Làm thế nào để làm Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) Safely

Loại tư thế : Backbend

Lợi ích : Cải thiện tính di động của cột sống . Mở ngực . Tăng cường cánh tay, vai và chân

Hướng dẫn

1. Hãy đến nằm ngửa
2. Uốn cong đầu gối của bạn, đưa lòng bàn chân lên thảm của bạn gần mông. Tiếp cận với đầu ngón tay của bạn và chắc chắn rằng bạn có thể chỉ cần gặm gót chân của bạn. Bàn chân phải cách nhau song song và hông.

1. Uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa lòng bàn tay của bạn dưới vai của bạn với các ngón tay chỉ về phía bàn chân của bạn.
2. Hít vào và ấn xuống lòng bàn tay và bàn chân khi bạn nhấc vai lên và hất lên khỏi sàn nhà. Đừng nhấn tất cả các con đường lên.
3. Đem đầu vương miện của bạn lên tấm thảm. Tạm dừng ở đây một lúc vì bạn chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn đang ở song song và không phát ra hai bên.
4. Duỗi thẳng cánh tay khi bạn ngẩng đầu khỏi sàn nhà.
5. Hãy chắc chắn để giữ cho bàn chân của bạn song song và đầu gối phù hợp với bàn chân của bạn.
6. Tiếp cận ngực bạn về phía bức tường phía sau bạn.
7. Bắt đầu duỗi thẳng chân.
8. Đi xuống, nhét cằm vào ngực và từ từ hạ xuống.
9. Nghỉ ngơi, cho phép đầu gối gõ vào nhau.
10. Cố gắng làm backbends của bạn trong bộ ba. Nếu quá nhiều để làm ba bánh xe lúc đầu, bạn có thể trộn trong một hoặc hai cầu.

Mẹo mới bắt đầu

• Nếu bạn có vai hẹp, hãy thử nắm tay bạn rộng hơn một chút so với vai của bạn trước khi bạn đẩy mạnh. Đôi khi chút ít không gian này cho phép bạn duỗi thẳng tay hơn.

• Hãy thử tư thế trên tường. Lấy hai khối và đặt chúng vào tường. Đặt mỗi tay lên một khối và sau đó đẩy lên như mô tả ở trên. Nếu đó là khó khăn trên cổ tay của bạn, hãy thử nghiêng các khối chống lại bức tường ở góc 45 độ.
• Tuyển dụng một đối tác. Hãy tự mình thiết lập trên sàn và sau đó với đối tác của bạn đứng đằng sau đầu của bạn và đối mặt với bạn. Sau đó đã đạp chân của họ gần như dưới vai của bạn. Khi bạn bấm lên, giữ mắt cá chân của họ thay vì có bàn tay của bạn trên sàn nhà.

• Sử dụng một dây đeo trên cánh tay trên của bạn để giữ cho chúng từ splaying. Thực hiện một vòng lặp trong dây đeo đó là về chiều rộng của vai của bạn. Trượt nó lên cánh tay của bạn phía trên khuỷu tay trước khi bấm lên.
• Nếu bạn gặp vấn đề với chân bị tách và bàn chân quay ra, hãy thử bóp một khối giữa hai đùi để giúp bạn giữ chân song song.

Các biến thể nâng cao

1. Nhấc một chân thẳng lên trần nhà. Lặp lại trên cả hai mặt,
2. Đi bộ về phía bàn tay của bạn.
3. Hãy đứng dậy để đứng từ bánh xe. Sau đó thả trở lại từ một vị trí đứng vào bánh xe. Khi bạn lần đầu tiên thử điều này, hãy giơ tay lên một bức tường.