Collard xanh (hoặc chỉ "collards") là một thành viên của cải bắp (gia đình Brassica) của rau. Nhóm này còn được gọi là rau cải. Collard xanh được coi là một trong những thực phẩm dinh dưỡng nhất cho mỗi calo. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng mỗi ounce rau cải có 1 gram chất béo, hầu hết trong số đó được tạo thành từ các axit béo omega-3 (điều này thực sự đúng với nhiều loại rau lá xanh).
Lượng carbohydrate và chất xơ
- 1 chén rau cải xanh cắt nhỏ: nửa gam carbohydrate hiệu quả (net) cộng với 1 gam chất xơ và 12 calo
- 4 oz. (¼ pound) của rau cải xanh thô: 2 gam carbohydrate (net) hiệu quả (cộng với 4 gam chất xơ và 34 calo)
- ½ chén rau cải xanh nấu chín: 2 gam carbohydrate (net) hiệu quả ( cộng thêm 3 gam chất xơ và 31 calo)
Chỉ số đường huyết
Như với hầu hết các loại rau không có tinh bột, không có nghiên cứu khoa học về chỉ số đường huyết của các vật cản.
Ước tính tải lượng đường huyết
- 1 chén rau cải xanh nguyên: 1
- 4 oz. (¼ pound) của rau xanh tươi: 1
- ½ chén rau cải xanh nấu chín: 1
Lợi ích sức khỏe
Các loại rau lá xanh giống như các mảnh đất được đóng gói đơn giản với các chất dinh dưỡng. Collard xanh là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin K (nửa cốc rau xanh nấu chín có 8 lần yêu cầu hàng ngày!), Vitamin A, vitamin C, folate, beta-carotene và carotenoids khác, và lutein.
Các loại rau họ cải (bông cải xanh, súp lơ, bắp cải, cải xoăn và những loại khác) như một nhóm đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư trên một số loại ung thư, cũng như có các đặc tính hạ cholesterol.
Làm thế nào để chuẩn bị Collard Greens
Có rất nhiều cách khác nhau để chuẩn bị collards nhưng ghi nhớ rằng nó đã được chứng minh rằng nhẹ nấu ăn chúng là cách để có được hầu hết các chất dinh dưỡng và ngăn ngừa bệnh ung thư phytonutrients từ họ.
Đầu tiên, rửa sạch các va chạm tốt. Sau đó, nói chung, bạn sẽ muốn tách phần lá ra khỏi thân cây. (Cuống có thể ăn được, nhưng phải mất nhiều thời gian để nấu hơn.) Đổ rau xanh vào miếng vừa ăn. Tại thời điểm này, bạn có thể bao gồm chúng trong nhiều công thức nấu ăn, hoặc xào, 'hơi nước, hoặc đun sôi chúng. Hãy thử xào với tỏi và dầu ô liu, và ăn mặc với một ít nước cốt chanh.
Nguồn:
Liên doanh Higdon, Delage B, Williams DE, et al. Rau quả và nguy cơ ung thư của con người: Bằng chứng dịch tễ học và cơ sở cơ chế. Nghiên cứu dược lý . Tháng Ba; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna và Brand-Miller, Janette. "Bảng chỉ số đường huyết và giá trị tải lượng đường huyết quốc tế: 2002." Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . Vol. 76, số 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z và cộng sự. Ảnh hưởng của việc nấu rau cải cho đến thủy phân tiếp theo và số phận trao đổi chất của glucosinolates. Kỷ yếu của Hiệp hội Dinh dưỡng . 2007 tháng Hai, 66 (1): 69-81.
Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA cho tiêu chuẩn tham khảo, bản phát hành 28. >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.