Làm thế nào những người yêu thích khoai tây quản lý chế độ ăn kiêng low-carb
Không có nghi ngờ gì về nó, khoai tây nằm ở phía trên cùng của danh sách rau có hàm lượng đường huyết cao và đường huyết cao. Nếu bạn đang ở chế độ ăn kiêng low-carb, bạn có thể bỏ lỡ khoai tây, đặc biệt nếu đó là thức ăn an toàn của bạn. Có tin tốt mặc dù nếu bạn đang trong chế độ ăn uống vừa phải, một lượng nhỏ khoai tây bổ dưỡng không phải là lựa chọn tồi, và nếu bạn đang ăn kiêng low-carb thì có một số lựa chọn thay thế ngon và lành mạnh cho khoai tây.
Lượng carbohydrate và chất xơ
Khoai tây là một trong những loại rau cải có hàm lượng carb cao nhất, tinh bột và có hàm lượng glycemic cao. Nếu bạn đang ăn kiêng, bạn nên tránh khoai tây.
| Chuẩn bị khoai tây | Lượng carb, chất xơ và calo |
|---|---|
| 1/2 chén khoai tây nguyên liệu thái hạt lựu | 12 gram carb thuần , 2 gam chất xơ, 58 calo |
| 1 củ khoai tây cỡ trung (đường kính lên tới 3 1/2 inch, khoảng 7,5 ounces) | 33 gram carb thuần, 5 gam chất xơ, 164 calo |
| 1 củ khoai tây lớn (đường kính lên tới 4 1/2 inch, khoảng 13 ounces) | 57 gram carb thuần, 8 gam chất xơ, 284 calo |
| 1/2 chén khoai tây nghiền với sữa (không có bơ): | 17 gram carb thuần, 2 gam chất xơ, 87 calo |
| 1/2 chén khoai tây nghiền được làm từ khoai tây mất nước (tức thì) với sữa | 13 gram carb thuần, 2 gam chất xơ, 114 calo |
Chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết của thực phẩm là một chỉ báo về mức độ thức ăn và lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh đến mức nào. Các nghiên cứu về chỉ số đường huyết của khoai tây rất nhiều và đa dạng.
Kết quả là ở khắp mọi nơi từ 56 đến 111. Hầu hết các trung bình tính toán là ở giữa những năm 80, làm cho khoai tây trở thành một trong những loại thực phẩm đường huyết nhất, mặc dù các giống sáp như khoai tây đỏ mới có xu hướng giữ hình dạng thay vì phá vỡ thành tinh bột, có phần ít glycemic hơn so với khoai tây và khoai tây tinh bột khác.
Khoai tây thậm chí còn nhiều đường hơn đường .
Ước tính tải lượng đường huyết
Tải lượng đường huyết của thực phẩm có liên quan đến chỉ số đường huyết nhưng có tính đến kích thước phục vụ. Một tải lượng đường huyết của một là tương đương với ăn 1 gram glucose.
| Ước tính tải lượng đường huyết của pototoes |
|---|
| 1/2 chén khoai tây nguyên liệu thái hạt lựu: 6 |
| 1 củ khoai tây vừa (đường kính 2½ đến 3½ inch, khoảng 7,5 oz): 17 |
| 1 củ khoai tây lớn (đường kính 3 đến 4½ inch, khoảng 13 oz): 29 |
| 1/2 chén khoai tây nghiền với sữa (không có bơ): 8 |
| 1/2 chén khoai tây nghiền làm từ khoai tây mất nước (tức thì) với sữa: 7 |
Lợi ích sức khỏe
Khoai tây là nguồn cung cấp vitamin C và kali rất tốt và là nguồn cung cấp folate, vitamin B6 và mangan tốt. Chúng cũng chứa hàm lượng chất dinh dưỡng thực vật chống oxy hóa khá cao so với các loại thực phẩm khác theo thể tích hoặc khối lượng. Tuy nhiên, trên cơ sở mỗi calo, khoai tây không có hàm lượng calo cao như nhiều loại rau không có tinh bột.
Có hơn 100 loại khoai tây, và mỗi loại có cháo dinh dưỡng riêng. Các giống khoai tây xanh, tím và đỏ có xu hướng có nhiều chất dinh dưỡng thực vật hơn.
Thay thế khoai tây tốt
Có một số loại thay thế rau củ gốc , như củ cải hoặc rễ cần tây, không phải là carb-nạp.
Bạn có thể muốn thử công thức nấu ăn low-carb cung cấp các lựa chọn thay thế cho các món khoai tây phổ biến.
- Nghiền súp lơ thay vì khoai tây nghiền
- Nghiền súp lơ gratin , tương tự như khoai tây gratin
- Súp lơ "khoai tây" , là nơi hoàn hảo cho bữa ăn ngoài trời hoặc tiệc BBQ
- Low-carb latkes, một lựa chọn tuyệt vời cho Hanukkah
- Súp chao low-carb sử dụng súp lơ thay cho khoai tây
Nguồn
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna và Brand-Miller, Janette. "Bảng chỉ số đường huyết và giá trị tải lượng đường huyết quốc tế: 2002." Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . Vol. 76, số 1, 5-56, (2002).
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Khả năng hấp thu oxy (ORAC) của các loại thực phẩm được chọn - 2007. Tháng 11 năm 2007
Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn, phiên bản 28.