'Abs' là các nhóm cơ ở vùng bụng hoặc vùng bụng - thường nằm dưới khung xương sườn về phía xương chậu và hai bên. Ba nhóm chính và chức năng của chúng là:
- Rectus abdominis (RA)
RA uốn cong cột sống thắt lưng và nghiêng xương chậu và giúp duy trì độ cong của cột sống dưới. Nó thường được gọi là sáu-pack vì với sự phát triển cơ bắp mạnh mẽ và cơ thể chất béo thấp những cơ bắp nổi bật. Trong một số cơ thể phát triển tốt, có thể nhìn thấy tám phân đoạn riêng biệt.
- Transversus abdominis (TA)
Đây là một lớp cơ sâu hỗ trợ cấu trúc bên trong và các cơ quan của bụng. Nó giúp làm phẳng dạ dày, được sử dụng trong hơi thở cưỡng bức, và đi tiểu, đại tiện, và sinh con. TA cũng hỗ trợ trong việc hỗ trợ cột sống trong một số bài tập.
- Các nội bộ (IO) và bên ngoài obliques (EO)
Các đường cong bên trong và bên ngoài chạy xuống bên hông và giúp bạn uốn cong và xoay ở hai bên và hỗ trợ cho sự uốn cong thân cây. Các cơ xiên bên ngoài có thể được thực hiện để hiển thị thông qua một số phạm vi với phát triển tập thể dục và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thấp. Hãy xem xét ba lớp cơ bắp từ các đường bên ngoài ở bên ngoài và hai bên, sau đó là các đường bên trong theo sau bởi các transdomus abdominis ở mức sâu nhất bao quanh khoang bụng từ sau ra trước.
Các bài tập
Hãy xem xét danh sách các bài tập cho các nhóm cơ bụng. Các chữ viết tắt, như đã nói ở trên, là dành cho mỗi nhóm cơ.
- Crunch tiêu chuẩn (vai lên) - RA, IO, EO
- Đảo ngược ngược (lên chân) - RA, IO, EO
- Ngồi xổm fitball - RA, IO, EO
- Xe đạp cơ động - RA, IO, EO
- Rỗng ra hoặc hút trong dạ dày - TA
- Situps , đầu gối cong - RA, EO
- Incest bench situps - RA, EO
- Mức tăng chân nghiêng - RA, EO
- Máy crunches - RA, EO
- Chân tăng (ghế của thuyền trưởng) - RA, EO
- Broomstick xoắn - RA, EO, IO
- Dumbbell side bends - RA, EO, IO
- Bẻ cong bên ròng rọc thấp - RA, EO, IO
- Lề ghế phía Roman - RA, EO, IO
Bạn có thể xem mô tả của nhiều người trong số này tại trang web EXRX và tại Shapefit.
Bài tập nào hoạt động tốt nhất cho Muscles nào?
Tranh cãi. Bây giờ chúng ta đang đi vào lãnh thổ gây tranh cãi. Phần lớn đã được viết về cách tốt nhất để đào tạo các cơ bụng và ý kiến là nhanh chóng và tức giận. Sucking trong dạ dày, ngồi dậy hay không, ab rocker, bài tập bóng, và như vậy. Ghi nhớ rằng các bài tập về sức mạnh và điều hòa ở những người khỏe mạnh có thể hơi khác với những bài tập có thể được quy định cho các mục đích phục hồi chức năng.
Obliques. Một trong những kết luận thú vị hơn từ một vài nghiên cứu gần đây về đào tạo cơ bụng là bạn có thể không cần phải bận tâm quá nhiều với crunches bên, xoắn crunches hoặc các bài tập tương tự để đào tạo các obliques. Trong các phiên bản này, bạn xoay cơ thể sang một bên, về mặt lý thuyết, tuyển dụng các obliques đến một mức độ lớn hơn. Tuy nhiên, có vẻ như chúng được kích hoạt khá tốt với các bài tập tốt nhất để kích hoạt abdominis trực tràng và điều đó cũng đòi hỏi sự ổn định, mặc dù công việc bổ sung sẽ không gây hại.
Sự bất ổn là chìa khóa. Nếu các obliques cần phải làm việc để giữ cho cơ thể của bạn ổn định, đó là một kết quả tốt. Một cuộc khủng hoảng fitball với bàn chân gần nhau hơn là một ví dụ điển hình. Bạn sẽ nhận được các wobbles và obliques có được một workout tốt khi họ tự động cố gắng để ổn định vị trí của bạn. Bất kỳ bài tập ab nào nơi chân được nâng lên cũng sẽ có xu hướng gọi các xiên để làm việc — như bạn có thể thấy từ danh sách dưới đây.
Situps. Một yếu tố quan trọng trong đào tạo abs là để đảm bảo rằng bạn không độc quyền sử dụng các flexors hông, các cơ bắp iliopsoas chạy xuống háng và được sử dụng để uốn cong hông, nâng chân và kéo cột sống vào một đường cong.
Bạn muốn abs làm việc và không phải là các flexors hông. Tiêu chuẩn ngồi lên trong đó thân cây uốn cong đến một vị trí gần như thẳng đứng là một ví dụ về điều này. Các situp quân sự nơi tay dang ra chỉ đạt đến đầu gối ở độ cong 45 độ là tốt hơn nhiều.
Upper abdominals thấp hơn so với thấp hơn. Bạn có thể làm việc các phần khác nhau của RA một cách độc lập không? Chắc là không. Trực tràng abdominis là một vỏ cơ bắp, và mặc dù các bài tập như chân ghế của thuyền trưởng nâng cao khiến bạn cảm thấy như phần dưới bụng của bạn sắp nổ tung, điều này không nhất thiết có nghĩa là RA thấp hơn đang được tuyển dụng độc quyền.
Chúng ta có cần tập thể dục sâu không? Các chuyên gia chỉnh hình và cơ sinh học đã cho chúng ta biết trong nhiều năm qua rằng việc tập thể dục transdomus abdominis (TA) là rất quan trọng đối với sự hỗ trợ của cột sống trong tập thể dục. Bây giờ có thể tất cả đã thay đổi. Hãy đọc bài viết này về các địa ngục sâu để biết thêm thông tin. Trong điều kiện này, tôi sẽ không dành nhiều thời gian hơn cho NVHTGV, ngoại trừ việc sử dụng một bộ bài tập cơ bụng, chẳng hạn như những bài tập dưới đây, kết hợp với giằng bụng nên cung cấp đủ công việc cho NVHTGV. (Xem Grenier và McGill trong các Nguồn.)
Năm 2001, Hội đồng tập thể dục Mỹ (ACE) đã ủy nhiệm một nghiên cứu của Peter Frances tại Phòng thí nghiệm Biomechanics tại Đại học bang San Diego, trong đó họ đã nghiên cứu 30 người đàn ông và phụ nữ trong độ tuổi từ 20-45 với một loạt chuyên môn về thể dục và trọng lượng. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng thiết bị điện tâm đồ (EMG) để theo dõi hoạt động của cơ khi họ tập luyện.
Dưới đây là sáu bài tập hàng đầu cho abdominis trực tràng và các obliques theo điểm kích hoạt cơ bắp. Điểm số tương đối là ở bên phải.
Rectus abdominis
- Đua xe đạp 248
- Ghế của thuyền trưởng 212
- Tập thể dục bóng Crunch 139
- Dọc chân thẳng đứng 129
- Đường ray Torso (máy cuốn) 127
- Long Arm Crunch 119
Obliques
- Ghế thuyền trưởng 310
- Xe đạp cơ động 290
- Đảo ngược 240
- Di chuột 230
- Dọc chân khủng hoảng 216
- Tập thể dục bóng 147
Đọc nghiên cứu ACE hoàn chỉnh để biết thêm thông tin và mô tả và bức ảnh tập thể dục. Bạn cũng có thể đọc các nghiên cứu khác đạt đến các kết luận và khuyến nghị hơi khác nhau, vì vậy hãy lưu ý rằng cũng như với nhiều vấn đề về thể chất, đây là một khoa học phát triển.
Tổng hợp
Mặc dù vậy, điều này không cần phải quá phức tạp. Dưới đây là các khuyến nghị của tôi dựa trên một tổng hợp các nghiên cứu hiện tại và ứng dụng thực tế để tập tạ trọng lượng cơ bụng.
- Sử dụng và luân phiên một số bài tập abs sẽ cung cấp đầy đủ kích thích cho sự phát triển của các nhóm cơ và cung cấp đa dạng.
- Các cuộc khủng hoảng tiêu chuẩn, các cuộc khủng hoảng ngược hoặc xe đạp cơ động, các cuộc khủng hoảng fitball và nâng cao chân ghế của thuyền trưởng là tất cả những gì hầu hết mọi người sẽ bao giờ cần phải đào tạo các abdominals tốt.
- Sử dụng nẹp bụng để chuẩn bị bụng cho công việc. Làm điều này bằng cách siết chặt các cơ bụng mà không cần phải kéo hay mút vào. Hãy nghĩ đến việc chuẩn bị cho một cú đấm trong dạ dày.
- Để tăng cường độ tập luyện, hãy thêm trọng lượng vào bài tập hoặc sử dụng băng ghế dự bị nghiêng.
- Để đảm bảo an toàn, luôn giữ cho mặt sau bằng phẳng trên sàn nhà, xoay lưng trên thang máy (crunch tiêu chuẩn) và giữ cho đầu và cổ ổn định.
> Nguồn:
> Hội đồng tập thể dục Mỹ, Nghiên cứu tập thể dục Abdominals, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar ổn định: khái niệm cốt lõi và văn học hiện tại, Phần 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun, 84 (6): 473-80. Ôn tập.
Chiu, Loren ZF. Các bài tập ổn định cột sống có cần thiết cho vận động viên không? Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , Second Edition, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Định lượng ổn định thắt lưng bằng cách sử dụng 2 chiến lược kích hoạt bụng khác nhau. Arch Phys Med Rehabil . 2007 tháng 1, 88 (1): 54-62.