- Còn được gọi là : Phẳng trở lại
- Loại Pose : Đứng, uốn cong về phía trước
- Lợi ích : Trải dài hamstrings, khuyến khích sự liên kết cột sống tốt.
Mặt lưng phẳng là một tư thế không thường tự đứng vững. Nó thường được thực hiện như một phần của một chuỗi chào mặt trời như một sự chuyển tiếp giữa uttanasana và chaturanga dandasana . Nhưng có một vài lý do chính đáng tại sao bạn không nên cho tư thế này ngắn ngủi.
Đầu tiên, di chuyển giữa phẳng trở lại và gấp đầy đủ về phía trước là một cách tuyệt vời để làm sâu sắc thêm uttanaana của bạn. Một số giáo viên dành thời gian để làm việc này, nhưng nếu họ không bạn luôn có thể thử nó ở nhà. Khi hít phải, hãy quay lưng lại bằng xương sống. Trên exhales của bạn, về phía trước gấp sâu hơn chân của bạn. Di chuyển qua lại trên hơi thở (hey, đó là một vinyasa !) Cho năm đến mười hơi thở.
Thứ hai, nếu bạn đang làm việc trên nhảy trở lại chaturanga như một phần của lời chào mặt trời của bạn, ardha uttanasana trở nên khá quan trọng. Nó đặt thân trên của bạn ở đúng vị trí cho một dòng chảy liền mạch. Để làm việc này, bàn tay của bạn cần phải phẳng trên mặt đất. Uốn cong đầu gối của bạn càng nhiều càng tốt để làm cho điều này xảy ra trước khi bạn cố gắng để nhảy trở lại.
Hướng dẫn
- Từ uttanasana, đi lên trên đầu ngón tay của bạn, ngẩng đầu lên, vẽ vai của bạn trở lại, và đưa cột sống của bạn bằng phẳng.
- Tránh khóa đầu gối. Microbend chúng thay thế.
- Nếu bạn đang chào đón giữa nắng, bước tiếp theo là bước trở lại một lunge hoặc san bằng lòng bàn tay xuống sàn và nhảy trở lại chaturanga.
Mẹo của người mới bắt đầu
- Bởi vì nhận được cột sống phẳng là khía cạnh quan trọng nhất của tư thế này, bạn có thể cần phải đưa bàn tay của bạn để shins hoặc đùi thay vì sàn nhà để loại bỏ các đường cong từ phía sau của bạn. Tốt nhất là tránh đặt tay trực tiếp lên đầu gối vì điều này có thể gây áp lực quá nhiều lên khớp.
- Bạn cũng có thể sử dụng các khối trên sàn nhà dưới bàn tay của bạn nếu bạn thích.
Mẹo nâng cao
Cho dù bạn đang nhảy hoặc lùi lại, cố gắng giữ vị trí của vai và cột sống giống như họ đang ở trong căn hộ trở lại thay vì làm tròn lưng của bạn khi bạn di chuyển trở lại. Điều này làm cho quá trình chuyển đổi thêm về sức mạnh cốt lõi.