Một mông mạnh mẽ, quyến rũ bắt đầu với các gen tốt, nhưng bạn có thể dễ dàng xây dựng trên đó bằng cách thực hiện các bài tập và các hoạt động nhắm vào tất cả các cơ trong mí mắt của bạn.
Mí mắt của bạn được tạo thành nếu ba cơ khác nhau - cơ mông tối đa (cơ lớn nhất), trung vị gluteus, và gluteus minimus.
Chìa khóa để làm săn chắc các nếp nhăn là đánh tất cả các cơ này từ các góc khác nhau và với nhiều bài tập và hoạt động tim mạch khác nhau. Bạn không thể luôn thay đổi hình dạng của các mí mắt của bạn, nhưng bạn có thể làm cho chúng vững chắc hơn và mạnh mẽ hơn với các bài tập đúng.
Squats
Squats là một trong những bài tập tốt nhất để nhắm mục tiêu maximus gluteus, đó là cơ lớn nhất ở phần dưới cơ thể. Không chỉ squat nhắm mục tiêu các glutes, nó cũng hoạt động hông, đùi, bắp chân, và thậm chí cả lõi. Squats nên là một yếu của bất kỳ cơ bản thấp hơn cơ thể tập luyện. Nếu squats làm tổn thương đầu gối của bạn, bạn có thể làm các hình thức thay thế của squat .
Do It Right
- Đứng với hai chân rộng và rộng hơn, để tăng cường độ, giữ trọng lượng ở vai hoặc ở hai bên.
- Uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống ngồi xổm, giữ đầu gối phía sau các ngón chân. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang gắn mông của bạn ra phía sau bạn, nhưng giữ cho thân thẳng đứng và ký hợp đồng.
- Nhấn vào gót để đứng lên.
- Lặp lại từ 2 đến 3 bộ từ 8 đến 16 đại diện
Phổi
Phổi là một bài tập mông yêu thích. Bởi vì bạn đang ở trong một tư thế loạng choạng, bạn thực sự phải sử dụng mí mắt của bạn để ổn định cơ thể của bạn. Đó là lập trường loạng choạng cũng buộc các glute trên chân trước để làm việc thậm chí còn khó khăn hơn.
Do It Right
- Đứng với đôi chân loạng choạng, một chân về phía trước và một chân trở lại, cách nhau khoảng 3 feet.
- Uốn cong cả hai đầu gối và lao thẳng xuống, đưa đầu gối phía sau xuống sàn.
- Cố gắng không để lunge về phía trước trên đầu gối phía trước.
- Nhấn vào gót chân để đứng và lặp lại từ 1 đến 3 bộ 12 đến 16 đại diện, giữ trọng lượng cho cường độ gia tăng.
Như một tiền thưởng, phổi cũng làm việc một loạt các cơ bắp khác bao gồm hamstrings, quads, và bắp chân của bạn. Và, một trong những điều tốt nhất về phổi là thực tế là có rất nhiều giống , vì vậy bạn có thể dễ dàng trộn lên phổi của bạn để nhắm mục tiêu cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau từ một trong những tập luyện tiếp theo.
Bạn cũng có thể nâng chân sau lên một bậc hoặc bục để thực sự thách thức cả hai chân. Đây là một động thái tuyệt vời cho các nếp gấp và đùi, nhưng hãy tránh di chuyển này nếu nó làm trầm trọng thêm bất kỳ vấn đề đầu gối.
Stepups
Stepups là một tuyệt vời khác để tập trung sự chú ý vào mông. Để thực sự làm cho nó hoạt động, hãy thử chọn một nền tảng đủ cao để đầu gối ở góc 90 độ khi cúi xuống. Nếu đó là một chút quá nhiều, hãy thử sử dụng cầu thang thứ hai trên một cầu thang và giữ lên đường sắt để cân bằng nếu bạn cần.
Do It Right
- Đứng trước bước hoặc bục và đặt chân phải lên bậc. Giữ trọng lượng cho cường độ gia tăng.
- Nhấn vào gót chân, bước lên, chạm ngón chân trái vào bước.
- Giữ chân phải trên bậc, lấy chân trái xuống sàn. Uốn cong đầu gối thành một lunge cho cường độ hơn.
- Lặp lại từ 1 đến 3 bộ từ 12 đến 16 đại diện ở mỗi bên.
Một điểm quan trọng là đẩy vào gót chân để nâng cơ thể lên và tập trung tất cả trọng lượng của bạn vào chân bước. Nói cách khác, hạ thấp nhẹ nhàng, chỉ chạm vào ngón chân của chân kia xuống đất.
Bạn sẽ thực sự cảm thấy điều này khi bạn thực hiện nó chậm và tập trung vào chân làm việc. Giữ trọng lượng sẽ thêm một số cường độ tốt đẹp và bạn thậm chí có thể sử dụng một ban nhạc dưới chân đứng để thêm một số kháng chiến.
Squestep Squats Với Resistance Bands
Trong khi các bài tập trước đó nhắm mục tiêu chủ yếu là glimus maximus, động tác này nhắm vào các cơ nhỏ hơn của trung tuyến và minimus.
Bởi vì có một squat tham gia, bạn đang làm việc maximus gluteus là tốt. Nếu bạn giữ tay cầm của các dải kháng với cánh tay cong bạn cũng có thể nhận được một bài tập isometric cho bắp tay, làm cho một bài tập toàn thân tuyệt vời.
Do It Right
- Sử dụng một dải có cường độ ánh sáng trung bình và đứng trên nó, giữ trên cả hai tay cầm.
- Đi một bước rộng ra bên phải vào một squat, giữ căng thẳng trên ban nhạc.
- Bước chân trái vào và tiếp tục bước ra và ngồi xổm sang phải, tất cả các cách trên khắp phòng (hoặc như xa như bạn có thể).
- Lặp lại theo cách khác hoặc khoảng 1 đến 3 bộ từ 8 đến 16 bước.
Mông bóp trên bóng
Việc vắt mông vào quả bóng là một lựa chọn tuyệt vời khác để làm việc cho bạn. Quả bóng cho biết thêm một số bất ổn, buộc toàn bộ cơ thể của bạn thấp hơn để làm việc và giữ trọng lượng trên đùi trên làm tăng cường độ tập thể dục.
Do It Right
- Bắt đầu ở một vị trí cầu, đầu nghỉ ngơi trên quả bóng, mông nâng lên và trọng lượng trên đùi (tùy chọn)
- Hạ thấp hông về phía mặt đất và cố gắng không để cho quả bóng lăn xung quanh.
- Bóp các mí mắt để nâng lên để bắt đầu và lặp lại từ 1 đến 3 bộ từ 8 đến 16 đại diện.
- Nhấc ngón chân lên để có cường độ cao hơn.
Đi bộ đường dài
Các bài tập sức mạnh trước đây không phải là sức mạnh duy nhất di chuyển cho các glute, nhưng chúng ta thường quên rằng có những hoạt động tim mạch cũng sẽ tham gia vào mặt sau.
Đi bộ đường dài là một trong những hoạt động đó và nó cũng đốt cháy một lượng lớn calo. Bạn không chỉ làm việc chăm chỉ hơn vì bạn đang đi bộ lên dốc, nếu có sự thay đổi về độ cao, bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn nữa.
Đi bộ lên một nghiêng sẽ tự động nhận được sự tham lam của bạn nhiều hơn tham gia và, nếu bạn đang mặc một ba lô, bạn đang nhận được nhiều hơn một tập luyện.
Một người 140 pound đốt khoảng 390 calo trong khoảng một giờ. Nếu bạn sống trong một khu vực bằng phẳng, hãy thử nâng cao nghiêng trên máy chạy bộ của bạn để bắt chước đi bộ lên một ngọn đồi.
Kickboxing
Kickboxing là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả hông hông và đùi. Các cú đá phía trước có kiểm soát, các vòng tròn, các chướng ngại vật, và cú đá ngược lại làm việc hông, đùi và mông của bạn.
Đồng thời, các kết hợp phức tạp bao gồm các cú đấm sẽ nhắm mục tiêu phần trên cơ thể và bụng của bạn để làm cho chúng mạnh hơn. Một phụ nữ 140 pound sẽ đốt cháy tới 500 calo với 45 phút kickboxing.
Tiện ích mở rộng Hip
Trong khi các bài tập hợp chất trước đó là sự lựa chọn cho việc đi bộ nhiều cơ bắp cùng một lúc, thì phần mở rộng hông là tuyệt vời để nhắm mục tiêu các rãnh trong một cách tập trung hơn.
Do It Right
- Nhận trên tay và đầu gối, tay trực tiếp dưới vai, đầu gối trực tiếp dưới hông.
- Bóp một trọng lượng ở phía sau đầu gối phải hoặc sử dụng trọng lượng mắt cá chân để tăng cường độ.
- Giữ đầu gối phải cong, nhấc chân phải lên cho đến khi nó ngang bằng với các mí mắt.
- Hạ thấp và lặp lại từ 12 đến 16 đại diện ở mỗi bên.
Số lần chết một chân
Deadlifts là tuyệt vời cho hamstrings của bạn, mông và thấp trở lại, nhưng phiên bản một chân này là kẻ giết người trên mông. Làm bất cứ điều gì trên một chân thêm cường độ và nó cũng liên quan đến cơ bắp ổn định của bạn để giữ cho cơ thể của bạn cân bằng.
Biểu mẫu rất quan trọng và bạn nên bỏ qua bài tập này nếu bạn có bất kỳ trở ngại nào.
Do It Right
- Nắm giữ trọng lượng, lấy chân trái phía sau bạn khoảng một chân hoặc lâu hơn, nhẹ nhàng nghỉ ngơi trên ngón chân.
- Mẹo từ hông và từ từ giảm trọng lượng về phía sàn theo như tính linh hoạt của bạn cho phép.
- Giữ lưng của bạn bằng phẳng hoặc với một vòm tự nhiên và chắc chắn rằng bạn giữ abs hợp đồng để bảo vệ lưng.
- Bóp các mí mắt của chân làm việc để nâng đỡ lên.
- Làm 1 đến 3 bộ từ 8 đến 16 đại diện ở mỗi bên.