Đó là tất cả về cường độ
Điều tuyệt vời về tập thể dục là nó là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm nếu bạn muốn đốt cháy nhiều chất béo hơn . Các tin xấu? Không có bài tập 'ma thuật' nào sẽ khiến nó xảy ra qua đêm.
Điều đó không có nghĩa là bạn không thể tăng tốc quá trình đốt cháy chất béo và một cách để làm điều đó là: Làm việc ở cường độ cao hơn . Nó đòi hỏi chi tiêu thời gian ở một nơi mà oxy là khan hiếm và khó chịu là phong phú, nhưng tiền thưởng là một cơ thể mạnh mẽ hơn, mượt mà với ít chất béo và cơ bắp hơn. Tìm hiểu về các bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất và cách chúng có thể giúp bạn mất chất béo tốt.
Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao
Nó là gì: Một loại đào tạo khoảng thời gian , nơi bạn thay thế ngắn, cường độ cao (hoặc kỵ khí ) bài tập (ví dụ, tất cả ra chạy nước rút) với khoảng thời gian phục hồi.
Tại sao nó hoạt động: Nghiên cứu chỉ ra rằng HIIT kích hoạt quá trình trao đổi chất giúp tăng cường sự phân hủy mỡ trong cơ thể, dẫn đến sử dụng chất béo hiệu quả hơn, làm giảm lượng calo và calo nhiều hơn sau khi tập luyện .
Ai dành cho: Những người tập luyện có kinh nghiệm có thể xử lý một thử thách. Đối với người mới bắt đầu: Hãy thử đào tạo khoảng thời gian cơ bản và dần dần làm việc theo cách của bạn để đào tạo HIIT.
HIIT Workouts và Tài nguyên:
Nâng tạ
Những gì nó là: Một tập luyện sử dụng sức đề kháng (cơ thể, trọng lượng, máy móc, vv) của bạn chống lại các cơ bắp với các bài tập được thiết kế để tăng sức mạnh , cơ bắp và sức chịu đựng.
Tại sao nó hoạt động: Nâng trọng lượng cải thiện khả năng của cơ thể để chuyển hóa chất béo và sử dụng nó cho năng lượng trong khi cũng tăng lượng calo bị đốt cháy sau khi tập luyện của bạn . Để có được tiềm năng đốt cháy chất béo nhất, hãy đảm bảo bạn nâng đủ trọng lượng để thách thức và làm quá tải cơ bắp của bạn. Tìm hiểu thêm về việc chọn trọng lượng của bạn .
Ai dành cho: Mọi người bao gồm người cao niên, người mới bắt đầu , thanh thiếu niên và người tập luyện thừa cân hoặc béo phì .
Tập luyện và Tài nguyên đào tạo Sức mạnh:
Đào tạo mạch
Nó là gì : Đào tạo mạch liên quan đến việc thực hiện một loạt các bài tập (sức mạnh, tim mạch hoặc cả hai), cái khác, không có phần còn lại ở giữa.
Tại sao nó hoạt động : Tương tự như đào tạo khoảng cường độ cao, tốc độ nhanh của bài tập này giúp nhịp tim tăng cao, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn và sử dụng chất béo hiệu quả hơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nó cũng góp phần vào tình trạng ợ nóng, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong nhiều giờ sau khi tập luyện.
Ai dành cho : Mọi người. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với một bài tập cơ bản mạch và dần dần làm việc theo cách của họ lên đến thói quen nâng cao hơn.
Các bài tập và tài nguyên mạch
Bài tập kỵ khí
Nó là gì : Các bài tập kỵ khí , di chuyển được thực hiện ở cường độ rất cao, thường là một yếu tố chủ yếu trong các hoạt động nêu trên, nhưng bạn cũng có thể kết hợp chúng vào bất kỳ bài tập tim mạch nào để tăng lượng mỡ và calo của bạn. Bắt đầu bằng cách làm việc ở cường độ vừa phải và chèn 30-60 giây tập thể dục kỵ khí (ví dụ, ợ , nhảy xổm , vv) cứ sau 4-5 phút.
Tại sao nó hoạt động : Như trong các hoạt động khác được đề cập, tập thể dục cường độ cao kích thích sự phát hành của các hormon đốt cháy chất béo (đặc biệt là hormone tăng trưởng), tăng cường khả năng tiếp cận và sử dụng chất béo của cơ thể và tăng ợ nóng.
Ai dành cho : Người tập luyện có kinh nghiệm sẵn sàng cho một thử thách.
Tài nguyên tập thể dục kỵ khí
Bảng đẩy
Nó là gì: Bài tập này thậm chí sẽ không làm bạn đổ mồ hôi, nhưng nó là thứ khó nhất: Sau khi bạn ăn đủ để thỏa mãn (không nhồi), đặt bàn tay lên bàn và trong một cái mịn di chuyển, đẩy mình đủ xa để bạn không còn có thể tiếp cận đĩa của bạn nữa.
Tại sao nó hoạt động: Tất cả các bài tập trên thế giới sẽ không đốt cháy bất kỳ chất béo nếu bạn kết thúc ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy. Tập thể dục góp phần vào sự thiếu hụt calo cần thiết cho sự mất chất béo, nhưng bạn có thể dễ dàng hoàn tác tất cả những gì làm việc chỉ với một bữa ăn nhẹ. Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn làm cho tất cả những công việc khó khăn có giá trị nó.
Ai dành cho: Bất cứ ai muốn mất chất béo.
Cách ăn ít hơn
Nguồn:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Hiệu suất thể chất và đáp ứng tim mạch với một cơn cấp tính của đào tạo mạch kháng chiến nặng so với đào tạo sức mạnh truyền thống. J Strength Cond Res. 2008 tháng 5, 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Đi S, et al. Chương trình đào tạo kháng thuốc dự đoán thay đổi thành phần cơ thể sáu năm ở phụ nữ sau mãn kinh. Med Sci Thể thao. Tháng 7 năm 2010; 42 (7): 1286–1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Các phản ứng hormone tăng trưởng tập thể dục trong các vận động viên. Thể thao Med. 2003, 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Đào tạo trọng lượng vi mạch và tác động của nó đối với lượng tiêu thụ oxy dư thừa sau khi thực hiện. Med Sci Thể thao. 1999 tháng 11, 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Vâng! Bạn đốt cháy chất béo trong thời gian tập thể dục. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Tác động của cường độ tập thể dục đối với mỡ cơ thể và chuyển hóa cơ xương. Sự trao đổi chất. 1994 tháng 7, 43 (7): 814-8.