Đạo cụ được yêu cầu, cho phép bạn thư giãn hoàn toàn trong mỗi tư thế
Yoga phục hồi là thời gian để thư giãn và giãn nở, cho phép tâm trí và cơ thể của bạn được thoải mái. Trong khi bạn có thể tận hưởng một lớp học yoga phục hồi chậm di chuyển , nó cũng rất dễ dàng để làm ở nhà. Bạn sẽ thấy rằng một vài tư thế đơn giản cung cấp cứu trợ lớn từ bất kỳ căng thẳng trong ngày của bạn và có thể bình tĩnh tâm trí của bạn trong khi kéo dài cơ thể của bạn.
Trước khi bắt đầu
Nếu bạn đang lập kế hoạch để làm yoga phục hồi ở nhà, bạn sẽ cần đến một số đạo cụ. Bạn có thể làm rất nhiều với chăn và khối, sử dụng chúng cả hai một cách riêng biệt và với nhau, mặc dù không có gì nhịp đập một yoga tăng cường.
Vì bạn sẽ giữ những tư thế này trong một thời gian dài — 10 phút hoặc lâu hơn — đó cũng là ý tưởng hay để có sẵn một bộ hẹn giờ. Ngay cả bộ hẹn giờ trên đồng hồ của điện thoại sẽ hoạt động nếu bạn đặt nó thành tông màu nhẹ nhàng sẽ không làm bạn giật mình khi hết thời gian.
Khi bạn thực hành một mình, có thể dễ dàng cho tâm trí bạn bận tâm với bao nhiêu thời gian trôi qua. Bằng cách biết rằng một cái gì đó đang theo dõi thời gian cho bạn, những suy nghĩ này có thể được đẩy sang một bên và bạn có thể rơi sâu hơn vào trạng thái thiền nhẹ nhàng.
1 - Định hướng trẻ em phục hồi
Tư thế phục hồi của đứa trẻ này ( balasana ) là yoga tương đương với một cái ôm lớn. Nó rất thoải mái bạn sẽ không bao giờ muốn di chuyển, đó là loại toàn bộ ý tưởng của yoga phục hồi. Một khoảng thời gian dài từ 10 phút trở lên ở đây giúp bạn có thời gian phát hành ở mức độ rất sâu.
Cách thiết lập
- Đặt một đường dài trên nệm của bạn. nếu bạn không có bao da, hãy sử dụng ít nhất ba chiếc chăn yoga, gấp gọn gàng và xếp chồng lên nhau thành một hình dạng ủng hộ.
- Đặt chân của bạn cho tư thế của một đứa trẻ ngay tại phần cuối của bộ đệm. Chân của bạn đang ở trên tấm thảm, không phải là bệ đỡ.
- Gấp về phía trước từ từ, phủ lên thân xe của bạn trên bệ đỡ.
- Hãy để cánh tay của bạn ra trước mặt bạn, nghỉ ngơi nhẹ nhàng trên sàn nhà.
- Xoay đầu sang một bên với má của bạn nghỉ ngơi trên bệ đỡ. Định kỳ, thay đổi hướng đầu của bạn để bạn không bị cứng cổ.
2 - Paschimottanasana phục hồi
Hỗ trợ bản thân trong một lần chuyển tiếp như paschimottanasana mang đến cho bạn những điều tốt đẹp nhất của cả hai thế giới. Ý tưởng là để đi xa như bạn có thể với một căn hộ trở lại và sau đó chồng lên gấp chăn (và khối nếu cần thiết) để lấp đầy khoảng cách giữa thân và chân của bạn. Điều này cho phép bạn ở lại toàn bộ phần mở rộng của bạn lâu hơn mà không bị mệt mỏi trong khi lực hấp dẫn thực hiện công việc của nó. Bạn có thể làm điều này trong bất kỳ uốn cong về phía trước ngồi.
Cách thiết lập
- Bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế nhân viên ( dandasana ). Có đạo cụ của bạn tiện dụng chỉ cho một bên của bạn.
- Hít xương sống dài. Thở ra để uốn cong chân của bạn.
- Dừng uốn cong của bạn tại điểm mà lưng của bạn muốn tròn.
- Đặt chăn hoặc khối của bạn trên đôi chân của bạn cho đến khi họ đủ cao mà bạn có thể nghỉ ngơi thân trên chúng. Không sao để cột sống của bạn tròn vào thời điểm này.
Nếu bạn đang sử dụng khối, bạn có thể đặt trán của bạn trên một để đầu của bạn được thư giãn quá.
Khi sử dụng chăn, nó có thể làm việc tốt hơn để quay đầu sang một bên. Hãy nhớ thay đổi hướng mà đầu bạn đang đối mặt thường xuyên trong khoảng 10 phút trở lên mà bạn ở trong tư thế này.
3 - Phục hồi chân-Up-The-Wall
Chân-up-the-tường ( viparita karani ) là khá phục hồi bất kỳ cách nào bạn cắt nó. Các bức tường là prop chính vì nó cung cấp hỗ trợ để giữ cho chân của bạn thẳng đứng.
Trong lớp học, bạn có thể không có cơ hội để giữ tư thế này trong một thời gian dài hoặc phá vỡ đầy đủ các đạo cụ phụ, nhưng bạn có thể làm nhiều như bạn muốn một mình. Nó khá dễ dàng để thiết lập này lên và nó đặc biệt là trẻ hóa cho đôi chân mệt mỏi sau một ngày dài.
Cách thiết lập
Đây là một cơ hội khác để sử dụng bolster của bạn hoặc bạn có thể sử dụng 2-3 chăn gấp.
- Đặt đế song song vào và phải trên tường dọc theo mặt dài của nó.
- Ngồi trên đầu của các tăng cường với bên của bạn chạm vào bức tường.
- Hãy thả tay xuống để hỗ trợ bạn khi bạn đặt chân lên tường.
- Đi xuống khuỷu tay của bạn và cuối cùng là tất cả các cách trên lưng của bạn. Hãy để cánh tay bạn thư giãn bên cạnh bạn. Mông của bạn ở lại trên toàn bộ thời gian, cho bạn những tác động của một đảo ngược nhẹ.
- Sau 10 phút hoặc hơn, hãy gập đầu gối về phía ngực và lăn sang một bên để thoát khỏi tư thế.
4 - Phục hồi cầu Pose
Hoạt động backbends là rất nhiều công việc. Backbends thụ động thực sự thư giãn. Để cơ thể mở chậm trong thời gian giữ lâu hơn là trải nghiệm mới khi bạn thử lần đầu. Đối với cây cầu được hỗ trợ, bạn chỉ cần một khối.
Cách thiết lập
- Đặt mình lên cho một cây cầu đặt ra với khối của bạn trong tầm tay.
- Nâng hông của bạn và trượt khối dưới xương của bạn. Hãy để trọng lượng của cơ thể thấp hơn của bạn nghỉ ngơi trên khối.
- Tốt nhất là bắt đầu với khối ở độ cao thấp nhất của nó. Nếu điều đó cảm thấy ổn sau một vài phút, bạn có thể thử biến nó để nó cao hơn. Đối với thời gian giữ lâu, tránh vị trí cao nhất của khối.
- Sau 10 phút hoặc hơn, hãy đẩy chân vào sàn để nhấc hông lên và loại bỏ khối.
5 - Phục hồi tim opener
Đây là loại hỗ trợ mở tim đôi khi được thực hiện với một khối, nhưng một bolster hoặc một khối ergonomic làm cho nó thoải mái hơn nhiều để bạn có thể giữ nó lâu hơn. Các góc của một khối thường xuyên bắt đầu đào vào lưng của bạn khá nhanh chóng, làm cho tư thế này cảm thấy giống như tra tấn và ít hơn như hạnh phúc.
Cách thiết lập
- Vị trí một bolster nằm trên mat của bạn.
- Hạ thấp bản thân lên bệ đỡ để nó chạm vào bạn dưới lưỡi vai của bạn (còn được gọi là dây đeo áo ngực).
- Đầu của bạn sẽ được treo ra bên cạnh của bolster. Nếu nó không đến sàn nhà, bạn có thể thiết lập một tấm chăn hoặc khối để hỗ trợ nó.
- Nó thực sự là khá dữ dội để mang lại cho cánh tay của bạn trên cao như được hiển thị ở đây. Nếu điều đó không hiệu quả với bạn, hãy thử mở rộng chúng ra hai bên hoặc trong hình dạng cây xương rồng (uốn cong ở khuỷu tay).
- Bạn có thể mở rộng chân hoặc mang chúng đến một vị trí siêu việt baddha konasana .
- Thư giãn và để trái tim bạn tan chảy.
6 - Savasana phục hồi
Corpse đặt ra ( savasana ) là tất cả về thư giãn sâu, vậy tại sao không đưa nó đến kết luận hợp lý của nó với một loạt các đạo cụ?
Cách thiết lập
- Một trong những điều đẹp nhất mà bạn có thể thêm vào savasana của bạn là một chiếc chăn hoặc chăn cuộn dưới đầu gối của bạn. Giúp giải phóng lưng và cảm thấy tuyệt vời.
- Một tấm chăn dưới đầu của bạn cho một chiếc gối với một chút nhét trong nó để điền vào không gian phía sau cổ của bạn làm cho tư thế này thậm chí còn thoải mái hơn.
- Nếu trời lạnh, hãy che mình bằng một tấm chăn. Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm xuống khi bạn thư giãn, vì vậy hãy chuẩn bị trước khi bạn bắt đầu.
- Nếu bạn có thêm chăn, gấp chúng và xếp chúng lên trên đùi của bạn. Đó là trọng lượng thêm là nền tảng và cảm thấy tuyệt vời.
Một từ từ
Điều tốt đẹp về tập yoga phục hồi tại nhà là bạn có thể sử dụng bất kỳ tư thế nào một mình hoặc kết hợp bất cứ khi nào bạn muốn. Sau một ngày dài, một vài điều là thư giãn như một thời gian dài, sâu và thư giãn tâm trí cho chính mình. Nếu bạn muốn cảm nhận phong cách yoga này, hãy tham gia một lớp học. Nó sẽ giúp nhà của bạn thực hành rất nhiều.