Nếu bạn đang chán với tập luyện của bạn, đào tạo khoảng thời gian là một trong những cách tốt nhất để gia vị mọi thứ. Với đào tạo khoảng thời gian, bạn đẩy cơ thể ra khỏi vùng thoải mái của nó trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này không chỉ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện của bạn, nó làm cho việc tập luyện của bạn trôi qua vì bạn chỉ tập trung vào một khoảng thời gian tại một thời điểm.
Thậm chí tốt hơn là đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) . Loại hình đào tạo này được thiết kế để bạn làm việc với cường độ rất cao trong một số khoảng thời gian. Nó không chỉ giúp xây dựng sức chịu đựng, nó làm tăng ngưỡng kỵ khí của bạn và mang đến cho bạn một sự ợ nóng thực sự tuyệt vời.
Ợ nóng bao gồm lượng calo cơ thể bạn đốt cháy để đưa cơ thể trở lại trạng thái trước khi tập thể dục của nó. Điều đó có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mà không cần phải tập luyện nhiều hơn.
Tập luyện này sẽ đưa mọi thứ đến cấp độ tiếp theo bằng cách đạp xe bạn qua ba cấp độ cường độ khác nhau. Trong các bộ công việc của bạn, trong khoảng từ 30 giây đến 90 giây, bạn sẽ làm việc ở cường độ rất khó, tương đương với Cấp 9 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận này, mức độ vừa phải, là Cấp 8 và sau đó hơi khó, hoặc về Cấp 6 hoặc 7.
Những gì bạn cần cho tập luyện đào tạo Interval hỗn hợp
Bạn có thể thực hiện bài tập này trên bất kỳ máy cardio nào được đặt ở chế độ thủ công hoặc với bất kỳ hoạt động ngoài trời nào.Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ, máy elip, cầu thang hoặc chu trình tĩnh.
Ngoài trời, bạn có thể chạy hoặc đạp xe và thay đổi tốc độ của bạn để thay đổi cường độ tại mỗi khoảng thời gian.
Nếu bạn tình cờ có những ngọn đồi gần đó, bạn có thể kết hợp những ngọn đồi đó vào khoảng thời gian của bạn.
Hãy chắc chắn rằng bạn có một chai nước với bạn vì đây là một tập luyện dài và bạn nên dùng một thức uống khoảng vào cuối mỗi khoảng thời gian khối.
Uống bất cứ khi nào bạn khát và uống một chút nước vào cuối buổi tập.
Ngoài ra, không cảm thấy như bạn cần phải giữ các cài đặt tương tự cho mỗi khoảng thời gian. Khi bạn bị mệt mỏi nhiều hơn, bạn có thể phải đi chậm hơn hoặc giảm sức đề kháng để duy trì nỗ lực nhận thức được đề xuất. Đó là bình thường, mặc dù nó có thể là động lực để cố gắng cho các thiết lập tương tự mỗi lần.
Đào tạo khoảng thời gian hỗn hợp 30-60-90
| Thời gian | Cường độ / Tốc độ | Triển khai nhận thức |
|---|---|---|
| 5 phút. | Làm ấm ở tốc độ dễ đến vừa phải | 4 - 5 |
| 5 phút. | Đường cơ sở: Tăng tốc độ dần dần để hơi khó hơn so với thoải mái | 5 |
| Khối xen kẽ hỗn hợp 1 | ||
| 30 giây | Tăng tốc độ hoặc sức đề kháng của bạn để làm việc tất cả ra | 9 |
| 30 giây | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
| 60 giây | Tăng tốc độ hoặc kháng cự của bạn để làm việc rất chăm chỉ | số 8 |
| 60 giây | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
| 90 giây | Tăng tốc độ hoặc kháng cự để làm việc với tốc độ vừa phải | 7 |
| 90 giây | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
| Khối xen kẽ hỗn hợp 2 | ||
| 90 giây | Tăng tốc độ hoặc kháng cự để làm việc với tốc độ vừa phải | 7 |
| 90 giây | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
| 60 giây | Tăng tốc độ / sức đề kháng của bạn để làm việc rất chăm chỉ | số 8 |
| 60 giây | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
| 30 giây | Tăng tốc độ hoặc sức đề kháng của bạn để làm việc tất cả ra | 9 |
| 30 giây | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
| Khối xen kẽ hỗn hợp 3 | ||
| 30 giây | Tăng tốc độ / sức đề kháng của bạn để làm việc tất cả | 9 |
| 30 giây | Giảm tốc độ của bạn xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
| 60 giây | Tăng tốc độ / sức đề kháng của bạn để làm việc rất chăm chỉ | số 8 |
| 60 giây | Giảm tốc độ của bạn xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
| 90 giây | Tăng tốc độ hoặc kháng cự để làm việc với tốc độ vừa phải | 7 |
| 90 giây | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
| Khối khoảng cách hỗn hợp 4 | ||
| 90 giây | Tăng tốc độ hoặc sức đề kháng để làm việc với tốc độ vừa phải đến khó | 7 |
| 90 giây | Giảm tốc độ của bạn xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
| 60 giây | Tăng tốc độ hoặc kháng cự của bạn để làm việc rất chăm chỉ | số 8 |
| 60 giây | Giảm tốc độ của bạn xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
| 30 giây | Tăng tốc độ hoặc sức đề kháng của bạn để làm việc tất cả ra | 9 |
| 30 giây | Giảm tốc độ của bạn xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
| Nguội đi | ||
| 5 phút | Giảm tốc độ dễ dàng | 3 - 4 |
| Toàn bộ: | 39 phút |
Đây là một bài tập cường độ cao có thể không phù hợp cho người mới bắt đầu . Hãy chắc chắn để tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn có một tình trạng mãn tính hoặc mối quan tâm về sức khỏe.