Doms là gì và bạn có thể làm gì về nó?
Bạn đã bao giờ thực hiện một bài tập mới hoặc hoạt động và thức dậy vào ngày hôm sau cần một cần cẩu để giúp bạn ra khỏi giường bởi vì bạn đang rất đau?
Nếu vậy, bạn đã trải nghiệm DOMS - Sự khởi đầu chậm trễ của đau nhức cơ bắp, đau nhức xảy ra trong khoảng 12-48 giờ sau khi tập luyện của bạn và, cậu bé, nó có thể bị tổn thương không.
Soreness không phải là một điều xấu, thực sự và nó có thể là một phần cần thiết của sự tăng trưởng.
Nhưng, nếu tóc bạn đau, bạn có thể đã đi quá xa.
DOMS là gì?
Như tên cho thấy, loại đau nhức cơ này xảy ra tốt sau khi tập luyện của bạn, đôi khi đạt đến đỉnh điểm vào ngày thứ hai mà tôi biết, hơi lạ một chút.
Điều về DOMS là bạn không thể biết được bạn sẽ bị đau hay bạn sẽ bị đau như thế nào. Nếu bạn làm một cái gì đó hoàn toàn mới mà bạn chưa bao giờ làm trước đây, có một cơ hội rất tốt bạn sẽ trải nghiệm DOMS.
Làm thế nào xấu nó sẽ được? Đó là khó khăn hơn để dự đoán, nhưng bất cứ lúc nào bạn thách thức cơ bắp của bạn theo một cách mới, bạn đang bị ràng buộc để cảm thấy một số ảnh hưởng.
Một số triệu chứng:
- Cơ bắp cứng hoặc chặt
- Mệt mỏi
- Yếu đuối
- Đau cơ
Nguyên nhân gì DOMS?
Vì vậy, bạn có thể đã trải qua DOMS nếu bạn đã từng thực hiện bất kỳ loại hoạt động nào, cho dù đó là tập thể dục hoặc xúc tuyết, nhưng điều gì khiến chúng tôi đau khổ?
Các nhà nghiên cứu tin rằng khi tất cả các yếu tố này đều có mặt:
- Bài tập không quen thuộc - Vì vậy, bất cứ lúc nào bạn làm điều gì đó mới mẻ và khác biệt
- Co thắt lập dị - Không, nó không có nghĩa là bạn đang làm một cái gì đó đặc biệt, nó thực sự mô tả một loại co thắt cơ bắp của bạn thực hiện trong các bài tập khác nhau. Một cơn co giật lập dị có nghĩa là bạn đang co thắt cơ bắp vì nó kéo dài. Hãy suy nghĩ về giai đoạn hạ thấp của một bắp tay curl
- Tập thể dục đầy đủ - Điều đó có nghĩa là bạn đang thách thức cơ bắp của bạn với sức đề kháng nhiều hơn là chúng được sử dụng để xử lý. Vì vậy, nếu bạn là một người mới bắt đầu, bất cứ điều gì bạn làm là đầy đủ, vì cơ thể của bạn không được sử dụng để tập thể dục. Nếu bạn tiến bộ hơn, bạn có thể bị đau bằng cách nâng tạ nặng hoặc tập thể dục mới với trọng lượng nặng.
Tất cả những điều này gây ra những gì các chuyên gia tin là nước mắt vi mô trong các sợi cơ của bạn khi họ đáp ứng với những thách thức mới.
Làm thế nào bạn có thể giảm thiểu DOMS?
Bạn có thể bị đau nhức khi bắt đầu tập thể dục, nhưng bạn có thể giảm thiểu nguy cơ bị đau bằng cách:
- Hâm nóng trước khi tập luyện của bạn - Lên lịch ít nhất 5 phút để ấm lên, nhiều hơn nếu trời lạnh hoặc cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để làm mọi việc
- Nới lỏng vào chương trình của bạn - Bắt đầu với tập thể dục nhẹ nhàng, cho phép cơ thể bạn xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng dần dần
- Trải dài động - Một số nghiên cứu cho thấy rằng kéo dài động, có nghĩa là bạn đang di chuyển thông qua các chuyển động tích cực hơn là giữ một khoảng kéo dài, có thể giúp với DOMS. Trong một nghiên cứu , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các bài tập vận động kéo dài cho bắp chân ở những thời điểm khác nhau sau khi tập luyện bắp chân vất vả có ngưỡng đau cao hơn và chuyển động tốt hơn đáng kể so với nhóm kéo dài tĩnh và nhóm chứng
- Thực hiện các thay đổi chậm, dần cho chương trình của bạn
Điều trị DOMS
Nếu bạn bị đau, bạn có thể điều trị bằng
- Phần còn lại - Nếu bạn thực sự quá liều nó, bạn sẽ không muốn di chuyển anyway, nhưng cơ thể của bạn có thể cần thêm thời gian để sửa chữa và phục hồi, do đó, nghỉ ngơi thêm một ngày trước khi bạn tập luyện
- Tắm nước nóng - Tất nhiên, việc cứu trợ là tạm thời, nhưng bồn tắm nước nóng tốt có thể khiến bạn cảm thấy đỡ hơn, ít nhất là trong một thời gian ngắn
- Nhận được một massage - Điều này là một chút gây tranh cãi, chỉ vì có những nghiên cứu xung đột về việc liệu điều này thực sự hoạt động. Dù bằng cách nào, massage luôn luôn là một điều tốt trong cuốn sách của tôi
- Hãy chống viêm (như ibuprofen) - Một phần của DOMS là cơ bắp của bạn bị viêm, do đó một số người có thể nhận được một số cứu trợ với một thuốc giảm đau. Tất nhiên, bạn nên nói chuyện với tài liệu của bạn về điều đó nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với những loại med đó
- Một phiên bản nhẹ nhàng của tập luyện khiến bạn đau - Một số người thấy rằng làm một phiên bản nhẹ hơn của cùng một bài tập thực sự khiến họ cảm thấy tốt hơn. Tôi không biết nghiên cứu về điều này (mặc dù tôi vẫn đang tìm kiếm!) Nhưng cảm giác của tôi là co lại các cơ bị đau, có lẽ, giúp họ chữa lành ... như trong nghiên cứu tôi đã đề cập với năng động kéo dài. Chỉ là một lý thuyết
Nguồn:
Hasson S, Barnes W, Hunter M và Williams J. Hiệu quả điều trị của các cơn co thắt cơ tự nguyện tốc độ cao trên đau cơ và hiệu suất cơ bắp. J Orthop Thể thao Phys Ther. 1989, 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Mát-xa thủ công và phục hồi chức năng cơ sau khi tập thể dục: xem xét tài liệu. J Orthop Thể thao Phys Ther. 1997 tháng 2, 25 (2): 107-12.