Kim tự tháp là một trong những tư thế mà bạn thực sự có thể thấy kết quả của thực hành nhất quán. Làm điều này đặt ra mỗi ngày và bạn sẽ thấy uốn cong phía trước của bạn sâu hơn như hamstrings của bạn mở. Nó cũng là một khởi động tuyệt vời cho bất kỳ tư thế hamstring chuyên sâu mà bạn có thể đã lên kế hoạch.
Lúc đầu, tôi khuyên bạn nên giữ bàn tay của bạn trên sàn nhà hoặc trên các khối, do đó bạn không phải lo lắng về việc lật đổ.
Bạn có thể mở rộng lập trường của mình về phía mặt chiếu của bạn vì lý do tương tự. Sau đó, bạn có thể bắt đầu kết hợp sức mạnh cốt lõi của mình nhiều hơn bằng cách nhấc tay khỏi sàn và thu hẹp lập trường của bạn.
Loại tư thế : Đứng, uốn cong về phía trước
Lợi ích : Kéo dài và tăng cường chân, đặc biệt là các gân kheo, cải thiện sức mạnh cốt lõi .
Hướng dẫn
- Từ con chó hướng xuống , đưa chân phải của bạn về phía trước bên trong bàn tay phải của bạn.
- Hãy đến với đầu ngón tay của bạn. Bước chân trái của bạn về phía trước về một bàn chân. Rẽ ngón chân trái của bạn ra một chút và giảm gót chân trái của bạn để bàn chân của bạn là bằng phẳng trên tấm thảm.
- Duỗi thẳng chân phải.
- Nâng thân mình lên một tư thế đứng.
- Đặt cả hai tay lên hông để đảm bảo rằng các điểm hông của bạn hướng về phía trước tấm thảm.
- Hít vào để kéo dài cột sống.
- Vào lần thở ra tiếp theo, làm sâu thêm hông phải của bạn khi bạn đi vào một khúc cua phía trước trên chân phải của bạn. Giữ một căn hộ trở lại như thấp hơn của bạn. Khi bạn đến với phần mở rộng đầy đủ của bạn, nó là ok để cho cột sống xung quanh một chút. Hạ tay xuống sàn nhà. Ở trong tầm tay của bạn hoặc làm phẳng lòng bàn tay của bạn xuống sàn nhà.
- Trên mỗi lần hít vào, kéo dài cột sống. Bạn thậm chí có thể lên đến một căn hộ trở lại trên người hít. Trên mỗi thở ra, đi về phía trước cúi xuống sâu hơn một chút. Tiếp tục vẽ hông phải để giữ hông của bạn bình phương. Microbend đầu gối bên phải của bạn vì vậy nó không bị khóa. Ở lại khoảng năm hơi thở.
- Để giữ cho cơ thể cân bằng, lặp lại ở phía bên trái.
Mẹo của người mới bắt đầu
- Nếu tay bạn không chạm tới sàn nhà khi bạn chuyển tiếp uốn cong, hãy sử dụng các khối bên dưới để được hỗ trợ. Điều quan trọng là bàn tay của bạn nghỉ ngơi trên một cái gì đó khác hơn là cẳng chân của bạn.
- Bàn chân của bạn nên được trên đường ray xe lửa, không phải là một dây chằng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bình tĩnh hông của bạn về phía trước, hãy theo dõi tàu của bạn rộng hơn một chút.
Mẹo nâng cao
- Để kết hợp thử thách cân bằng, hãy thử đan xen tay sau lưng khi bạn đứng thẳng. Hãy giơ tay lên và trên đầu của bạn khi bạn chuyển tiếp uốn cong.
- Lấy tên nam đảo ngược sau lưng bạn. Giữ lòng bàn tay của bạn ép lại với nhau và khuỷu tay của bạn di chuyển trở lại khi bạn chuyển tiếp uốn cong.