Khám phá dinh dưỡng, carbs và calo trong rau lá xanh trong chế độ ăn low-carb
Rau diếp và rau lá xanh khác đôi khi được coi là thực phẩm "miễn phí" đối với chế độ ăn low-carb vì chúng có ít tác động đến lượng đường trong máu. Bởi vì rau diếp có hàm lượng calo rất thấp nói chung, nó thường không giới hạn ở chế độ ăn ít calo.
Không phải tất cả các loại rau đều giống nhau cho dinh dưỡng và sức khỏe
Với rau diếp, nguyên tắc chung là "màu xanh lá cây đậm hơn, nó càng tốt cho bạn." Mặc dù tất cả rau diếp đều bổ dưỡng, có sự khác biệt rất lớn giữa rau diếp tảng băng trôi và rau xanh đậm hơn như romaine.
Romaine có nhiều vitamin A gấp 17 lần so với rau diếp tảng băng trôi , ví dụ. Chiến lược tốt nhất là ăn hỗn hợp rau xanh trong món salad của bạn, bao gồm cả các món ăn màu đỏ, vì mỗi loại có một chòm sao dinh dưỡng khác nhau để đóng góp.
Rau diếp là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin K và vitamin A tuyệt vời. Đây là nguồn cung cấp vitamin C, sắt và folate rất tốt và là nguồn cung cấp chất thiamin, kali và mangan tốt.
Lượng carbohydrate và chất xơ cho rau diếp
Lượng carbohydrate được liệt kê cho các loại rau diếp khác nhau trong cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ thay đổi một chút đến mức chênh lệch có thể không đáng kể và có khả năng là do mẫu thử nghiệm cụ thể hơn là sự khác biệt thực sự giữa các giống. Đây là mức trung bình.
- 1 chén rau diếp thái sợi: 0,6 gram hiệu quả (net) carbohydrate cộng 0,5 gram chất xơ và 7 calo
- 1 lá rau diếp lớn: 0,3 gram hiệu quả (net) carbohydrate cộng với 0,3 gam chất xơ và 3 calo
- 4 ounces rau diếp: 1,5 gram hiệu quả (net) carbohydrate cộng với 1,5 gam chất xơ và 16 calo
Chỉ số Glycemic Index và Glycemic Load cho rau diếp
Như với hầu hết các loại rau không có tinh bột, chỉ số đường huyết của rau diếp không thể được thử nghiệm bằng các phương pháp tiêu chuẩn vì chúng có quá ít carbohydrate. Vì lý do đó, rau diếp nên có ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nếu bạn ăn một mình, và thay vào đó bạn nên xem xét chỉ số đường huyết của bất kỳ loại salad nào hoặc các thành phần khác của bữa ăn.
Tải lượng đường huyết cũng tính đến lượng thực phẩm ăn, và giá trị dưới 10 được coi là thấp và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc insulin. Đây là tải lượng đường huyết ước tính cho rau diếp:
Tải lượng đường huyết:
- 1 chén rau diếp thái nhỏ: 0
- 1 lá rau diếp lớn: 0
- Xà lách 4 ounce: 1
Rau diếp và ăn Low-Carb
Một bí quyết ăn ít carb và không chứa gluten là thay thế bánh mì, bánh và bánh ngô bằng một chiếc lá rau diếp lớn quanh bánh mì kẹp hoặc bánh tráng gói. Nó có thể mất một số nhận được sử dụng để làm, và bạn chắc chắn sẽ cần thêm khăn ăn và một cơ sở rửa tay sau bữa ăn của bạn.
Một món salad xắt nhỏ là một thay thế cho bát lá thông thường với mặc quần áo. Bạn có thể làm món salad xanh cho món chính của mình bằng cách thêm thịt gà và các thành phần đáp ứng khác.
Nếu bạn đã từng có gà hoặc cá ngừ salad trong một chiếc bánh sandwich, hãy thử để có nó trên đầu trang của một bát lá xanh. Bạn sẽ nhận được những lợi ích của rau xanh và thêm kết cấu.
> Nguồn:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Thương hiệu-Miller JC. Bảng các chỉ số Glycemic và Glycemic quốc tế: 2008. Chăm sóc bệnh tiểu đường . 2008, 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.