Điểm mấu chốt
Loạt bài tập Insanity Workout, bởi các nhà sản xuất của P90X, kiểm tra mọi giới hạn tim mạch bạn có với 10 tập luyện cường độ cao và tự mô tả. Không có thiết bị cần thiết và có một loạt các di chuyển tim mạch, từ burpees và bóng đá chạy đến nhảy jack cắm và tự tử. Lịch trình lập bản đồ trong 60 ngày tập luyện khoảng thời gian ngày càng căng thẳng và tỷ lệ làm việc-nghỉ ngơi (3 phút, 30 giây nghỉ ngơi) giúp bạn trong khu vực kỵ khí cho hầu hết các bài tập, làm cho một loạt này sẽ hấp dẫn người tập kinh nghiệm những người muốn đẩy giới hạn của họ.
Những thứ cơ bản
Tên của loạt bài tập này, Insanity, đã nói lên tất cả. Chương trình dựa trên nền tảng 60 ngày này bao gồm 10 đĩa DVD tập luyện với một mục tiêu trong đầu: Để đá mông của bạn với luyện tập nhịp điệu kỵ khí và kỵ khí cường độ cao. Để đạt được mục tiêu đó, nhiều bài tập theo cùng một công thức cơ bản: Các bài tập cường độ cao trong 3 phút, tiếp theo là 30 giây nghỉ ngơi, gần như không đủ thời gian để phục hồi. Thời gian hồi phục rất ngắn này kết hợp với bài tập cường độ cao như vậy khiến cho các bài tập rất khó khăn nhanh chóng lén lút vào bạn.
Chương trình cũng bao gồm một kế hoạch dinh dưỡng cơ bản (không được xem xét) và lịch lập lịch trình 60 ngày của bạn, bao gồm 3 tuần ở cường độ cao (tập luyện được lên lịch mỗi ngày trừ 1) theo sau một tuần tập luyện phục hồi.
Chương trình
Trong 30 ngày đầu tiên, bạn tập tối đa 6 bài tập tim mạch mỗi tuần, mỗi lần tập trung khác nhau - Plyometrics , sức mạnh và sức đề kháng, tim mạch tinh khiết và mạch cùng với các bài tập cốt lõi .
30 ngày qua theo cùng một lịch trình, nhưng tập luyện của bạn tăng cả về thời gian và cường độ. Mặc dù chúng bao gồm các bài tập khác nhau, nhiều bài tập theo cùng một định dạng: 3 đến 5 bài tập cường độ cao liên tiếp trong 3 phút, nghỉ 30 giây và sau đó lặp lại chuỗi tổng cộng ba lần, làm việc chăm chỉ hơn mỗi lần.
Các bài tập được dẫn dắt bởi Shaun T, một người hướng dẫn khắt khe và năng động và có một phòng tập thể dục đầy đủ các exercisers mà ông đẩy trên đường đi. Mặc dù tất cả chúng đều rất vừa vặn, chúng nghỉ ngơi trong suốt tập luyện nên bạn không phải là người duy nhất ho lên phổi.
Các bài tập
Nếu bạn không thích tập thể dục tác động cao hoặc thở hổn hển cho không khí, bạn sẽ không phải là một fan hâm mộ của những tập luyện này. Các bài tập rất đơn giản và thể thao, không cần thiết bị và bạn sẽ nhận ra nhiều thiết bị, chẳng hạn như nhảy giắc cắm, burpe và tự tử. Có những động tác độc đáo - Side burpees, pushups kết hợp với jack cắm nhảy, nhảy ếch và nhiều hơn nữa. Thật khó để tin rằng ai đó có thể nghĩ ra nhiều bài tập sát thủ cường độ cao mà không cần thiết bị, nhưng họ đã làm được. Các DVD bao gồm:
- Đào sâu hơn Fit Test - Bạn biết một tập luyện sẽ là khó khăn nếu bạn phải làm một bài kiểm tra thể dục trước khi thử nó. Fit Test cho bạn một hương vị của những gì để đi kèm với các bài tập cường độ cao như nhảy chuyển đổi đá, jack cắm plyo, đầu gối quyền lực, nhảy điện và burpees. Bạn làm nhiều như bạn có thể trong một phút với, may mắn thay, một phút nghỉ ngơi giữa các bài tập. Các thử nghiệm phù hợp là khoảng 30 phút dài, nhưng là một tập luyện tất cả ngày của riêng mình.
- Circuit Cardio Plyometric - Tập luyện 40 phút này có vẻ ngắn, nhưng nó đủ dài để đá mông với các động tác nổ như squats điện, nhảy trượt tuyết, pushups và leo núi . Có 10 phút nóng lên khó khăn, kéo dài 5 phút và sau đó khoảng 20 phút của khoảng thời gian - 3 phút ở cường độ cao, sau 30 giây nghỉ ngơi.
- Cardio Power & Resistance - Tập luyện 40 phút này cảm thấy tương tự như mạch plyo cardio và nó - Nó có cùng định dạng, nhưng với các bài tập khác nhau và tập trung vào độ bền cơ bắp. Một số di chuyển bao gồm squats nhảy điện , squat kicks, pushups vai, dips, nhảy rào cản và pushups di chuyển.
- Cardio Recovery & Max Recovery - Không có cardio ở đây, nhưng có rất nhiều thách thức và đa dạng với sự pha trộn của ván, squats, lunges, pushups và trải dài.
- Tinh khiết Cardio - tập luyện này là 40 phút của địa ngục ... er ... cardio không có nằm. Bạn di chuyển sau khi di chuyển như khoan tự sát, chuyển đá, giắc cắm điện và nhảy ếch mà không bị gián đoạn. Ngay cả những người tập luyện video cũng sẵn sàng bỏ.
- Cardio Abs - Luyện tập 20 phút này bắt đầu với tim mạch cường độ cao và kết thúc bằng những động tác cốt lõi. Bạn giữ cùng một vị trí (một v-sit) cho một số biến thể theo sau bởi chân tăng, ván và nhiều hơn nữa.
- Core Cardio & Balance - Tập luyện phục hồi này bao gồm một loạt các bài tập tim mạch ngày càng khó khăn, tiếp theo là lõi đứng và máy điều hòa như thang máy đầu gối , phần mở rộng và di chuyển cánh tay.
- Max Interval Circuit - Trong tháng thứ hai, workouts của bạn nhảy đến 60 phút, theo định dạng quen thuộc, nhưng với những động tác khó hơn như burpe bên, pushup jack cắm , plyo lunges và nhiều hơn nữa. Mệt mỏi lẻn lên nhanh chóng trong tập luyện này, nhưng đeo một màn hình nhịp tim có thể giúp bạn kiểm soát được cường độ của mình.
- Max Interval Plyo - Vào thời điểm bạn thực hiện nó với bài tập tim mạch 60 phút, bạn thực sự sẽ bắt đầu đặt câu hỏi về sự tỉnh táo của riêng bạn. Bạn làm theo cùng một định dạng khoảng thời gian, nhưng điều này là tất cả về plyometrics, có nghĩa là bạn làm khá một vài pushups mạnh mẽ, squats và các bài tập cốt lõi.
- Max Cardio Conditioning - Tập luyện tim mạch không ngừng (có nghĩa là tất cả tim mạch, không bị vỡ) có thể là khó khăn nhất với mọi thứ từ chuyển đổi đá và chạy nước rút đến nhảy tự sát và ván với đấm.
Ưu điểm
- Một chương trình có cấu trúc tốt - Chương trình được đặt ra cho bạn, hoàn chỉnh với lịch của các bài tập được lập biểu của bạn, làm cho điều này dễ theo dõi (nếu không thực sự làm).
- Hiệu quả - Những bài tập này đốt cháy nhiều calo với đào tạo khoảng cường độ cao được thiết kế để đẩy giới hạn của bạn. Bạn sẽ làm được rất nhiều trong một khoảng thời gian ngắn.
- Dễ làm theo - Tập luyện không dễ dàng, nhưng hầu hết các bước chuyển động đơn giản và thể thao không có vũ đạo hoặc trang bị để lo lắng.
Nhược điểm
- Đắt tiền - Vào khoảng $ 120, đây chắc chắn là một khoản đầu tư dài hạn.
- Tác động cao - Hầu hết các bài tập đều có tác động và cường độ cao, trong khi Shaun T nhấn mạnh đến hình thức an toàn và tốt, có nguy cơ bị đau nhức và chấn thương.
- Lặp đi lặp lại - Các bài tập có các bài tập khác nhau, nhưng hầu hết chúng đều theo cùng một định dạng chung. Làm cùng một loại tập luyện hàng ngày có thể trở nên tẻ nhạt.
- Không có đào tạo sức mạnh - Điều này, theo định nghĩa, một chương trình dựa trên tim mạch nhưng một chương trình hoàn chỉnh nên bao gồm đào tạo sức mạnh , một cái gì đó bạn sẽ phải làm một mình. Đó không phải là dễ dàng với cardio cường độ cao như vậy để phục hồi từ.
Nhìn chung, các loạt bài tập Insanity cung cấp một loạt các bài tập đầy thử thách, cường độ cao sẽ thu hút các exerciser kinh nghiệm, những người muốn tham gia đào tạo cardio của họ để cấp độ tiếp theo. Các bài tập có thể là lừa đảo. Tôi thường cảm thấy như tôi đã làm việc rất chăm chỉ trong 20 phút đầu tiên hoặc hơn, chỉ để có cảm giác mệt mỏi nặng nề giữa các bài tập. Tuy nhiên, nếu bạn có thể theo dõi chính mình và thích thú bị đẩy, loạt Insanity có thể là lựa chọn tốt cho bạn.