Năng lượng trong cà chua và lợi ích sức khỏe của chúng
Bao giờ tự hỏi nếu một quả cà chua là một loại trái cây hay một loại rau? Đó là một câu hỏi hay, thực sự. Thực vật học phân loại cà chua như là một loại trái cây bởi vì chúng phát triển từ buồng trứng của thực vật có hoa và chứa hạt. Tuy nhiên, vì cà chua được chuẩn bị và phục vụ như rau quả, chúng thường được coi là một loại rau. Bất kể các loại cà chua rơi vào họ là ngon và bổ dưỡng.
Cà chua có nhiều hình dạng khác nhau (từ quả cầu nhỏ đến hình bầu dục lớn), màu (từ xanh đến đỏ, vàng và cam), và kích cỡ (từ cà chua nho nhỏ đến cà chua thịt bò lớn). Chúng cũng khác nhau về mức độ ngọt và độ chua, phụ thuộc vào điều kiện phát triển và độ chín khi thu hoạch. Một số cà chua có ít hạt giống, chẳng hạn như mận, trong khi những loại khác có nhiều hơn.
Cà chua là một bổ sung lành mạnh cho kế hoạch bữa ăn, thêm hương vị, vitamin và khoáng chất. Cà chua có chứa một ít carbohydrate, nhưng ít hơn các loại trái cây khác. Họ có sẵn tất cả các năm với mùa cao điểm trong mùa hè.
| Sự kiện dinh dưỡng cà chua | |
|---|---|
| Phục vụ Kích thước 1 nhỏ toàn bộ (2-2 / 5 "đường kính) (91 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Năng lượng 16 | |
| Calo từ chất béo 2 | |
| Tổng số chất béo 0.2g | 0% |
| Chất béo bão hòa 0g | 0% |
| Chất béo không no đa 0.1g | |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 4mg | 0% |
| Potassium 215.67mg | 6% |
| Carbohydrates 3.5g | 1% |
| Chất xơ 1.1g | 4% |
| Đường 2,4g | |
| Protein 0.8g | |
| Vitamin A 15% · Vitamin C 21% | |
| Canxi 1% · Sắt 1% | |
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Một quả cà chua nhỏ chỉ chứa 16 calo và khoảng 3,5 gam carbohydrate, làm cho nó trở thành một lựa chọn thực phẩm ít calo. Kích thước của cà chua và phần bạn tiêu thụ sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng calo và carbohydrate. Ví dụ: một quả cà chua anh đào chứa khoảng 3 calo và 0,5 gram carbohydrate, một quả cà chua mận chứa khoảng 11 calo và 2,4 gram carbohydrate, một lát cà chua dày chứa khoảng 5 calo và 1 gram carbohydrate, và một tách cà chua xắt nhỏ chứa 32 calo và 7 gram carbohydrate.
Lợi ích sức khỏe của cà chua
Cà chua rất giàu Vitamin C (quan trọng cho việc chữa lành vết thương và có thể làm tăng hấp thụ sắt) và lycopene (một chất chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm ung thư tuyến tiền liệt). Ngoài ra, lycopene có thể làm tăng HDL (cholesterol lành mạnh) và giảm LDL (cholesterol xấu). Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa lycopene trong cà chua và sự giảm sự hiện diện của LDL bị oxy hóa, có thể đóng góp vào mảng bám trên thành động mạch.
Cà chua cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A , một thành phần thiết yếu cho tầm nhìn bình thường và chức năng miễn dịch. Chúng cũng là một nguồn vitamin K rất tốt, giúp hỗ trợ quá trình đông máu và kali, giúp giảm huyết áp. Cuối cùng, chúng là một nguồn mangan tốt, một thành phần của các enzym chống oxy hóa.
Câu hỏi thường gặp về cà chua
Nước sốt cà chua có hàm lượng carbohydrate cao không?
Lượng carbohydrates trong nước sốt cà chua điển hình sẽ phụ thuộc vào công thức có đường trong đó hay không. Một số loại nước sốt, chẳng hạn như marinara, không cần đường, trong khi nhiều công thức nấu nước sốt cà chua mang lại nước sốt ngọt hơn vì hàm lượng đường.
Nếu bạn mua nước sốt cà chua luôn đọc nhãn . Một số loại nước sốt có thể chứa khoảng 100 calo và 18 gram carbohydrate mỗi khẩu phần.
Tuy nhiên, một hồ sơ dinh dưỡng chung cho một nửa cốc nước sốt cà chua đóng hộp là khoảng 40 calo, 0 gram chất béo, 820 mg natri, 8 gram carbohydrate, 2 gam chất xơ, 4 gram đường, 0 gram protein. Lưu ý rằng hàm lượng natri là rất cao trong nước sốt đóng hộp và, nếu bạn đang làm nước sốt của riêng bạn, bạn có thể làm giảm hàm lượng natri bằng cách chọn cà chua không có muối thêm vào chúng.
Chọn và lưu trữ cà chua
Hãy tìm những quả cà chua tươi đầy đặn với làn da mịn màng, sáng bóng. Màu sắc phải đồng đều và phù hợp với giống.
Bạn cũng có thể mua cà chua đóng hộp, xay nhuyễn, cà chua, sốt, hoặc các loại hầm.
Lưu ý rằng nhiều sản phẩm trong số này đã thêm natri để kéo dài thời hạn sử dụng.
Cà chua sấy khô, là cà chua đã được sấy khô, cũng có sẵn suốt cả năm và được bán trong các mẩu vụn, miếng, mảnh hoặc nửa, hoặc được sấy khô hoặc đóng gói trong dầu. Những thứ được đóng gói trong dầu có thể giàu natri và calo và do đó, phần của bạn nên được theo dõi.
Trái với niềm tin phổ biến, không lưu trữ cà chua tươi trong tủ lạnh, trên thực tế, điều này có thể biến xác thịt và giảm hương vị. Thay vào đó, lưu trữ ở nơi khô ráo, thoáng mát.
Cách lành mạnh để chuẩn bị cà chua
Cà chua thường được sử dụng trong món salad, súp, dips (như guacamole), nước xốt và các món nướng. Chúng thường được ăn sống, nhưng việc đun nóng cà chua với một lượng nhỏ chất béo thực sự làm tăng lượng dinh dưỡng của nó bằng cách tăng sinh khả dụng của lycopene.
Để nấu cà chua, hãy cân nhắc việc xào, nướng hoặc rang. Rang sản lượng một hương vị ngon ngọt, tập trung và kết cấu. Để nướng, cà chua mùa, tỏi, ớt đỏ và các loại thảo mộc và gia vị khác - ăn đồng bằng hoặc sử dụng cà chua rang để xay nhuyễn cho nước sốt cà chua hoặc làm topper cho thịt nướng, nướng hoặc nướng, gà hoặc cá.
Bạn cũng có thể sử dụng cà chua để làm nước sốt cà chua, hoặc sử dụng nước sốt cà chua và các sản phẩm cà chua để làm hương vị các loại thực phẩm như nước sốt spaghetti , ớt và món hầm. Phần nước sốt của bạn tuy nhiên bạn muốn, sử dụng húng quế, rau oregano, rau mùi tây, hoặc tỏi.
Công thức nấu ăn với cà chua
- Kale và Tomato Frittata
- Cà chua Guacamole
- Sốt Marinara Homemade
> Nguồn:
> Labensky, SR, Hause, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa về các nguyên tắc cơ bản về ẩm thực. Ed thứ 3 Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 623-624.
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho bản phát hành tham khảo tiêu chuẩn 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3223?manu=&fgcd=&ds=