Năng lượng và lợi ích sức khỏe của chúng
Bông cải xanh là một loại rau họ cải thuộc chi Brassica của thực vật. Nó là một loại hoa và có một thân cây dày, trung tâm với lá màu xanh xám và hoa màu xanh lá cây (có một số giống màu tím). Bông cải xanh đã được phân loại trong số các loại rau dinh dưỡng nhất và, khi nấu chín đúng cách, thực sự có thể là một bổ sung ngon cho bất kỳ kế hoạch bữa ăn nào.
Có nhiều loại bông cải xanh, nổi tiếng nhất là đầu bông cải xanh điển hình. Các giống khác bao gồm bông cải xanh, bông cải xanh Trung Quốc và gia truyền Ý.
Bông cải xanh có sẵn tươi và đông lạnh. Bông cải xanh tươi có sẵn quanh năm với mùa cao điểm từ tháng 10 đến tháng 4.
| Bông cải xanh dinh dưỡng | |
|---|---|
| Phục vụ Kích thước 1 chén cắt nhỏ (91 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Năng lượng 31 | |
| Calo từ chất béo 3 | |
| Tổng số chất béo 0.3g | 0% |
| Chất béo bão hòa 0g | 0% |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 30mg | 1% |
| Potassium 288mg | số 8% |
| Carbohydrates 6g | 2% |
| Chất xơ 2.4g | 9% |
| Đường 1.5g | |
| Protein 2,5g | |
| Vitamin A 11% · Vitamin C 135% | |
| Canxi 4% · Sắt 4% | |
| * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Chỉ có 30 calo mỗi cốc, bông cải xanh là một bổ sung phổ biến cho các đĩa của những người tìm cách để giảm cân hoặc đạt được cơ bắp. Lượng calo thấp không nên đánh lừa bạn mặc dù. Loại rau này chứa đầy protein, chất xơ, kali và vitamin C.
Lợi ích sức khỏe Broccoli
Bông cải xanh là một loại rau giàu chất xơ, chứa khoảng chín phần trăm giá trị hàng ngày trong một cốc thô. Chất xơ, một phần không thể ăn được của carbohydrate, có thể giúp giảm cholesterol, thúc đẩy sức khỏe ruột, điều hòa lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân.
Bông cải xanh cũng được đóng gói với các vitamin và khoáng chất.
Nó là một nguồn tuyệt vời của vitamin C (có giá trị hơn một ngày) và vitamin K, một nguồn rất tốt của folate, và một nguồn tốt của vitamin A, mangan, kali, và vitamin B. Bông cải xanh cũng là một nguồn canxi thực vật tốt.
Các kết quả được trộn lẫn, nhưng một số nghiên cứu cho rằng ăn nhiều rau cải hơn, chẳng hạn như bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư (tuyến tiền liệt, phổi, vú). Bông cải xanh có chứa một nhóm các chất được gọi là glucosinolates, là các hóa chất chứa lưu huỳnh. Những chất này làm cho bông cải xanh có mùi hăng.
Khi tiêu hóa và trong quá trình chuẩn bị thức ăn, glucosinolates bị phá vỡ và tạo thành các hợp chất được gọi là indoles, nitriles, thiocyanates và isothiocyanates. Một loại indole, được gọi là indole-3-carbinol và sulforaphane (một isothiocyanate) đã được kiểm tra thường xuyên nhất cho tác dụng chống ung thư của chúng.
Bông cải xanh cũng là một trong những loại thực phẩm có lượng chất dinh dưỡng thực vật chống oxy hóa cao nhất trên cơ sở mỗi calo. Chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do có thể gây viêm và bệnh tật.
Tại sao bông cải xanh của tôi chuyển sang màu nâu?
Lý do phổ biến nhất khiến rau xanh tươi như bông cải xanh tạo ra màu xanh kaki là do quá chín.
Thông thường, bông cải xanh sẽ bắt đầu biến màu buồn tẻ sau khi nấu khoảng 7 phút.
Nếu bạn biết bạn sẽ ăn bông cải xanh ngay lập tức, hãy xông hơi hoặc xào nó một cách nhanh chóng và sau đó phục vụ. Tuy nhiên, nếu bạn có kế hoạch nấu nó sau này, bạn có thể đổ nó để bảo quản vitamin, khoáng chất và màu sắc.
Quá trình chần chần nấu thức ăn một phần và được thực hiện để loại bỏ hương vị không mong muốn, làm mềm thực phẩm chắc chắn, thiết lập màu sắc và rút ngắn thời gian nấu ăn cuối cùng. Blanching là nhanh chóng. Để chần, đặt bông cải xanh, một bông hoa tại một thời điểm, vào nước sôi muối và loại bỏ nó sau khoảng 30 giây. Ngay lập tức ngâm bông cải xanh vào nước đá.
Tắm đá tạm dừng quá trình nấu và giúp thiết lập màu sắc. Khi bạn đã sẵn sàng để sử dụng bông cải xanh của bạn nấu nó như mong muốn.
Chọn và lưu trữ bông cải xanh
Chọn cuống cải xanh tươi với những cụm hoa nhỏ màu xanh đậm khép kín. Tránh cuống hoa vàng.
Để bảo quản bông cải xanh tươi, cho vào túi kín trong tủ lạnh trong vài ngày.
Bạn cũng có thể mua bông cải xanh đông lạnh thường tốt cho khoảng tám đến mười tháng. Nếu bạn muốn đóng băng bông cải xanh của riêng bạn, hãy chần nó trước và sau đó bảo quản nó trong tủ đá trong thùng chứa kín khí.
Cách lành mạnh để chuẩn bị bông cải xanh
Bông cải xanh có thể được ăn sống, như crudite hoặc slaw, hoặc có thể được chuẩn bị bằng cách sử dụng một loạt các phương pháp nấu ăn. Hơi nước, xào, hoặc bông cải xanh nướng để thưởng thức bữa ăn chính của bạn hoặc sử dụng thân cây để làm súp.
Để tránh bông cải xanh nâu, hãy cố gắng không nấu chín nó. Overcooking sẽ không chỉ làm cho nó ít hấp dẫn cho mắt, nhưng sẽ làm giảm sự sẵn có của vitamin và khoáng chất. Bông cải xanh không nên quá nhão. Bạn có thể duy trì một màu xanh lá cây đẹp bằng cách chần bông cải xanh đầu tiên của bạn - điều này sẽ không chỉ tăng cường màu sắc của bông cải xanh nhưng sẽ giúp làm mềm thân cây.
Công thức nấu ăn với bông cải xanh
Có được một liều veggie vào buổi sáng bằng cách thêm bông cải xanh của bạn vào món trứng của bạn hoặc nấu bông cải xanh của bạn để sử dụng như một cơ sở hoặc món ăn phụ cho một bữa ăn tối carbohydrate thấp.
- Bông cải xanh xào
- Bò và Bông cải xanh
- Bông cải xanh nướng với chanh
> Nguồn:
> Rau quả và phòng chống ung thư.
> Labensky, SR, Hause, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa về các nguyên tắc cơ bản về ẩm thực. Ed thứ 3 Thượng Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Viện Linus Pauling. Vi chất dinh dưỡng cho sức khỏe .