Pushups là một tập thể dục toàn thân mạnh mẽ, sức mạnh xây dựng và sức chịu đựng ở ngực, vai và cánh tay, với cốt lõi và cơ thể thấp hơn hoạt động như chất ổn định. Pushups là một bài tập yêu thích, cho dù bạn đang đi du lịch không có thiết bị hay muốn tập thể dục sẽ đốt cháy các sợi cơ, bơm máu đến cơ bắp và chuẩn bị cho bạn tập luyện. Chúng có thể là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen đào tạo sức mạnh nào bởi vì chúng hoạt động nhiều nhóm cơ, giúp bạn tập luyện nhiều hơn trong thời gian ít hơn. Thậm chí tốt hơn, có rất nhiều biến thể mà hầu hết mọi người, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện nâng cao, có thể tìm thấy một phiên bản phù hợp với họ.
Vấn đề với Pushups
Trong khi pushups là một bài tập tuyệt vời, thật dễ dàng để phạm sai lầm và khiến cơ thể bạn có nguy cơ bị chấn thương và đau đớn bằng cách thực hiện chúng không chính xác. Sự thúc đẩy đòi hỏi một lượng lớn sức mạnh trên cơ thể cũng như một lõi rất mạnh để tạo cơ thể của bạn khi bạn di chuyển lên và xuống. Nếu bạn mới làm quen với pushups, bạn có thể cần phải bắt đầu với một sửa đổi để xây dựng sức mạnh và độ bền và thực hành biểu mẫu của bạn.
Bài viết từng bước này giải thích mọi thứ bạn cần biết về pushups: Cách thực hiện chúng một cách chính xác, biến thể, sửa đổi, lựa chọn thay thế và những sai lầm có thể gây thêm căng thẳng cho cơ thể bạn.
Trong bước một, chúng tôi tập trung vào pushups truyền thống.
Từng bước: Pushups
- Bắt đầu bằng một đầu gối, đặt hai tay lên sàn cách xa vai, lòng bàn tay phẳng.
- Mở rộng chân thẳng, nghỉ ngơi trên ngón chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn là trực tiếp dưới vai (không chuyển tiếp).
- Đuổi bụng và chân của bạn để làm cứng thân và giữ cổ ở vị trí trung lập sao cho cơ thể bạn nằm thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Uốn cong khuỷu tay, cho phép chúng bay tự nhiên ra hai bên, và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi mũi chạm sàn. Giữ thân mình cứng nhắc và tránh chảy xệ ở giữa hoặc đẩy hông lên.
- Đẩy vào sàn để đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu, tiếp tục giữ thân và chân giằng. Đẩy tất cả các con đường lên, nhưng không khóa khuỷu tay ở trên cùng của phong trào.
- Tiếp tục di chuyển lên và xuống theo chuyển động chảy, tránh tạm dừng ở đầu chuyển động.
- Nếu bạn không thể di chuyển mà không nâng hông hoặc chảy xệ qua giữa, hãy thử sửa đổi và từ từ làm việc theo cách của bạn lên đến pushups truyền thống.
Các biến thể Pushup cho Thách thức và Cường độ
Việc thêm sự đa dạng cho pushups của bạn sẽ giúp bạn tham gia vào ngực, vai, cánh tay và cốt lõi theo những cách khác nhau và thêm một chiều hướng mới cho việc đào tạo của bạn. Dưới đây là một số ý tưởng mới về cách thay đổi pushups của bạn:
- Thay đổi vị trí tay của bạn - Một pushup grip hẹp (tay khoảng 2-3 inch ngoài) sẽ tham gia nhiều hơn của triceps trong khi pushup rộng (tay rộng hơn vai) sẽ nhấn mạnh phần bên ngoài của ngực.
- Pushups on the Ball - Một quả bóng có thể hỗ trợ thêm nếu bạn giữ nó ở dưới đùi hoặc thêm cường độ nếu bạn lăn tất cả các con đường ra trên ngón chân của bạn.
- Pushups - Hands on the Ball - Bài tập nâng cao này có khả năng sẽ làm cho cánh tay của bạn rung chuyển để giữ cho cơ thể bạn được căn chỉnh tốt. Hãy cẩn thận hơn với cái này.
- Pushline Incline - Nâng cao bàn tay thay đổi trọng tâm của bạn, đặt trọng tâm vào phần dưới của ngực và giảm phần trăm trọng lượng cơ thể bạn đang nâng.
- Tăng tốc loạng choạng - Bằng cách kinh ngạc bàn tay của bạn, bạn tăng tải trên một cánh tay, làm tăng thêm cường độ.
- Pushups với Med Ball Rolls - Nâng một tay lên một quả bóng y học thêm cường độ, và lăn bóng từ tay này sang tay khác để tham gia vào bụng, thêm một yếu tố năng động.
- Divebomber Pushups - Đây là những mãnh liệt và đầy thử thách, đòi hỏi vai và sức mạnh cốt lõi to lớn khi bạn nhúng xuống và tăng cường sức đẩy động.
- Pushups với Side Plank - Pushup này liên quan đến một vòng quay vào một tấm ván bên, nhấn mạnh cốt lõi.
- Chống Pushups - Thêm một dải kháng sẽ tăng sức căng trong cả hai giai đoạn của chuyển động.
- Pushups trên BOSU Balance Trainer - Nâng chân lên bề mặt không chắc chắn của mái vòm sẽ thách thức sức mạnh cũng như sự cân bằng và ổn định của bạn.
- Di chuyển Pushups - Hãy thử một pushup thường xuyên với một tay trên một tấm giấy và sau đó đi bộ tay sang một bên để mặt khác là trên tấm cho pushup khác.
- Med Ball Pushups - Nắm giữ một quả bóng y học sẽ thách thức sự ổn định của bạn và tham gia vào triceps.
- Seesaw Pushups on the Ball - Pushup này nhấn mạnh các bộ ba cùng với ngực.
- One-Arm Triceps Pushup - Bài tập được nhắm mục tiêu này thách thức các bộ ba cùng với lõi.
Thêm Pushups vào Workouts của bạn
Nếu bạn là một người tập thể dục trung cấp hoặc cao cấp, hãy chọn từ 1 đến 3 pushups khác nhau (như pushup thường xuyên, pushup so le và pushup), thực hiện từng bộ từ 1 đến 3 bộ từ 10 đến 16 đại diện. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một bài tập (chẳng hạn như pushups hoặc pushups tường) và làm 1 đến 2 bộ từ 10 đến 16 đại diện. Pushups là tuyệt vời ở phần đầu của ngực của bạn hoặc trên cơ thể tập luyện để làm ấm cơ bắp và nhận được máu bơm.
Sửa đổi Pushup
Nếu bạn chưa thực hiện pushups trước đây, hoặc nó đã được một thời gian dài, bạn có thể muốn bắt đầu với một sửa đổi mà sẽ cho phép bạn thực hành các phong trào, xây dựng sức mạnh và giữ cho cơ thể của bạn an toàn. Hãy nhớ rằng ngay cả những sửa đổi có thể không hiệu quả với mọi người. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy bỏ qua bài tập và thay thế một phiên bản khác hoặc thử một trong các lựa chọn thay thế được liệt kê dưới đây.
- Wall Pushups - Pushups sàn đòi hỏi bạn phải nâng một tỷ lệ lớn hơn trọng lượng cơ thể của bạn so với pushups tường, cho phép bạn thực hành hình thức của bạn mà không cần căng thẳng qua thân. Bạn cũng có thể thử những cái này trên một cầu thang hoặc bề mặt nâng lên khác để giảm lượng trọng lượng cơ thể bạn đang nâng.
- Sửa đổi Incline Pushups - Khi bạn đã nắm vững pushups tường, thêm cường độ bằng cách cố gắng một pushline nghiêng sửa đổi, với phần trên cơ thể cao trên một bước hoặc nền tảng.
- Pushups on Knees của bạn - Lấy pushups sửa đổi để sàn thêm cường độ và thách thức. Nếu không có độ cao, phần trên cơ thể và lõi của bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn một chút.
- BOSU Pushups - Nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn, sử dụng BOSU sẽ thêm tính không ổn định vào chuyển động, đòi hỏi cơ bắp của bạn ổn định và cốt lõi để đá vào bánh răng cao.
Tránh đau cổ tay
Một vấn đề phổ biến mà người tập thể dục có thể gặp phải trong quá trình pushups là đau cổ tay. Nếu bạn đã có vấn đề với cổ tay của bạn (chẳng hạn như hội chứng ống cổ tay), pushups có thể làm nặng thêm vấn đề. Nếu bạn thấy đây là vấn đề, hãy thử các mẹo sau để tránh đau cổ tay:
- Phân phối cân nặng của bạn đồng đều : Trong quá trình pushups, hãy thử phân phối cân nặng của bạn đều trên toàn bộ bàn tay của bạn chứ không phải trên gót chân của bàn tay của bạn.
- Sử dụng chuông không kêu hoặc thanh đẩy : Giữ quả tạ hoặc sử dụng thanh đẩy có thể cho phép bạn giữ cổ tay thẳng trong khi đẩy.
- Sử dụng khớp ngón tay của bạn : Một lựa chọn khác là thực hiện pushups trên khớp ngón tay của bạn. Hãy nắm tay và đặt tay lên khớp ngón tay bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng một bề mặt thoải mái, đệm và, rõ ràng, tránh điều này nếu nó đau đớn.
- Củng cố cốt lõi của bạn : Bạn cũng có thể lấy một số trọng lượng ra khỏi bàn tay của bạn (và bảo vệ lưng dưới của bạn) bằng cách vẽ abs trong và giữ cốt lõi của bạn braced và cứng trong suốt phong trào. Nếu bạn không thể làm điều đó, hãy chuyển sang một biến thể dễ dàng hơn.
Những sai lầm pushup: Sập ở giữa
Vấn đề phổ biến nhất tôi thấy với pushups là võng ở giữa hoặc không đúng cách giằng lõi và giữ thân cứng trong suốt phong trào. Pushups đòi hỏi một số tiền hợp lý của sức mạnh trong bụng và trở lại và cho đi qua giữa có thể gây ra đau lưng và, tất nhiên, hình thức xấu.
Giằng cốt lõi của bạn
Để thực hành giằng cốt lõi của bạn và chắc chắn rằng bạn có sức mạnh để giữ thân mình cứng cho pushups, bắt đầu với một bài tập tấm ván sửa đổi. Bắt đầu trên khuỷu tay và đầu gối, thả hông xuống để bạn đang ở một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Kéo chặt bụng để giữ thân mình cứng, mắt nhìn về phía trước một cách tự nhiên. Cố gắng di chuyển trước gương để đảm bảo hông của bạn không quá cao (ví dụ như ở vị trí bốn chân).
Nếu bạn có thể xử lý ván sửa đổi trong khi giằng abs, làm động tác tương tự trên bàn tay của bạn thay vì khuỷu tay của bạn. Một lần nữa, hãy chắc chắn rằng thân mình cứng và cơ thể của bạn nằm trong một đường thẳng.
Nếu bạn có thể nắm vững điều đó, hãy thử di chuyển qua một cú đẩy trên đầu gối, đảm bảo bạn giữ thân mình cứng. Nếu bạn thấy mình đang buông xuôi ở dưới cùng của phong trào, hãy tập các bài tập ván, giữ mỗi người trong 20-60 giây để tạo thêm sức chịu đựng và sức mạnh. Bạn cũng có thể quay lại sửa đổi dễ dàng hơn cho đến khi bạn có thể tiến bộ.
Những sai lầm pushup: Dẫn đầu với Chin hoặc thả đầu
Các lỗi pushup phổ biến khác liên quan đến việc cằm hàng đầu hoặc làm rơi đầu, cả hai đều mất cổ khỏi sự căn chỉnh trung lập và do đó, làm tổn hại đến hình dạng của bạn. Thật dễ dàng để mất dấu vị trí đầu của bạn khi bạn đang tập trung vào rất nhiều thứ khác, đặc biệt là khi bạn bị mệt mỏi. Mục tiêu của bạn nên được sử dụng hình thức hoàn hảo cho mỗi pushup. Ngay sau khi bất kỳ phần nào của cơ thể bạn thất bại, đã đến lúc nghỉ ngơi hoặc chuyển sang một sửa đổi dễ dàng hơn.
Hình thức đẩy hoàn hảo liên quan đến việc giữ đầu trong sự liên kết trung lập với cơ thể. Điều đó có nghĩa là bạn muốn đỉnh đầu của bạn hướng tới bức tường đối diện, mắt trên sàn nhà. Nếu bạn có thể nhìn thấy ngón chân hoặc bức tường phía trước bạn, đầu của bạn không được căn chỉnh.
Lỗi đẩy lên: Khuỷu tay bị khóa và hơn thế nữa
Một sai lầm khác đôi khi chúng tôi thực hiện trong quá trình pushups là khóa khuỷu tay ở trên cùng của phong trào. Hầu hết chúng ta làm điều này khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi và tuyệt vọng nghỉ ngơi, chúng ta khóa khớp, điều này tạo ra hơi thở nhẹ nhàng. Thật không may, nó không bao giờ là một ý tưởng tốt để khóa các khớp trong bất kỳ tập thể dục, vì điều đó có thể đặt quá nhiều căng thẳng trên các khớp và có khả năng gây đau và chấn thương.
Trong thời gian pushups, khóa khuỷu tay có thể cung cấp cho bạn một phần còn lại ngắn, nhưng nó cũng có sự căng thẳng ra khỏi cơ bắp của bạn và đặt nó trên khớp khuỷu tay của bạn. Bạn có thể tránh điều này bằng cách, trước tiên, giữ một uốn cong rất nhẹ trong khuỷu tay ở trên cùng của phong trào. Thứ hai, giữ cho pushups chậm, kiểm soát và chảy từ một đại diện tiếp theo. Nếu bạn quá mệt mỏi để tránh khóa khuỷu tay, hãy nghỉ ngơi hoặc thử sửa đổi dễ dàng hơn.
Các lỗi phổ biến khác
Ngoài các lỗi biểu mẫu phổ biến hơn, có một vài điều khác cần chú ý:
- Vị trí tay bị lỗi : Có một số cách để định vị bàn tay trong quá trình pushups; Tay cầm thông thường, tay nắm rộng, kẹp hẹp, kẹp cầm chừng, vv Một sai lầm phổ biến, tuy nhiên, đặt tay quá xa về phía trước, có thể làm căng vai. Dù bạn chọn cái kẹp nào, hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn được đặt ở cùng mức với vai và ngực chứ không phải dưới cổ hoặc cằm.
- Hạ thấp xuống một nửa : Nếu bạn thấy một sự thúc đẩy khó khăn, một câu trả lời phổ biến là tránh đi tất cả các con đường xuống. Thay đổi phạm vi chuyển động của bạn vào những thời điểm có thể là một điều tích cực, nhưng nếu tất cả các pushups của bạn chỉ liên quan đến một nửa chuyển động, hãy chuyển sang phiên bản dễ dàng hơn cho phép bạn di chuyển hết cỡ và ngược lại.
- Lăn bóng : Khi thực hiện pushups với phần thân dưới tựa lên một quả bóng, thật dễ dàng để bóng lăn về phía trước hoặc quay lại 'giúp đỡ' bạn trong quá trình pushup của bạn. Sử dụng cốt lõi và chân của bạn để brace cơ thể của bạn trên quả bóng để, khi bạn di chuyển lên và xuống, quả bóng không di chuyển.
- Tất cả những điều trên : Khi mệt mỏi cao, bạn có thể thấy cơ thể của mình bị thất bại ở nhiều khu vực - thân bị chảy xệ, ngã đầu, khóa khuỷu tay và dừng chuyển động giữa chừng. Hãy nhớ rằng dừng sớm hoặc chuyển sang phiên bản dễ dàng hơn, tốt hơn là tiếp tục với biểu mẫu xấu.
Nguồn
Hội đồng Mỹ về tập thể dục. (2003). Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, Phiên bản thứ 3. San Diego, CA: Hội đồng Thể dục Mỹ.
American College of Sports Medicine. (2006). Hướng dẫn kiểm tra và kê đơn tập thể dục của ACSM. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. So sánh kích hoạt cơ bắp bằng cách sử dụng các vị trí tay khác nhau trong bài tập đẩy mạnh. J Strength Cond Res. 2005 Aug, 19 (3): 628-33.