moreno cung cấp những lời khuyên cho người cao niên muốn cải thiện chế độ ăn uống của họ:
- Vẫn ngậm nước! Nước là bắt buộc để duy trì năng lượng của bạn và cảm thấy tốt trong suốt cả ngày.
- Nếu cần, hãy sử dụng các sản phẩm bổ sung như Đảm bảo để giúp duy trì lịch trình các bữa ăn cân bằng đều đặn.
- Cố gắng không ăn một mình. Tìm bạn bè và gia đình để chia sẻ trong bữa ăn.
- Thêm bài tập vào thói quen thường xuyên của bạn để giúp kích thích cơn đói.
Tập thể dục lành mạnh
Nếu bạn không hoạt động trong phần lớn cuộc sống của bạn, cố gắng bắt đầu một chương trình tập thể dục trong những năm cuối của bạn có thể có vẻ áp đảo. Nhưng Moreno gợi ý rằng bạn tập trung vào những gì bạn có thể làm, không phải vào những gì bạn không thể làm. “Bắt đầu đơn giản,” anh nói. Ví dụ: "Đi bộ, mang lại cho bạn mọi lợi ích tập thể dục mà bạn cần".
Để làm cho trải nghiệm đi bộ thú vị hơn , Moreno đề xuất đi bộ trên mặt đất bằng phẳng (không có đồi) và tìm đối tác đi bộ để làm cho trải nghiệm xã hội và dễ chịu hơn.
Nhưng nếu đi bộ là quá căng thẳng trên khớp của bạn, Moreno đề nghị bơi lội hoặc thực hiện các bài tập kéo dài ở một vị trí ngồi. "Làm những gì bạn có thể để di chuyển khớp của bạn mỗi ngày," ông nói.
Lời khuyên tốt nhất để ngăn chặn lão hóa
Ngay cả khi bạn không tự coi mình là một người cao cấp, bạn vẫn còn già. “Chúng ta bắt đầu lão hóa khi chúng ta được sinh ra,” Moreno nói. Vì vậy, bất cứ ai cũng có thể thực hiện các bước đơn giản để nhìn và cảm thấy tốt hơn khi những năm trôi qua. Tiến sĩ Moreno cho thấy những thay đổi dễ dàng mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc sống của bạn để quay ngược lại thời gian.
Lời khuyên tốt nhất cho lão hóa tốt? Moreno đề nghị ba bước để cảm thấy tốt hơn và khỏe mạnh:
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh. Trọng lượng của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát các yếu tố lão hóa. Nhận được một số lượng khỏe mạnh trên quy mô và ở lại đó .
- Vẫn ngậm nước. Cơ thể bạn khao khát nó nhiều hơn bạn nhận ra. Nước rất quan trọng để duy trì mức năng lượng và sức khỏe hàng ngày tốt.
- Di chuyển nhiều hơn. Tìm một hoạt động mà bạn thích và giúp bạn duy trì một lịch trình di chuyển hàng ngày và gắn bó với nó.
Những thay đổi nhỏ có thể có tác động lớn. Hãy thử một vài trong số những thay đổi lành mạnh này để cải thiện sức khỏe và hạnh phúc của bạn.
Nguồn:
Mike Moreno, MD. Phỏng vấn. Ngày 14 tháng 9 năm 2012.
Cuộc sống nghiên cứu. Wake Forest School of Medicine. https://www.thelifestudy.org/public/index.cfm
Nguồn dinh dưỡng, yêu cầu về sợi hàng ngày. Trường Y tế Công cộng Harvard. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/