Loạt bài tập P90X Extreme Home Fitness chính xác là: Chương trình tập luyện 90 ngày bao gồm 12 bài tập cực kỳ được thiết kế để đẩy giới hạn của bạn theo mọi cách. Từ pushups đến pull-up và plyometrics để tập yoga, P90X của Tony Horton hứa hẹn sẽ "biến đổi cơ thể của bạn từ thường xuyên sang chỉ trong 90 ngày", và nó sống theo lời hứa của nó ... nếu bạn có thể theo dõi nó.
Lịch trình rất có cấu trúc, chỉ với một ngày nghỉ một tuần, và các bài tập rất căng thẳng và đầy thử thách. Nhìn chung, Tony đã tạo ra một chương trình đầy thách thức, chu đáo và cân bằng sẽ thu hút những người muốn đào tạo lên cấp độ tiếp theo.
Những thứ cơ bản
Một chương trình tập luyện 90 ngày được giảng dạy bởi một Tony Horton nói và cơ bắp, bao gồm 12 đĩa DVD tập luyện với trọng tâm là đào tạo kháng cường độ cao. Các bài tập được chia theo các nhóm cơ khác nhau và mục tiêu tập thể dục (ví dụ: ngực và lưng một ngày, tim mạch, vai và cánh tay, yoga, vv) và tăng cường độ mỗi 4 tuần. Lịch được bao gồm giúp bạn vạch ra lịch biểu của mình, với 3 tuần với cường độ cao (các bài tập được lên lịch mỗi ngày trừ 1) theo sau là một tuần phục hồi. Có một kế hoạch chế độ ăn uống bao gồm là tốt, mà không được xem xét.
Bắt đầu
Trước khi bắt đầu chương trình, bạn được khuyến khích thực hiện bài kiểm tra thể lực để đảm bảo bạn đã sẵn sàng.
Nó sẽ được tốt đẹp nếu đó là bao gồm trong một trong các video, nhưng nó được nêu trong hướng dẫn bao gồm. Các bài kiểm tra một mình là cường độ cao với các bài tập như pull-up, nhảy, pushups, ngồi và đạt, squats tường, biceps curls, trong và ngoài và nhảy jack cắm. Bạn sẽ cần phải hoàn thành một số bài tập nhất định để biết liệu bạn đã sẵn sàng cho P90X chưa và theo dõi tiến trình của mình.
Đó là ai
P90X chắc chắn không dành cho tất cả mọi người, đặc biệt là người mới bắt đầu , nhưng nó có thể hấp dẫn:
- Những người tập luyện có kinh nghiệm muốn thử thách
- Đàn ông - Có những phụ nữ trong các video của Tony có thể đá mông của tôi ba cách từ chủ nhật và tôi biết một số phụ nữ thích video, nhưng họ đang hướng tới nam giới. Không có những bộ phim đẹp hay những bước nhảy biên đạo và họ không theo nhịp điệu của âm nhạc. Có một sự nhấn mạnh về pushups, pull-up, và nặng ký, tất cả đều hấp dẫn nhiều hơn cho nam giới - mặc dù phụ nữ sẽ nhận được rất nhiều trong số các bài tập này là tốt.
Các bài tập
Bản thân tập luyện không ngừng, chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo với sự đa dạng đáng kinh ngạc. Lưu ý: Những bài tập này sẽ khiến bạn đau và có thể cần nhiều ngày nghỉ ngơi hơn. Chồng tôi, một vài tuần tham gia chương trình, đã ngẩn ngơ với cơ bắp đau trong hai tuần. Sau đây là tóm tắt ngắn gọn về các bài tập:
- Ngực & Trở lại liên quan đến việc luân phiên một loạt các pushups và pullups, làm như nhiều như bạn có thể trong thời gian quy định, cũng như một vài di chuyển sức mạnh. Tony cho thấy những sửa đổi (ví dụ, sử dụng một ban nhạc nếu bạn không có một thanh kéo lên) và gợi ý dừng khi cần thiết ... hoặc, như trong trường hợp của chồng tôi, sụp đổ.
- Plyometrics - Tập luyện rất khó khăn này là một giờ tập các bài plyometric mạnh mẽ và mãnh liệt như nhảy squats, nhảy bên, và nhảy squat, tất cả đều để lại cho bạn một mớ hỗn độn nhỏ giọt. Chồng tôi đã làm điều này lần đầu tiên trong một chuyến đi công tác và nhắn tin, "Tôi mệt mỏi sau khi khởi động."
- Vai & vũ khí - Tập luyện này liên quan đến một loạt các bộ ba trong đó bạn làm việc vai, bắp tay, và triceps một sau khi khác ... hơn và hơn và hơn. Vào cuối này, chồng tôi nhận xét, "Tôi không thể cảm thấy triceps của tôi. Đó là xấu?"
- Yoga X - thói quen 90 phút này là thách thức như tập luyện sức mạnh. Có những tư thế phổ biến như lời chào mặt trời, chó đi xuống, và chiến binh, nhưng có những động tác đầy thách thức, tiên tiến (chẳng hạn như tư thế quạ ) gần như khiến chồng tôi khóc.
- Chân & Quay lại - Bạn có thể thực hiện nhiều thao tác kéo dài hơn (yay!) Cùng với các bài tập cơ thể thấp hơn đầy thử thách. Một số yêu cầu không có trọng lượng ở tất cả, nhưng bạn vẫn sẽ cảm thấy bỏng với nhiều loại phổi, squats, và tường ngồi.
- Kenpo X - Buổi tập luyện này gần như cảm thấy nhẹ nhõm, với những động tác kickboxing đơn giản. Bạn lặp lại một loạt các cú đấm, đá, và kết hợp cho một tập luyện cường độ vừa phải.
- X Stretch - Bài tập này cảm thấy tốt. Không có pullups hoặc pushups, chỉ cần một giờ năng động và tĩnh kéo dài cho toàn bộ cơ thể. Như chồng tôi nói, "Ahhhhh!"
- Synergistics cốt lõi - Thực tế là tập luyện này được lên kế hoạch trong tuần nghỉ ngơi làm cho nó âm thanh như một tập luyện nhẹ nhàng, nhẹ nhàng. Tuy nhiên, các pushups (và có rất nhiều người trong số họ) và di chuyển cốt lõi điên như Chuối cuộn và ván / pushups đã chồng tôi thở hổn hển, " Đây được cho là tuần phục hồi?"
- Ngực, Vai & Triceps - Trong tháng thứ 2 của bạn, bạn tăng cường mọi thứ với bài tập luyện nâng cao hơn, theo định dạng ba bộ. Có một loạt các động thái giết người - pushups, bao gồm một phiên bản cánh tay gây ra một vài mặt-nhà máy trong nhà của tôi, dips và vai ép.
- Back & Biceps - Cơn ác mộng kéo dài một giờ (từ của chồng tôi) bao gồm nhiều bài tập kéo dài hơn cũng như các bài tập bắp tay. Sự đa dạng là tuyệt vời - bắp cob pull-up, mà tôi thậm chí không thể mô tả, cúi lọn tóc tập trung và thậm chí kéo lên với một chiếc khăn. Chúc may mắn nâng cánh tay của bạn sau này.
- Ab Ripper - Tập luyện 15 phút này, được thực hiện sau khi một số bài tập luyện khác, nói lên tất cả. Bạn sẽ thực sự cảm thấy như một người nào đó tách ra abs của bạn với đá quý như "Ngồi Crunchy Frogs" và "chân rộng chân chéo ngồi dậy."
- Cardio X - Tập luyện cardio tác động thấp này được rút từ các bài luyện tập khác vào một tập hợp các ngày khi bạn không chắc chắn liệu mình có thể 'mang nó' hay không.
Ưu điểm
- Một chương trình hoàn chỉnh - P90X bao gồm tất cả - tim mạch, sức mạnh và tính linh hoạt trong một lịch trình có cấu trúc tốt. Bạn không cần phải suy nghĩ, chỉ cần bật trong đĩa DVD và bạn đã sẵn sàng.
- Đơn giản để làm theo - Các bài tập là không có nghĩa là dễ dàng, nhưng nhiều di chuyển là đơn giản và thể thao, mặc dù có những di chuyển phức tạp hơn là tốt. Bạn không cần nhiều trang thiết bị, chỉ cần trọng lượng, một tấm thảm và một thanh kéo lên.
- Thách thức - Đối với người tập thể dục phù hợp, P90X chắc chắn có thể đưa bạn đến cấp độ tiếp theo.
Nhược điểm
- Đắt tiền - Vào khoảng $ 120- $ 130, đây là khoản đầu tư, chưa kể đến các tính năng bổ sung như trọng lượng, ban nhạc hoặc thanh kéo lên, có thể mang tổng số hơn $ 300.
- Extreme - Không có câu hỏi P90X là khó khăn, nhưng có một số động thái nâng cao thậm chí có kinh nghiệm tập thể dục có thể đấu tranh với. Không có nhiều ngày phục hồi và thậm chí cả tuần phục hồi không nhiều, nhưng có thể dẫn tới đau nhức hoặc thương tích.
- Lặp đi lặp lại - Làm các bài tập tương tự và nghe Tony nói tuần qua tuần có thể trở nên tẻ nhạt.
Nhìn chung, P90X là một chương trình có cấu trúc, chu đáo, trong khi không dành cho tất cả mọi người, bao hàm mọi khía cạnh của thể lực. Tony Horton có thể là một hương vị có được và tính cách cá nhân và trò chuyện không ngừng của anh ta sẽ thúc đẩy bạn hoặc là một sự thay đổi lớn. Các bài tập rất khó khăn và có một sự nhấn mạnh đáng chú ý về pull-up và pushups, nhưng bản chất có cấu trúc cao của P90X là một thứ khiến nó hoạt động. Chồng tôi, những người đấu tranh tập thể dục phù hợp, thích tập luyện theo lịch trình và khả năng tập luyện trong các chuyến công tác thường xuyên của mình.