Hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng Low-Carb
Giảm carbohydrates là trọng tâm của việc giảm cân và kế hoạch sức khỏe gần đây, và với lý do chính đáng. Trong khi họ không phải là tất cả xấu, nhiều người Mỹ ăn quá nhiều carbs - và những người sai. Carbs thường rơi vào một trong ba loại chính: đường, tinh bột hoặc chất xơ. Chất xơ và tinh bột là những carbs phức tạp được làm từ nhiều đơn vị đường liên kết với nhau.
Trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu rơi vào hai loại này. Đường, mặt khác, là một carbohydrate đơn giản. Nó xuất hiện tự nhiên trong trái cây và sữa, nhưng cũng có thể được thêm vào thức ăn dưới dạng sucrose.
Lượng Carbohydrates hàng ngày của bạn
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm khuyến cáo rằng carbs chứa từ 45 đến 65% tổng lượng calo hàng ngày. Tuy nhiên, mẹo để kết hợp carbs vào chế độ ăn uống lành mạnh là biết nên chọn loại nào - và nên tránh điều gì. Chìa khóa để giảm cân và cải thiện sức khỏe bằng cách sử dụng phương pháp low-carb là hạn chế lượng thức ăn có chứa đường bổ sung cũng như ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như đồ uống có đường và món tráng miệng. Những thực phẩm này được nạp với lượng calo nhưng có rất ít lợi ích dinh dưỡng.
Hoa quả và rau
Trong khi chế độ ăn low-carb thường hạn chế tiêu thụ trái cây và rau quả, không có bằng chứng cho thấy các loại carb này dẫn đến tăng cân hoặc bất kỳ nguy cơ sức khỏe nào liên quan đến béo phì.
Trong thực tế, thường trái cây và rau quả là hữu ích trong việc mất hoặc duy trì trọng lượng kể từ khi nội dung chất xơ của họ sẽ giúp bạn cảm thấy no.
Trong số các loại trái cây và rau quả, một số nổi bật vì lợi ích dinh dưỡng tối ưu của chúng. Các carbohydrate trong zucchini, một loại rau nhẹ có thể đi vào rất nhiều bữa ăn khác nhau, là loại có lợi mà không góp phần tăng cân và thực sự có thể giúp bạn giảm cân.
Ngoài ra, zucchini là một nguồn cung cấp vitamin C, vitamin B6, riboflavin và mangan, cũng như rất nhiều chất dinh dưỡng khác.
Zucchini là một thành phần cực kỳ linh hoạt có thể mang lại hương vị của bất kỳ món ăn nào bạn đang tạo ra. Cắt thành dải (sử dụng một peeler rau để làm cho nó dễ dàng), nó có thể thay thế cho mì ống (hoặc, thậm chí tốt hơn, xem công thức này cho mì ống zucchini ). Nó rất dễ trồng, và mặc dù nó là một loại rau mùa hè, nó thường có sẵn quanh năm.
Lượng carbohydrate và chất xơ cho Zucchini
- 1/2 chén zucchini xắt nhỏ: 1,5 gram hiệu quả (net) carbohydrate cộng với 1 gram chất xơ và 10 calo
- 1 zucchini trung bình (khoảng 7 oz): 5 grams hiệu quả (net) carbohydrate cộng với 2 gam chất xơ và 31 calo
- 4 oz zucchini (1/4 lb.): 3 gram carbohydrate hiệu quả (net) cộng với 1 gam chất xơ và 18 calo
Chỉ số Glycemic cho Zucchini
Như với hầu hết các loại rau không có tinh bột, không có nghiên cứu khoa học về chỉ số glycemic của zucchini.
Ước tính Glycemic tải của Zucchini
- 1/2 chén zucchini cắt nhỏ: 1
- 1 zucchini vừa (khoảng 7 oz): 3
- 4 zucchini 4 oz (1/4 lb.): 2
Bí quyết Low-Carb với Zucchini
Thay thế cho mì ống như mô tả ở trên hoặc thử các loại này:
> Nguồn:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna và Brand-Miller, Janette. " Bảng chỉ số Glycemic quốc tế và giá trị tải Glycemic: 2002. " Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . Vol. 76, số 1, 5-56, (2002).
> Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn, bản phát hành 20.