Một spin mới về đào tạo khoảng thời gian
Interval đào tạo bây giờ là một phần của từ vựng tập thể dục của chúng tôi, trở thành một trong những cách phổ biến nhất để tập luyện. Không chỉ bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn, bạn cũng có thể tăng sức chịu đựng của bạn nhanh hơn với đào tạo khoảng thời gian hơn so với các loại cardio khác.
Chúng tôi đã nhìn thấy tất cả các loại workouts khoảng thời gian: khoảng thời gian aerobic , có thể thích hợp hơn cho người mới bắt đầu, khoảng kỵ khí, trong đó đưa bạn đến giới hạn của bạn và cơn sốt mới nhất, đào tạo Tabata trong đó bao gồm bốn phút khoảng thời gian sát thủ.
Với tất cả các bài tập khoảng thời gian có sẵn, tất cả với tỷ lệ làm việc-to-rest khác nhau, câu hỏi là: Có một tập luyện khoảng thời gian tốt nhất hiện có? Một nhóm các nhà nghiên cứu nghĩ rằng họ đã tìm thấy một tập luyện như vậy, cái mà họ gọi là khái niệm đào tạo 10-20-30.
Khái niệm cơ bản của 10-20-30
Khái niệm đào tạo 10-20-30 về cơ bản cho người chạy và đến từ các nhà nghiên cứu muốn xem liệu họ có thể tìm được một công thức HIIT chính xác mà bất kỳ ai cũng có thể sử dụng để tăng hiệu suất.
Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu mất một nhóm các vận động viên "đào tạo vừa phải", người đang chạy bộ khoảng 14 dặm một tuần và đặt chúng vào một buổi tập luyện khoảng cường độ cao bao gồm tốc độ thấp chạy trong 30 giây (30% cường độ tối đa), moderate- tốc độ chạy trong 20 giây (60% cường độ cực đại) và tốc độ cao chạy trong 10 giây (90% cường độ cực đại).
Họ lặp lại chuỗi 10-20-30 này trong 5 phút, phục hồi trong 2 phút giữa các khoảng thời gian trong khoảng 20-30 phút, cắt giảm hiệu quả việc đào tạo bình thường của họ khoảng 50%.
Vào cuối của nghiên cứu 7 tuần, họ so sánh kết quả với nhóm đối chứng, trong đó tiếp tục chạy bộ khoảng 14 dặm mỗi tuần và thấy rằng nhóm khoảng tăng 5K lần họ lên đến một phút trong khi cũng làm giảm huyết áp và cholesterol của họ.
Nghiên cứu này đã nhận được rất nhiều trò chơi trong thế giới tập thể dục, với câu hỏi là: Đây có phải là chén thánh của đào tạo khoảng thời gian không?
Một nghiên cứu thực sự không đủ để trả lời điều đó, nhưng các chuyên gia đã tham khảo ý kiến trong bài báo, "Các nhà nghiên cứu đã khám phá ra công thức HIIT lý tưởng?" Giống như spin mới này trên HIIT vì:
- Đó là một cách hiệu quả để kết hợp đào tạo khoảng cường độ cao
- Nó chứng minh rằng có một số cách để cải thiện hiệu suất không chỉ là một kích thước phù hợp với tất cả
- Đó là một kỹ thuật đơn giản, hiệu quả có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ cấp độ tập thể dục nào, cho dù là người mới bắt đầu hay là người tập thể dục có kinh nghiệm hơn
- Việc tập luyện liên tục, có nghĩa là không có giai đoạn nghỉ ngơi thực sự. Các học viên đi từ cường độ cao đến cường độ thấp, nhưng vẫn tiếp tục di chuyển, đó có thể là một lý do để cải thiện hiệu suất đó.
Một chuyên gia bình luận về nghiên cứu cho rằng loại hình đào tạo này có thể không phải là một ý tưởng tuyệt vời cho người mới bắt đầu và có một số câu hỏi vẫn cần được trả lời.
Đối với một, các nhà nghiên cứu chỉ nghiên cứu người chạy, vì vậy chúng tôi không biết nếu phương pháp này sẽ áp dụng cho các bài tập khác như đào tạo sức mạnh hoặc các hoạt động tim mạch khác. Nó sẽ là khó khăn để làm loại đào tạo trên một máy tim mạch, ví dụ, bởi vì khoảng thời gian rất ngắn, bạn sẽ không có thời gian để có được tốc độ của bạn hoặc kháng lên đủ nhanh.
Cũng không có bằng chứng thực sự cho thấy loại hình đào tạo HIIT này tốt hơn bất kỳ loại hình đào tạo nào khác.
Sự hấp dẫn thực sự của loại nghiên cứu này là nó cho thấy chúng ta có thể thu được nhiều kết quả hơn trong nửa thời gian và một nửa khối lượng công việc. Có thể vận động viên có thể hưởng lợi từ điều này, đặc biệt là các vận động viên cạnh tranh, nhưng còn về người tập thể dục trung bình thì sao?
10-20-30 trong thế giới thực
10-20-30 có ý nghĩa gì đối với những người trong chúng ta, những người đang cố gắng giữ gìn sức khỏe? Loại đào tạo này chỉ là một công cụ nữa trong hộp công cụ tập thể dục của bạn để giữ cho tập luyện của bạn luôn tươi mới và thử thách bản thân theo những cách mới. Nhiều người trong chúng ta kết hợp đào tạo Tabata hoặc các loại khoảng thời gian khác hoặc tập luyện mạch, vậy tại sao không phải 10-20-30?
Để làm điều đó, hãy thực hiện một hoạt động hoặc tập thể dục và chia nhỏ thành 3 bước di chuyển khác nhau, một phiên bản dễ dàng, phiên bản vừa phải và phiên bản cường độ cao.
Đối với các phiên bản cường độ cao, bạn muốn đi tất cả ra ngoài, càng nhanh và cứng như bạn có thể. Bạn có thể sử dụng khu vực nhịp tim mục tiêu của bạn, nỗ lực nhận thức , theo dõi nhịp tim hoặc kết hợp những điều này để theo dõi cường độ của bạn. Vài ví dụ:
- Một squat nhịp độ nhanh (30 giây), nhảy squat (20 giây) và nhảy froggy (10 giây)
- Giắc nhảy có tác động thấp (30 giây), giắc nhảy thường xuyên (20 giây) và giắc cắm plyo (10 giây)
- Lunge mặt trước xen kẽ (30 giây), bên cạnh phổi bên với một quả bóng med (20 giây) và một plyo lunge (10 giây)
Chọn bài tập hoặc hoạt động của bạn và lặp lại từng phân đoạn cường độ thấp, trung bình và cao trong tổng số 5 phút, hoặc thực hiện các bài tập giống nhau hoặc các bài tập khác nhau mỗi lần. Nghỉ ngơi trong 2 phút và sau đó lặp lại trong khoảng 20-30 phút. Đừng quên hâm nóng, làm mát và căng ra để làm cho nó trở thành một bài tập an toàn, hoàn chỉnh.
Nguồn:
Gerard, J. "Các nhà nghiên cứu đã khám phá ra công thức HIIT lý tưởng chưa?" ACE Certified News. Tháng 12 năm 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Khái niệm đào tạo 10-20-30 Cải thiện hiệu suất và hồ sơ sức khỏe trong những người chạy vừa phải. J Appl Physiol. Ngày 24 tháng 7 năm 2012, 113 (1): 16-24.