Một loại rau củ tinh bột thay vì một hạt
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng hạt dẻ nước không phải là hạt (hoặc thậm chí liên quan đến quả hạch), mà là một loại rau củ có nhiều tinh bột. Nếu bạn đang hạn chế carbohydrates của bạn, biết bao nhiêu họ có chứa là rất quan trọng, do đó bạn có thể quyết định có nên thay thế.
Cây hạt dẻ nước được trồng ở vùng đầm lầy hoặc đầm lầy và có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Họ được biết đến như là một thành phần phổ biến trong nấu ăn Trung Quốc. Hương vị của họ là nhẹ và hơi ngọt. Có lẽ điểm bán hạt dẻ nước lớn nhất là họ vẫn giòn khi nấu chín hoặc đóng hộp, để họ có thể thêm một kết cấu đẹp cho món ăn. Mặc dù họ là tinh bột, họ là nhỏ, vì vậy một chút xắt nhỏ trong một xào hoặc salad có thể là một bổ sung tốt đẹp.
Nếu bạn muốn một thay thế carb thấp hơn cho hạt dẻ nước, hãy thử jicama , đó cũng là nhẹ và giòn, mặc dù nó không duy trì khủng hoảng của nó trên nấu ăn dài.
Lượng carbohydrate và chất xơ cho hạt dẻ nước
Lượng carbohydrate cho hạt dẻ sống và đóng hộp là khác nhau trong cơ sở dữ liệu USDA bởi vì các giá trị cho giống đóng hộp bao gồm trọng lượng của nước chúng được đóng gói. Giá trị thô có thể là điển hình cho việc sử dụng bạn sẽ làm hạt dẻ nước.
- 1/2 chén hạt dẻ nước thô: 13 gram hiệu quả (net) carbohydrate , 2 gam chất xơ, 60 calo
- 4 hạt dẻ nước thô trung bình (khoảng 1 1/2 ounce): 8 gram carbohydrate hiệu quả (net), 1 gram chất xơ, 35 calo
- 1/2 cup đóng hộp nước dẻ hạt dẻ: 7 gram hiệu quả (net) carbohydrate, 2 gram chất xơ, 35 calo
- 4 hạt dẻ nước đóng hộp trung bình (khoảng một ounce): 2 gram carbohydrate (net) hiệu quả, 1 gram chất xơ, 14 calo
So với jicama , hạt dẻ nước đóng hộp có ba lần carbohydrates hiệu quả (net), trong khi hạt dẻ nước thô có hơn năm lần.
Chỉ số Glycemic cho hạt dẻ nước
Không có nghiên cứu nào về chỉ số đường huyết của hạt dẻ nước đã được báo cáo trong các tài liệu khoa học, và do đó không thể tính được tải lượng đường huyết. Bạn có thể thấy chỉ số glycemic được liệt kê ở nơi khác cho hạt dẻ nước, nhưng chúng không xuất hiện trên bảng tham chiếu và một vài danh sách như vậy khác nhau đáng kể. Chỉ số đường huyết cho biết lượng thức ăn nhất định làm tăng lượng đường trong máu. Tải lượng đường huyết tính đến kích thước khẩu phần. Vì hạt dẻ nước thường được sử dụng với số lượng nhỏ trong công thức nấu ăn và xà lách, kích thước phục vụ sẽ là một yếu tố.
Lợi ích sức khỏe của hạt dẻ nước
Một chén 1/2 chén hạt dẻ nước chứng minh 4 phần trăm giá trị hàng ngày của vitamin C và 10 phần trăm giá trị hàng ngày của sắt. Hạt dẻ nước là nguồn cung cấp kali, mangan, canxi, đồng và vitamin B6 khá tốt.
Lựa chọn và lưu trữ hạt dẻ nước
Hạt dẻ đóng hộp, trong đó rõ ràng là phổ biến hơn có sẵn, nên được rửa sạch để loại bỏ hương vị "đóng hộp".
Khi chọn hạt dẻ tươi sống, chọn những hạt có làn da mịn màng, không bị nhăn mà không có những đốm mềm.
Lưu trữ chúng trong tủ lạnh trong một túi nhựa, nơi chúng có thể giữ đến hai tuần, tùy thuộc vào độ tươi của chúng. Trước khi ăn, hạt dẻ nước thô cần phải được bóc vỏ, và đầu thái lát.
> Nguồn:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Thương hiệu-Miller JC. Bảng các chỉ số Glycemic và Glycemic quốc tế: 2008. Chăm sóc bệnh tiểu đường . 2008, 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.