Năng lượng và lợi ích sức khỏe của Kale
Kale là một thành viên của gia đình rau cải (cải bắp). Nó được coi là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất cho mỗi calo và thường được dán nhãn một siêu thực phẩm . Mặc dù nó có thể được ăn sống, nó thường được hấp, xào, luộc, hoặc mát xa trong nước cốt chanh.
Có rất nhiều loại cải xoăn và, trong khi hầu hết là màu xanh lá cây, cũng có các giống đỏ và tím.
Một số loại cải xoăn phổ biến nhất cho tiêu dùng bao gồm: cải xoăn xoăn, cải xoăn kiểng, và khủng long (Tuscan) cải xoăn. Mỗi loại khác nhau về kết cấu, hương vị và ngoại hình. Quăn xoăn thường có màu xanh đậm với những chiếc lá xù xì và có hương vị hăng, cay đắng, cay. Cải xoăn cảnh, thường được gọi là salad savoy, có thể là màu xanh lục, trắng hoặc tím. Nó có một hương vị êm dịu hơn. Khủng long khủng long có một hương vị ngọt ngào và kết cấu tinh tế hơn sau đó xoăn xoăn và thường là một màu xanh-màu xanh lá cây.
Kale thường có sẵn quanh năm với mùa cao điểm của nó trong những tháng mùa đông.
| Sự kiện dinh dưỡng Kale | |
|---|---|
| Phục vụ kích thước 1 chén, xắt nhỏ nấu chín không có chất béo (67 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Năng lượng 33 | |
| Năng lượng từ chất béo 0 | |
| Tổng chất béo 0g | 0% |
| Chất béo bão hòa 0g | 0% |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 29mg | 1% |
| Potassium 328.97mg | 9% |
| Carbohydrates 7g | 2% |
| Chế độ ăn uống sợi 1g | 4% |
| Đường 0g | |
| Protein 2g | |
| Vitamin A 206% · Vitamin C 134% | |
| Canxi 9% · Sắt 6% | |
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo Cải xoăn là một loại rau không tinh bột giàu dinh dưỡng có hàm lượng calo và carbohydrate thấp. Một cốc cải xoăn chỉ chứa 33 calo và 7 g carbohydrate. Một cốc cải xoăn chỉ chứa 8 calo và 1,4 g carbohydrate. | |
Lợi ích sức khỏe của Kale
Cải xoăn là một loại rau lá xanh bao gồm một cú đấm dinh dưỡng rất lớn. Ví dụ, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ (nhu cầu hàng ngày là 25-38g / ngày) có xu hướng có trọng lượng khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Cải xoăn cũng là một nguồn vitamin K tuyệt vời (1 chén cải xoăn nấu chín nhỏ hơn gấp 8 lần nhu cầu hàng ngày!), Điều quan trọng đối với sức khỏe của xương cũng như máu đông máu. Nếu bạn là người làm loãng máu, điều quan trọng là phải phù hợp với lượng vitamin K của bạn.
Cải xoăn cũng được đóng gói với vitamin A (cùng một cốc cải xoăn có hai lần yêu cầu hàng ngày), beta-carotene và các carotenoid khác, lutein, zeaxanthin. Nó cũng phục vụ 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày trong một cốc nấu chín. Điều này làm cho cải xoăn trở thành một loại rau tuyệt vời để ăn cho sức khỏe của mắt, tăng cường khả năng miễn dịch và chống lão hóa.
Cải xoăn là một nguồn canxi ăn chay, làm cho nó trở thành một loại rau rất thuận lợi trong các bữa ăn chay và ăn thuần chay.
Cải xoăn cũng là một nguồn mangan rất tốt, và là nguồn cung cấp vitamin B6, kali và đồng tốt.
Ngoài ra, cải xoăn là một trong những loại rau họ cải, đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư.
Câu hỏi thường gặp về Kale
Là cải xoăn đông lạnh cũng tốt như tươi?
Cải xoăn tươi có thể đáng sợ vào những thời điểm, bởi vì 'lá to, xoăn, xơ của nó có thể bẫy bụi bẩn, làm cho nó khó khăn để làm sạch và cắt. Nếu bạn không quen làm nó, bạn có thể không biết phải làm gì với nó.
Thay vào đó, bạn có thể mua cải xoăn đã được làm sạch và cắt (điều này là tốt để làm cho khoai tây chiên hoặc dễ sử dụng để xào hoặc ném trong súp, món hầm, hoặc ớt) hoặc mua đông lạnh, cải xoăn xắt nhỏ. Nhiều lần, việc mua rau quả đông lạnh cũng tốt, nếu không tốt hơn là mua tươi vì rau được hái ở độ tươi cao nhất, khiến chúng giữ được nhiều vitamin và khoáng chất hơn.
Những loại cải xoăn nào là lành mạnh nhất?
Tất cả cải xoăn đều lành mạnh, do đó rất khó để đo lường loại nào có thể được coi là lành mạnh nhất . Mỗi loại có chứa một loạt các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Các giống màu tím chứa anthocyanin, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Lưu ý rằng một số chuyên gia đề nghị hấp cải xoăn để tối đa hóa tác dụng làm giảm cholesterol vì các thành phần liên quan đến sợi trong cải xoăn làm một công việc tốt hơn để gắn kết với axit mật trong đường tiêu hóa của bạn khi chúng được hấp.
Chọn và lưu trữ Kale
Mua cải xoăn, toàn bộ, đông lạnh hoặc làm sạch, cắt nhỏ và đóng gói. Tìm kiếm cải xoăn sắc nét, với màu xám xanh. Tránh cải xoăn hoặc bị khập khiễng.
Bạn có thể lưu trữ cải xoăn trong phần lạnh nhất của tủ lạnh trong vài ngày. Để ngăn chặn héo, hãy đặt kale trong túi nhựa trước và đóng nó lỏng lẻo. Nếu bạn không thể sử dụng nó trong một vài ngày, bạn có thể nấu nó - đun sôi hoặc hơi nước, và đặt nó trở lại trong tủ lạnh nấu chín. Đóng băng nếu bạn không có kế hoạch sử dụng nó trong một thời gian, nó sẽ giữ trong tủ đông trong khoảng một hoặc hai tháng.
Để rửa cải xoăn tươi, đặt nó vào một bát nước lạnh. Làm sạch tô và lặp lại cho đến khi tất cả bụi bẩn được dọn sạch khỏi lá.
Cách lành mạnh để chuẩn bị Kale
Cải xoăn có vị đắng và kết hợp tốt với các loại thịt giàu hương vị, chẳng hạn như thịt lợn. Nó có thể được hấp, xào, luộc, hoặc cắt nhỏ và sử dụng nguyên liệu trong xà lách. Để thay thế chip lành mạnh, hãy thử nướng lá cải xoăn để biến chúng thành những miếng khoai tây chiên giòn. Bạn cũng có thể sử dụng cải xoăn trong súp, món hầm, món trứng và ớt. Nó có một cách tuyệt vời để tăng cường hương vị của các bữa ăn của bạn và phục vụ như là một bổ sung lành mạnh, bổ sung cho kế hoạch bữa ăn của bạn. .
Công thức nấu ăn với Kale
- Súp xanh với khoai tây chiên và cây xô thơm
- Súp đậu trắng và cải xoăn
- Gà hun khói và gà nướng
> Nguồn:
> Labensky, SR, Hause, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa về các nguyên tắc cơ bản về ẩm thực. Ed thứ 3 Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 618.
> Viện Linus Pauling. Vitamin K. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K