Năng lượng trong khoai lang và lợi ích sức khỏe của chúng
Mặc dù khoai lang cũng thuộc về họ củ, chúng khác với khoai tây trắng, cả về mặt dinh dưỡng lẫn ngoại hình. So với khoai tây trắng, khoai lang xếp hạng thấp hơn trên biểu đồ chỉ số đường huyết, có nghĩa là chúng có xu hướng tăng đường huyết với tốc độ chậm hơn. Chúng cũng chứa ít calo và carbohydrate hơn và chứa nhiều vitamin A và chất xơ hơn khoai tây trắng.
Khoai lang chứa đầy chất dinh dưỡng, đóng gói trong nhiều loại vitamin và khoáng chất. Họ cũng giàu carbohydrate. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm để theo dõi lượng carbohydrate của bạn, nó là một ý tưởng tốt để có thể đếm chính xác các carbohydrate trong khoai lang.
| Sự kiện dinh dưỡng khoai lang | |
|---|---|
| Phục vụ kích thước trung bình 1 (2 "dia, 5" dài, thô) (130 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Calo 112 | |
| Calo từ chất béo 2 | |
| Tổng chất béo 0.1g | 0% |
| Chất béo bão hòa 0g | 0% |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 72mg | 2% |
| Kali 438mg | 9% |
| Carbohydrates 26.2g | 10% |
| Chế độ ăn uống sợi 3.9g | 15% |
| Đường 5,4g | |
| Protein 2g | |
| Vitamin A 270% · Vitamin C 25% | |
| Canxi 2% · Sắt 4% | |
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 112 calo và 26 gram carbohydrate (tương đương với gần hai lát bánh mì). Khoai lang cũng giàu chất xơ, thiếu khoảng 15 phần trăm trong một kích thước trung bình. Một phần ăn chứa gần ba lần lượng vitamin A được khuyến cáo hàng ngày, chứa khoảng 18,443 IU trong một củ khoai tây cỡ trung bình.
Lợi ích sức khỏe của khoai lang
Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của dạng vitamin A. Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo thiết yếu, rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của mắt và rất cần thiết cho chức năng miễn dịch. Vitamin A cũng rất quan trọng trong phát triển tế bào.
Khoai lang cũng là một nguồn cung cấp carotenoids, lutein và beta carotene, cũng như vitamin C, có tác dụng chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa các tế bào của chúng ta khỏi bị hư hại.
Ngoài ra, lutein và beta carotene rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Khoai lang là một nguồn mangan tốt, cũng như vitamin B6 và kali, và một nguồn đồng, và chất xơ tốt. Các chất dinh dưỡng thực vật trong khoai lang cũng đã được tìm thấy có đặc tính kháng viêm.
Câu hỏi thường gặp về khoai lang
Có bao nhiêu calo trong khoai tây chiên?
Khoai tây chiên khoai lang có chứa lượng calo tương tự như khoai tây chiên kiểu Pháp. Sự khác biệt là khoai lang chứa nhiều vitamin A hơn khoai tây trắng và chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn, có nghĩa là chúng có khả năng làm tăng lượng đường trong máu với tốc độ chậm hơn. Một phần ba ounce khoai lang chứa khoảng 160 calo, 8 g chất béo và 23 gram carbohydrate. Hãy nhớ rằng, một thứ tự của khoai tây chiên khoai tây chiên tại một nhà hàng sản xuất khoảng 350-450 calo, 20 gram chất béo, và 50 gam carbohydrate.
Có bao nhiêu calo trong một con trai?
Một cốc khoai lang sống chứa khoảng 158 calo, trong khi một cốc khoai lang thô chứa khoảng 114 calo. Do đó, khoai lang chứa khoảng 44 calo hơn khoai lang cho một phần bằng nhau.
Chọn và lưu trữ khoai lang ngọt
Khoai lang ngọt hơn khoai mỡ, nhưng chúng có thể được sử dụng thay thế cho nhau.
Chúng có hai loại: một loại có kết cấu khô (gọi là bonaito), khoai lang trắng hoặc Cuba, và loại khác có thịt cam và moister đậm hơn và có đường cao hơn. Loại này được gọi là khoai lang đỏ. Cả hai giống đều có lớp vỏ dày có nhiều màu sắc, từ màu nâu nhạt đến nâu đỏ.
Chọn khoai tây nặng và chắc chắn với làn da sạch sẽ và ít mắt. Tránh khoai tây có mầm, điểm mềm, vết nứt hoặc các cạnh cắt.
Bạn cũng có thể mua khoai lang đóng gói chân không, thường được tìm thấy trong nước sốt gia vị hoặc có đường. Trong phạm vi có sẵn, chọn loại đa dạng không đường bởi vì nó chứa ít đường và carbohydrate hơn.
Cuối cùng, mua khoai lang đông lạnh nếu bạn không sử dụng chúng ngay lập tức. Đơn giản chỉ cần xông hơi hoặc xào chúng cho một món ăn đậm đặc và giàu dinh dưỡng. Thông thường, thực phẩm đông lạnh có thể tồn tại trong tủ đá khoảng một năm. Kiểm tra ngày mua tốt nhất để biết thêm thông tin.
Không cất trữ khoai lang sống trong tủ lạnh. Thay vào đó, lưu trữ chúng ở một nơi tối tăm giữa 50-65 độ Fahrenheit. Hầu hết khoai tây sẽ kéo dài khoảng một tháng theo cách này, lâu hơn một chút. Không rửa khoai tây cho đến khi chúng sẵn sàng để sử dụng.
Cách lành mạnh để chuẩn bị khoai lang
Thêm khoai lang vào kế hoạch bữa ăn của bạn cho một nguồn carbohydrate tự nhiên giàu chất xơ và giàu vitamin. Khoai lang có thể được luộc, nướng, rang, nướng, đánh, xay nhuyễn, và ít lý tưởng hơn là chiên. Họ có thể phục vụ như một món ăn phụ hoặc được ném vào xà lách, ớt, bánh nướng xốp đóng gói protein và bánh mì. Làm cho họ cay hoặc hơi ngọt bằng cách sử dụng quế và hạt nhục đậu khấu để hương vị chúng.
Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể dễ dàng "nướng" khoai lang của bạn trong lò vi sóng, da sẽ không giòn, nhưng vẫn ngon.
Nếu bạn đang nghiền hoặc xào khoai lang, bỏ qua các thành phần như kem nặng, nước cam, và thêm một số hương thảo và Parmesan thay vào đó cho một ngọn lửa ngon.
Làm cho một "khoai tây chiên khoai lang" trong lò nướng bằng cách nướng chúng ở nhiệt độ cao với một số loại thảo mộc và gia vị.
Công thức nấu ăn với khoai lang
Hãy thử sử dụng khoai lang cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Họ là một thành phần dễ dàng, rẻ tiền và linh hoạt có thể được đưa vào một kế hoạch bữa ăn lành mạnh.
- Falafel khoai lang
- Bánh mì nướng khoai lang với bơ hạnh nhân mật ong gừng
- Kale và đậu lăng nhồi khoai lang
- Khoai lang và bắp cải đỏ
Một từ từ
Khoai lang là một lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng và ngon miệng, dễ chuẩn bị và sẵn sàng suốt cả năm. Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn carbohydrate hoàn toàn tự nhiên, không chứa gluten và có đầy đủ dinh dưỡng, thì hãy nấu với khoai lang. Nướng, nướng, nghiền, nướng, hoặc đun sôi chúng, nhưng như với tất cả các loại thực phẩm hãy nhớ giữ cho các phần của bạn được kiểm soát.
> Nguồn:
> Failla ML, Thakkar SK và Kim JY. Khả năng tiếp cận sinh học in vitro của beta-carotene trong khoai lang thịt cam (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . Ngày 25 tháng 11 năm 2009, 57 (22): 10922-7. 2009.
> Ấn phẩm Y tế Harvard. Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết của hơn 100 loại thực phẩm.
> Viện Linus Pauling. Vi chất dinh dưỡng cho sức khỏe.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa về các nguyên tắc cơ bản về ẩm thực. Ed thứ 3 Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn 28.