Các lựa chọn tốt nhất và tồi tệ nhất mà bạn có thể thực hiện
Trong khi rau được coi là một nền tảng của chế độ ăn kiêng low-carb , thì có một số loại thực phẩm rõ ràng là tốt hơn những loại khác. Để thực hiện các lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp:
- Chọn rau ít chua hoặc ngọt.
- Xem lượng của bạn. Lý tưởng nhất, một nửa cốc nấu chín hoặc một tách rau sống nên chứa không quá năm đến sáu gam carbohydrate.
- Hãy nhớ rằng nấu một loại rau thường làm giảm khối lượng trong khi tăng carbs mỗi khẩu phần. Như vậy, điều chỉnh tính toán của bạn nếu một tách rau sống nấu xuống một nửa cốc.
Lượng carbohydrates trong rau phần lớn liên quan đến loại rau quả. Nói chung, chúng có thể được phân loại là rau lá, rau củ, rau hạt hoặc rau củ.
Các loại rau lá
Rau lá có ít carbohydrates nhất cũng như ít tác động nhất đến lượng đường trong máu. Chúng cũng giàu vitamin K, phytonutrients và khoáng chất. Trong số các tùy chọn tốt nhất:
- Mầm cỏ linh lăng và các mầm khác có 0,1 gram carbohydrate net / nửa cốc.
- Rau bina có 0,2 gram mỗi nửa cốc.
- Chard Thụy Sĩ có 0,4 gram mỗi nửa cốc.
- Rau diếp và rau xà lách khác (chẳng hạn như thụ động, escarole, radicchio, và romaine) có khoảng 0,5 gram mỗi nửa cốc.
- Bok choy có 0,5 gram mỗi nửa cốc.
- Rau xanh hơn (như rau cải xanh , rau cải mù tạt, và cải xoăn ) có khoảng một gram mỗi nửa cốc.
Rau củ
Rau củ có nhiều carbohydrate hơn một chút cho mỗi khẩu phần nhưng vẫn an toàn cho hầu hết các chế độ ăn low-carb.
Các tùy chọn tốt nhất bao gồm:
- Nấm có 0,3 gram carbohydrates net cho mỗi nửa cốc.
- Cần tây có 0,7 gram mỗi nửa cốc.
- Bắp cải có 1,3 gram mỗi nửa cốc.
- Măng tây có 1,8 gram mỗi nửa cốc.
- Cây thì là có hai gram cho mỗi nửa cốc.
- Súp lơ có 2,5 gram mỗi nửa cốc.
- Bông cải xanh có ba gam mỗi nửa cốc.
- Brussels mầm có 5,5 gram cho mỗi nửa cốc.
Rau quả
Nói một cách thực tế, các loại rau có chứa hạt giống được phân loại là trái cây. Trong khi một số là cao hơn đáng kể trong carbs, những người khác giữ tốt dưới ngưỡng sáu gram. Trong số các tùy chọn tốt hơn:
- Bơ có một gram carbohydrate net mỗi nửa cốc.
- Dưa chuột có 1,9 gram mỗi nửa cốc.
- Đậu xanh có hai gam mỗi nửa cốc.
- Cà tím có 2,4 gram mỗi nửa cốc.
- Đậu bắp có 2,5 gram mỗi nửa cốc.
- Bí đỏ và bí zucchini có khoảng ba gram mỗi nửa cốc.
- Cà chua có 3,5 gram mỗi nửa cốc.
- Ớt chuông xanh và ớt đỏ có khoảng 4,5 gram mỗi nửa cốc.
- Đậu Hà Lan có năm gram mỗi nửa cốc.
- Đậu Hà Lan và đậu Hà Lan có đường 5,25 gram / nửa cốc.
Rễ rau
Mọi người thường cho rằng rau củ có hàm lượng carbohydrates cao, nhưng điều đó thực sự không đúng. Khi giới hạn trong một nửa cốc phục vụ, hầu hết là nhiều hơn thích hợp cho một chế độ ăn low-carb. Bao gồm các:
- Hành lá (hành lá) có ba gam mỗi nửa cốc.
- Củ cải có ba gram mỗi nửa cốc.
- Rutabagas có bốn gam mỗi nửa cốc.
- Gốc cần tây (celeriac) có bốn gam mỗi nửa cốc.
- Cà rốt có bốn gram mỗi nửa cốc.
- Hành tây có năm gram cho mỗi nửa cốc.
- Củ cải đường có 5,6 gram mỗi nửa cốc.
- Leeks có 6,5 gram cho mỗi nửa cốc.
Rau củ cải cao hơn
Các loại rau cần tránh trong chế độ ăn low-carb là những loại thức ăn ngọt và / hoặc có kết cấu tinh bột hơn. Những ví dụ bao gồm:
- Parsnips có chín gram carbohydrates net cho mỗi nửa cốc.
- Những quả bí mùa đông (như bí đỏ , bí đỏ , và bí xanh ) có 10 gram cho mỗi nửa cốc.
- Ngô có 12 gram mỗi nửa cốc.
- Khoai tây có 12 gram cho mỗi nửa cốc.
- Hạt dẻ nước có 14,8 gram mỗi nửa cốc.
- Khoai lang có 17 gram / nửa cốc.
- Atisô có 18 gram mỗi atisô.
- Cây có 27 gram mỗi nửa cốc.
> Nguồn:
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm USDA". Washington, DC, được cập nhật vào tháng 5 năm 2016.