Các cuộc tập trận chạy bằng tàu con thoi có thể đo lường độ bền và sự nhanh nhẹn của bạn
Nó có thể là một trở lại lớp học thể dục trường lớp, nhưng chạy tàu con thoi là một khoan thường xuyên hơn cho xây dựng tốc độ và sự nhanh nhẹn. Máy khoan vận chuyển tiêu chuẩn thường được sử dụng để đo lường loại độ bền mà bạn cần cho các môn thể thao cường độ cao, như bóng đá, khúc côn cầu, bóng rổ và tennis. Thử nghiệm thời gian chạy của một vận động viên trong một mùa giải có thể giúp đánh giá thành công thường xuyên của đào tạo và theo dõi tiến độ từ năm này qua năm khác.
Bởi vì chạy xe tải xây dựng sức mạnh bùng nổ, sự nhanh nhẹn và sức chịu đựng, nó cũng là một bài tập luyện lý tưởng để thêm vào một thói quen đào tạo. Hầu hết chúng tôi đã chạy xe đưa đón ở trường cấp hai hoặc trung học. Luyện tập luyện này không khác nhau.
Các Shuttle Run khoan
- Thiết lập các điểm đánh dấu như hình nón cách nhau 25 yard.
- Hãy chắc chắn rằng bạn được làm ấm hoặc thêm mũi khoan này vào cuối của một jog dễ dàng.
- Chạy nước rút từ điểm đánh dấu này đến điểm đánh dấu khác và ngược lại. Đó là một sự lặp lại.
- Làm 6 lần lặp lại nhanh nhất có thể — đó là 300 thước.
- Thời gian kết quả của bạn cho toàn bộ 6 lần lặp lại.
- Nghỉ ngơi 5 phút.
- Lặp lại khoan.
- Thêm thời gian cho mỗi lần chạy cùng nhau và chia cho hai lần để tìm thời gian trung bình.
- Ghi lại thời gian này.
- Bạn có thể sử dụng kiểm tra hàng tháng này để theo dõi tiến độ của mình theo thời gian.
Để cung cấp cho bạn ý tưởng về kết quả của bạn, Học viện Quân đội Hoa Kỳ cho thấy những người đàn ông West Point hàng đầu có 52 giây và phụ nữ đạt 58 giây. Thời gian chấp nhận tối đa của họ là 65 giây đối với nam và 79 giây đối với nữ.
Việc chạy tàu con thoi là một cách dễ dàng để thêm một số cuộc tập trận cường độ cao vào một chương trình tập luyện cơ bản trong khi bạn xây dựng tốc độ, sức chịu đựng và sức chịu đựng.
Chạy 5-10-5 Shuttle
Một hình thức nâng cao hơn của xe đưa đón chạy là chạy 5-10-5 chạy, còn được gọi là chạy tàu con thoi ngắn hoặc khoan nhanh nhẹn chuyên nghiệp. Nó được sử dụng bởi NFL để kiểm tra và xây dựng sự nhanh nhẹn và sức mạnh, và nó thay đổi lên chạy con thoi cơ bản bằng cách thực hiện các chuyển động bên trong mũi khoan.
Thiết lập chạy tàu con thoi 5-10-5 bằng cách đặt ba nón trong một hàng, mỗi năm mét từ nhau. Đánh dấu các dòng tại mỗi trong ba nón. Bạn bắt đầu trong lập trường ba điểm, trải dài dòng ở hình nón trung tâm.
Lập trường ba điểm là một vị trí mà bạn có thể thấy trong bóng đá Mỹ. Bắt đầu cúi xuống ở thắt lưng trong khi mở rộng một bàn tay ở phía trước của bạn và đặt ba ngón tay về phía trước của bạn trên mặt đất. Bàn tay mở rộng nên là bàn tay mạnh mẽ của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn, thả phía sau của bạn xuống để đùi gần song song với mặt đất. Giữ đầu của bạn và nhìn thẳng về phía trước.
Máy khoan chạy 5-10-5
- Vị trí bắt đầu: lập trường ba điểm, nằm giữa đường hình nón trung tâm.
- Dash theo chiều ngang theo một trong hai hướng, chạy năm yard đến hình nón bên phải hoặc bên trái.
- Chạm vào dòng ở hình nón.
- Chạy nhanh 10 thước về phía hình nón xa.
- Chạm vào dòng ở hình nón.
- Chạy nước rút trở lại hình nón và đường giữa.
Một thời gian tuyệt vời cho một vận động viên chuyên nghiệp trong thời gian chạy 5-10-5 là bốn giây.
Bạn có thể cải thiện hiệu suất của bạn trong khoan bằng cách chuyển trọng lượng của bạn đến chân ở phía bên của hướng bạn sẽ chạy nước rút trong đầu tiên. Ở mức thấp và giữ cho trọng tâm của bạn gần mặt đất hơn để giúp bạn cân bằng.
Cần ý tưởng tập luyện mới? Xem trang Mẫu bài tập.
Mặc dù đó là cách tuyệt vời để theo dõi tiến trình của bạn, tại sao lại dừng ở đó? Thêm xe đưa đón chạy vào thói quen đào tạo của bạn mỗi tuần một lần và nhận được một tập luyện đào tạo khoảng thời gian lớn.
Nguồn
Tuyển sinh Học viện Quân sự Hoa Kỳ, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Thời gian chạy thử nghiệm chạy cho người chơi thể thao liên tục: đánh giá độ tin cậy. Tạp chí Nghiên cứu điều hòa sức mạnh. Tháng 11 năm 2004.