Các loại Protein tốt nhất cho cơ bắp xây dựng
Bạn có nhầm lẫn về lượng đạm bạn cần không? Nhiều vận động viên và người tập thể dục nghĩ rằng họ nên tăng lượng protein của họ để giúp họ giảm cân hoặc tạo thêm cơ bắp. Vì cơ bắp được tạo thành từ protein, nên việc ăn nhiều protein hơn có thể giúp bạn tạo thêm cơ bắp. Tuy nhiên, các cơ quan y tế và thể dục nói rằng không phải lúc nào cũng vậy.
Tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày.
Lấy đúng loại Protein
Protein là những khối xây dựng cơ bản của cơ thể con người. Chúng được tạo thành từ các axit amin và cần xây dựng cơ bắp, máu, da, tóc, móng tay và các cơ quan nội tạng. Bên cạnh nước, protein là chất phong phú nhất trong cơ thể , và hầu hết trong số đó là thực sự trong cơ xương.
Thực phẩm chứa tất cả các axit amin thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh. Những thực phẩm này bao gồm thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa và bất kỳ thứ gì khác có nguồn gốc từ động vật.
Protein không hoàn chỉnh không có tất cả các axit amin thiết yếu và thường bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc, hạt và quả hạch. Nếu bạn là người ăn chay , điều này không có nghĩa là bạn không thể có được protein hoàn chỉnh. Dưới đây là một biểu đồ liệt kê một số protein không hoàn chỉnh. Để có được tất cả các axit amin thiết yếu, chỉ cần chọn thực phẩm từ hai hoặc nhiều cột.
| Hạt | Các loại đậu | Hạt và hạt | Rau |
| Lúa mạch | Đậu | Hạt mè | Rau lá xanh |
| Bột ngô | Đậu lăng | Hạt giống hoa hướng dương | Bông cải xanh |
| Yến mạch | Đậu Hà Lan | Quả óc chó | |
| Cơm | Đậu phộng | Hạt điều | |
| Mỳ ống | Sản phẩm đậu nành (đậu phụ) | Các loại hạt khác | |
| Bánh mì nguyên hạt |
Nhiều chuyên gia tin rằng hầu hết mọi người nhận được quá đủ protein mỗi ngày. Trên thực tế, một số người tin rằng người Mỹ ít vận động trung bình ăn nhiều hơn khoảng 50% so với số tiền hàng ngày được khuyến cáo, dao động từ 40 đến 70 gram mỗi ngày tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác và tình trạng sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn là một người tập thể dục, nhu cầu protein của bạn có thể tăng lên vì việc tập luyện kháng thuốc và tập luyện sức chịu đựng có thể nhanh chóng phá vỡ protein cơ. Hướng dẫn chung về sức chịu đựng và vận động viên được đào tạo sức mạnh từ Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ và American College of Sports Medicine đề nghị tiêu thụ từ 1,2 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để có hiệu suất và sức khỏe tốt nhất.
Nếu bạn đang cố gắng để xây dựng cơ bắp nhiều hơn, bạn có thể nghĩ rằng bạn cần nhiều protein hơn, nhưng điều này có lẽ không phải là trường hợp. Có bằng chứng cho thấy các vận động viên thể hình, giống như người tập thể dục hoặc vận động viên, yêu cầu nhiều protein hơn nhưng bất kỳ hơn gấp đôi mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị sẽ không nhất thiết giúp bạn xây dựng thêm cơ bắp .
Về bản chất, bạn tập thể dục càng nhiều thì nhu cầu protein của bạn càng lớn. Tuy nhiên, lấy nó quá xa, ví dụ, tăng hơn gấp đôi lượng protein của bạn, sẽ không nhất thiết giúp bạn xây dựng thêm cơ bắp.
Cách tính nhu cầu protein của bạn
Sử dụng các bước sau để tìm protein của bạn cần bằng gam (g)
- Trọng lượng tính bằng pound chia cho 2,2 = trọng lượng tính bằng kilôgam (kg)
- Trọng lượng tính theo kg x 0,8 = protein gram mỗi ngày giới hạn dưới
- Trọng lượng tính bằng kg x 1,7 = protein gram mỗi ngày giới hạn trên
Sử dụng số giới hạn thấp hơn nếu bạn có sức khỏe tốt và ít vận động (tức là 0,8).
Sử dụng số cao hơn (từ 1,2 đến 1,7) nếu bạn đang bị căng thẳng, mang thai, hồi phục sau khi bị bệnh, hoặc nếu bạn tham gia vào việc tập luyện cân nặng hoặc kiên trì.
Thí dụ:
154-pound (lb) nam là một người tập thể dục thường xuyên và nâng tạ
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 gram protein mỗi ngày
Tính protein như là một tỷ lệ phần trăm của tổng số calo
Một cách khác để tính lượng đạm bạn cần là sử dụng lượng calo hàng ngày và phần trăm calo sẽ đến từ protein. Để làm điều này, bạn sẽ cần phải biết bao nhiêu calo cơ thể của bạn cần mỗi ngày. Đầu tiên, tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR) là bằng cách sử dụng máy tính BMR.
Tiếp theo, tìm ra số calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày và thêm số đó vào BMR của bạn. Điều này cho bạn ước tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
Sau khi bạn đã tìm ra lượng calo duy trì, tiếp theo, hãy tìm ra phần trăm chế độ ăn uống của bạn sẽ đến từ protein. Tỷ lệ bạn chọn sẽ dựa trên mục tiêu, mức độ tập thể dục, tuổi tác, loại cơ thể và tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng lượng protein của bạn là khoảng 15 đến 30%. Khi bạn đã xác định phần trăm protein mong muốn, nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo trong ngày.
Thí dụ:
Đối với một phụ nữ 140 pound, lượng calo tiêu thụ 1800 calo, protein 20%:
- 1800 x 0,20 = 360 calo từ protein
- Kể từ 1 gram protein = 4 calo, chia lượng calo protein cho 4
- 360/4 = 90 gam protein mỗi ngày
Một từ từ
Không có vấn đề gì tính toán của bạn, hãy nhớ rằng không có thực phẩm ma thuật hoặc bổ sung có thể thay thế việc đào tạo phù hợp và chế độ ăn uống đúng . Nền tảng của bất kỳ chương trình nào, cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay tăng cơ bắp , là sự kết hợp giữa rèn luyện sức khỏe , tập luyện tim mạch và chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm carbs, với sự cân bằng protein và chất béo.
> Nguồn:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao Vị trí đứng: protein và tập thể dục. Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao . 2017, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Protein và sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Vị trí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Chuyên viên Dinh dưỡng Canada, và Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ: Dinh dưỡng và Thể thao. J Am Chế độ ăn uống PGS. 2009 Mar, 109 (3): 509-27.