Loại đặt ra : Thường trực
Lợi ích : Tăng cường cánh tay và lõi, cải thiện tính linh hoạt của hông, tăng nhận thức về vị trí hông
Một trong những tín hiệu căn chỉnh quan trọng nhất cho tư thế yoga đứng là liệu hông được đóng (bình phương) hay mở. Ví dụ, họ được bình phương trong chiến binh tôi nhưng mở trong chiến binh II . Người mới bắt đầu thường có một thời gian khó hiểu ý nghĩa của nó và cảm nhận nó trong cơ thể họ.
Down dog split minh họa nó rất độc đáo.
Trong con chó hướng xuống, cả hai điểm hông được nhắm vào cùng một hướng (nói gần như là sàn). Đây là vị trí đóng. Khi bạn nhấc một chân để đi vào ba con chó chân, giữ cho các điểm hông ở vị trí tương tự, đối diện với sàn nhà. Chân nâng của bạn vẫn ở trên cùng một mặt phẳng, nó chỉ rơi ra khỏi sàn như một đòn bẩy. Nếu bạn là vừa phải linh hoạt, chân sẽ có thể đến không cao hơn mức hip. Một cách để kiểm tra hướng của bạn là đảm bảo rằng các ngón chân của bạn vẫn đang hướng thẳng xuống sàn.
Để cảm nhận được vị trí mở, bạn xếp chồng lên một điểm hông trên đầu kia. Chân của bạn có thể nâng cao hơn nhiều theo cách này, thậm chí có thể vuông góc với sàn nhà. Bàn chân của bạn mở ra 90 độ, do đó ngón chân của bạn hiện đang chỉ ở phía bên của tấm thảm của bạn. Nếu bạn uốn cong đầu gối trên cùng, gót chân của bạn đi về phía mông đối diện của bạn. Đi qua lại giữa các vị trí đóng và mở là một bài tập hữu ích mang đến cho bạn nhận thức rằng bạn có thể thực hiện các tư thế khác.
Hướng dẫn:
1. Bắt đầu với con chó hướng xuống .
2. Khi hít vào, hãy nâng chân phải của bạn khỏi mặt đất phía sau bạn.
3. Giữ hông của bạn với nhau khi bạn nhấc chân phải lên. Các hông nên ở lại bình phương với sàn nhà.
4. Tiếp tục nhả gót chân trái về phía sàn.
5. Cố gắng giữ một lượng cân bằng bằng cả hai tay.
6. Kéo dài qua gót chân phải và đỉnh đầu của bạn.
7. Sau khi giữ tư thế với hông bình phương cho một vài hơi thở, bạn có thể mở hông phải, xếp nó lên hông trái. Điều này sẽ cho phép chân phải đến cao hơn và cung cấp cho bạn một đoạn hông đẹp.
8. Mặc dù bạn đang mở hông, cố gắng giữ thân từ xoắn sang trái.
9. Ở vị trí hông mở, bạn có thể uốn cong đầu gối bên phải và để gót chân phải đi về phía mông trái của bạn.
10. Sau một vài hơi thở, duỗi thẳng chân phải và chỉnh lại hông của bạn về phía sàn nhà.
11. Thả chân phải xuống sàn. Hãy hít thở nhiều hơi trong con chó đi xuống và sau đó lặp lại trình tự ở phía bên trái.
Mẹo của người mới bắt đầu:
1. Đừng lo lắng về việc chân phải của bạn cao đến mức nào. Nó là quan trọng hơn để giữ cho hông bình phương lúc đầu tiên.
2. Hãy chắc chắn rằng bạn không tăng đột biến gót chân trái khi bạn nâng cao chân phải. Giữ gót chân hướng về phía sàn.
3. Nếu bạn bị đau cổ tay, bạn có thể làm cùng một tư thế sử dụng cá heo làm vị trí bắt đầu của bạn.
Mẹo nâng cao:
1. Với hông của bạn mở và nâng đầu gối cong (bước 9, ở trên), tạo ra ba vòng tròn lớn với đầu gối của bạn theo mỗi hướng.
2. Các vị trí hông mở là một điểm vào tốt để lật con chó của bạn.
Di chuyển vào điều hoang dã nếu đó là một phần của thực hành của bạn.