Năng lượng và lợi ích sức khỏe trong rau xanh
Rau bina có thể được thêm vào tất cả các loại chế độ ăn khác nhau và có thể được kết hợp vào công thức chế biến low-carb vì lượng calo thấp, tình trạng thực phẩm giàu chất xơ của nó. Rau bina thêm khối lượng, màu sắc, kết cấu, vitamin và khoáng chất cho tất cả các loại bữa ăn. Cho dù chín hay sống, rau bina là một thực phẩm đóng gói dinh dưỡng.
Rau bina và rau lá xanh khác hoặc rau không tinh bột đôi khi được coi là thực phẩm "miễn phí" đối với chế độ ăn ít carbohydrate vì chúng chứa lượng carbohydrate không đáng kể (khoảng 5 gram trong giá trị của một cốc) và ít tác động đến lượng đường trong máu.
Có ba loại rau bina khác nhau, mỗi loại có một số giống trong lớp của nó có kích thước và hình dạng khác nhau. Rau bina Savoy có lá tối, xanh lá cây, nhăn nheo và xoăn. Rau bina lá phẳng / mịn là dễ dàng hơn để làm sạch sau đó savoy và thường được trồng cho rau bina đóng hộp và đông lạnh. Cuối cùng, bán savoy có kết cấu tương tự như savoy với lá hơi nhăn và được trồng cho thị trường tươi sống và chế biến. Các loại rau bina khác nhau có lợi cho các loại khí hậu khác nhau, do đó, rau bina tươi có sẵn suốt cả năm. Rau bina đông lạnh và đóng hộp cũng có thể được mua cả năm.
| Rau bina dinh dưỡng Sự kiện | |
|---|---|
| Phục vụ kích thước 1 chén (30 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Năng lượng 7 | |
| Calo từ chất béo 1 | |
| Tổng chất béo 0.1g | 0% |
| Chất béo bão hòa 0g | 0% |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 24mg | 1% |
| Kali 167,4mg | 5% |
| Carbohydrates 1.1g | 0% |
| Chế độ ăn uống sợi 0.7g | 3% |
| Đường 0.1g | |
| Protein 0.9g | |
| Vitamin A 56% · Vitamin C 14% | |
| Canxi 3% · Sắt 5% | |
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Một cốc rau bina hoặc nửa cốc nấu chín chứa khoảng 7 calo và chỉ 1 gram carbohydrate. Hầu hết các carbohydrate tìm thấy trong rau bina đều có nguồn gốc từ chất xơ, làm cho rau bina là một loại rau rất đầy. Ngoài ra, một chén nấu chín có chứa một nửa giá trị vitamin A trong một ngày, năm phần trăm nhu cầu sắt hàng ngày, vitamin K, vitamin C và các vitamin nhóm B khác, chẳng hạn như B6, riboflavin và folate.
Lợi ích sức khỏe của rau bina
Có rất nhiều vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong rau bina, làm cho nó trở thành một thực phẩm giàu dinh dưỡng. Rau bina là một nguồn chất xơ tuyệt vời, vitamin K , vitamin A , vitamin C, folate và mangan. Nó là một nguồn rất tốt của vitamin B6, riboflavin, magiê, kali, và sắt, và một nguồn canxi và vitamin E.
Ngoài việc được đóng gói với các vitamin và khoáng chất, rau bina chứa chất diệp lục, cho nó sắc tố màu xanh lá cây của nó. Chất diệp lục có thể ngăn chặn các tác động gây ung thư của các sản phẩm phụ có hại được tạo ra khi nướng thức ăn ở nhiệt độ cao. Ngoài ra, dữ liệu hạn chế từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc bổ sung có thể làm giảm tổn hại oxy hóa gây ra bởi các chất gây ung thư hóa học và bức xạ.
Vitamin A và tiền chất beta-carotene tìm thấy trong rau bina là rất quan trọng cho sức khỏe của mắt và vitamin K tìm thấy trong rau bina có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh hen suyễn và có thể có tác động tích cực đến đường huyết.
Rau bina cũng là một trong những nguồn chất sắt không phải là động vật. Sắt là một thiết yếu trong nhiều chức năng sinh học, chẳng hạn như vận chuyển oxy và lưu trữ, chuyển hóa năng lượng và sao chép và sửa chữa DNA. Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc, có thể ngăn ngừa bằng cách ăn đầy đủ các thức ăn giàu sắt như rau bina.
Câu hỏi thường gặp về rau bina
Tôi có thể ăn rau bina nếu tôi dùng coumadin không?
Công việc của coumadin là giúp ngăn ngừa cục máu đông. Vì vitamin K là một yếu tố quan trọng trong quá trình đông máu, điều quan trọng là phải chú ý đến việc bạn ăn rau lá xanh, như rau bina. Để giúp coumadin hoạt động hiệu quả, điều quan trọng là giữ lượng vitamin K của bạn càng nhất quán càng tốt. Tăng hoặc giảm đột ngột lượng vitamin K có thể làm tăng hoặc giảm tác dụng của coumadin.
Giữ cho lượng thức ăn giàu vitamin K của bạn tương đương nhau mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn có kế hoạch ăn một tách các loại thực phẩm này hàng ngày (rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, vv), hãy làm như vậy mỗi ngày.
Điều quan trọng là không thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với lượng vitamin K của bạn.
Bao nhiêu rau bina tươi sản xuất khi nấu chín?
Rau bina nguyên chất giảm xuống đáng kể khi nấu ăn. Thông thường, một túi rau bina 10 ounce, sẽ ngưng tụ khoảng 1,5 chén rau bina nấu chín.
Bạn có bị mất vitamin khi nấu rau bina không?
Một số vitamin hòa tan trong nước, chẳng hạn như vitamin C và vitamin B, bị mất khi nấu rau bina. Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người ăn rau bina nấu chín nhiều hơn so với nguyên liệu, chúng thường bù đắp cho các chất dinh dưỡng bị mất do ăn một phần lớn hơn.
Chọn và bảo quản rau bina
Giống như hầu hết các lá xanh, lá phải sắc nét, mềm, và xanh lá cây. Tránh lá bị héo hoặc những nhược điểm. Bất kỳ lá vàng hay nâu nào đều phải được ném ra ngoài.
Nếu có thể, hãy chọn rau bina hữu cơ, vì rau bina có trong danh sách hàng chục dơ bẩn và có dư lượng thuốc trừ sâu nhiều hơn các loại rau khác.
Nếu bạn mua rau bina trong túi hoặc hộp, hãy mua rau củ càng tươi càng tốt. Sản phẩm tươi mới càng bổ dưỡng hơn.
Bạn sẽ biết rau bina của bạn đã xấu đi khi nó bắt đầu héo hoặc nếu nó bắt đầu ngửi thấy mùi.
Để lưu trữ tối ưu, bảo quản trước và rửa sạch rau xanh trong túi ziplock hoặc hộp nhựa lót bằng khăn giấy khô trong tủ lạnh trong tối đa 3 tuần. Bạn cũng có thể đóng băng xanh của mình. Để làm như vậy, chần rau bina của bạn trong nước sôi trong một phút và sau đó đặt nó trong một bồn đá để làm mát. Tiếp theo, vắt hết nước càng nhiều càng tốt và tạo thành rau bina thành những quả bóng phục vụ duy nhất, đặt trong túi khóa zip trong ngăn đá. Nhai rau bina trước tiên giúp khóa các vitamin và khoáng chất và cho nó màu xanh tươi sáng, đẹp.
Cách lành mạnh để chuẩn bị rau bina
Rau bina phát triển trong đất cát và phải được rửa liên tục trong nước lạnh để loại bỏ tất cả các vết tích của sạn từ lá.
Rau bina hoạt động tốt với phương pháp nấu ẩm, hấp và xào thường được sử dụng nhất. Hãy cẩn thận khi nấu bằng dầu, vì rau bina có thể hoạt động như một miếng bọt biển và hấp thụ một lượng lớn dầu, làm cho nó có nhiều calo.
Rau bina cũng có thể được sử dụng nguyên liệu như salad xanh hoặc một thành phần trong sinh tố. Hãy sáng tạo và sử dụng rau bina để thay thế cho bánh mì khi kết thúc tốt đẹp, hoặc như là một sự bổ sung cho các cuộc tranh giành trứng. Cắt nó và thêm nó súp và thịt hầm hoặc các nguồn thực phẩm protein với nó cho một bữa ăn đầy chất xơ và protein.
Công thức nấu ăn với rau bina
Sử dụng rau bina để làm bất cứ điều gì và tất cả mọi thứ, từ dips, salad đến thịt hầm , các tùy chọn là vô tận.
Nguồn:
> Labensky, SR, Hause, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa về các nguyên tắc cơ bản về ẩm thực. Ed thứ 3 Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Viện Linus Pauling. Chlorophyll và Chlorophyllin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Viện Linus Pauling. Bàn là . http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Trung tâm y tế lâm sàng quốc gia Trung tâm lâm sàng sức khỏe phản ứng chất dinh dưỡng. Thông tin quan trọng cần biết khi bạn đang dùng Warfarin (Coumadin) và Vitamin K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf