Đừng ngồi yên — tập trận chiến nhiều vấn đề mãn kinh
Tập thể dục như đi bộ nhanh có thể là một phần của giải pháp cho các vấn đề mãn kinh bạn có thể phải đối mặt. Nhiều phụ nữ gặp khó khăn trong việc giữ tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Thậm chí đáng báo động hơn, những thay đổi nội tiết tố của thời kỳ mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Những năm mãn kinh thường mang lại những thay đổi về tâm trạng và năng lượng, bao gồm tỷ lệ trầm cảm cao nhất ở bất kỳ nhóm tuổi nào.
Tin tốt là các nghiên cứu nói rằng tập thể dục cường độ vừa phải có thể giúp bạn chiến đấu với những vấn đề này.
6000 bước một ngày hoặc hơn để kiểm soát cân nặng và sức khỏe trong thời kỳ mãn kinh
Một nghiên cứu về phụ nữ trung niên phát hiện ra rằng những người đăng nhập hơn 6000 bước mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường , và vòng eo nhỏ hơn. Những phụ nữ trong nghiên cứu được yêu cầu đeo máy đếm bước trong bảy ngày để ghi lại các bước của họ. Các bước trung bình tổng thể mỗi ngày chỉ hơn 5000. Trong nhóm "không hoạt động" số trung bình là rất thấp 3472, và những phụ nữ đó là 61,8% tổng số. Nhóm hoạt động nhỏ hơn trung bình 9056 bước mỗi ngày (31,9% tổng số phụ nữ trong nghiên cứu). Kết quả được điều chỉnh theo tuổi, tình trạng mãn kinh, hút thuốc và liệu pháp hormon.
Đây là một bằng chứng khác cho thấy mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ sức khỏe và béo phì. Một máy đếm bước chân hoặc màn hình thể dục đơn giản vui nhộn và tương tác có thể giúp thúc đẩy phụ nữ di chuyển nhiều hơn trong ngày .
Tập thể dục hai đến ba lần một tuần cho sức khỏe tim mạch ở Midlife
Một nghiên cứu của Anh về hơn 1 triệu phụ nữ sau chín năm phát hiện ra rằng tập thể dục 2-3 lần mỗi tuần làm giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và cục máu đông khoảng 20 phần trăm so với phụ nữ không hoạt động. Đi bộ và tập thể dục cường độ vừa phải khác như đi xe đạp và làm vườn có liên quan đến giảm thiểu rủi ro.
Brisk Walks Tăng Tâm trạng tốt hơn trong thời kỳ mãn kinh
Đó là một câu hỏi phổ biến về loại tập thể dục nào là tốt hơn để thúc đẩy tâm trạng và mức năng lượng của bạn. Bạn có cần phải chạy để cảm thấy cao của một Á hậu? Một nghiên cứu được báo cáo tại cuộc họp của Hội đồng mãn kinh Bắc Mỹ ở Washington DC, 2011 cho thấy rằng tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ nhanh là một chất kích thích tâm trạng tốt hơn cho phụ nữ trung niên hơn là tập thể dục mạnh mẽ như chạy.
Những phụ nữ tập luyện ở cường độ vừa phải được phép chọn tốc độ mà họ muốn trên máy chạy bộ, nhưng đã theo dõi nhịp tim để đảm bảo họ đang đi đủ nhanh để ở mức cường độ vừa phải. Những người phụ nữ này cũng đã tập thể dục cường độ mạnh. Họ đã được kiểm tra tâm lý cho tâm trạng trước, trong và sau khi tập thể dục.
Để tăng cường tâm trạng, làm cho họ mỉm cười, và đem lại cho họ cảm giác tăng cường năng lượng, cường độ vừa phải đánh mạnh mẽ một cách đáng kể. Trong thực tế, những phụ nữ cần thiết nhất để có được thói quen tập thể dục thường xuyên vì không hoạt động hoặc trọng lượng phản ứng ít tích cực hơn để tập thể dục mạnh mẽ. Kết quả là, kết luận của các nhà nghiên cứu là tập thể dục cường độ vừa phải nên được thúc đẩy cho phụ nữ trung niên.
Họ cũng kết luận rằng phụ nữ nên được khuyến khích tận hưởng các hoạt động thể chất có ý nghĩa cá nhân và họ thấy thú vị.
Tập thể dục làm giảm nguy cơ trầm cảm trong suốt thời kỳ mãn kinh
Phụ nữ trung niên có tỷ lệ trầm cảm cao nhất ở mọi lứa tuổi. Một nghiên cứu theo sau 2891 phụ nữ trong 10 năm khi họ tiến triển thông qua thời kỳ mãn kinh. Họ nhận thấy rằng những phụ nữ đạt được những phụ nữ năng động hơn thì ít bị trầm cảm hơn. Thêm nữa là tốt hơn. Những phụ nữ không hoạt động có nhiều khả năng bị trầm cảm nhất, trong khi những người có hoạt động thể lực ít có khả năng hơn. Những phụ nữ đạt được các hướng dẫn hoạt động thể chất được khuyến cáo có tỷ lệ trầm cảm thấp nhất.
Một từ từ
Đừng ngồi yên vì thời kỳ mãn kinh. Cam kết hoạt động suốt cả ngày và giảm thời gian bạn ngồi. Thêm thời gian cho tập luyện chuyên dụng là tốt, với đi bộ nhanh sẽ làm cho tim và phổi của bạn hoạt động. Bạn sẽ gặt hái những lợi ích với năng lượng, tâm trạng và sức khỏe tốt hơn.
> Nguồn:
> Armstrong MEG, Green J, Reeves GK, Beral V, Cairns BJ. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể không làm giảm nguy cơ bệnh mạch máu nhiều như hoạt động vừa phải: Nghiên cứu tương lai lớn của phụ nữ ở Vương quốc Anh. Lưu thông . 2015, 131 (8): 721-729. doi: 10.1161 / circulationaha.114.010296.
> Colpani V, Oppermann K, Spritzer PM. Mối liên hệ giữa hoạt động thể chất thường xuyên và nguy cơ tim mạch thấp ở phụ nữ tiền mãn kinh, tiền mãn kinh và hậu mãn kinh. Thời kỳ mãn kinh: Tạp chí của Hiệp hội mãn kinh Bắc Mỹ . Năm 2012: 1. doi: 10.1097 / gme.0b013e318271b388.
> Dugan SA, Bromberger JT, Segawa E, Avery E, Sternfeld B. Mối liên hệ giữa hoạt động thể chất và các triệu chứng trầm cảm: Phụ nữ trung niên ở SWAN. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2015, 47 (2): 335-342. doi: 10.1249 / mss.0000000000000407.
> Elavsky S, Micoogullari O. Những phản ứng tâm lý đối với việc tập luyện cấp tính ở phụ nữ trung niên: Tương phản các tác động của cường độ mạnh và vừa phải. Cuộc họp Xã hội mãn kinh Bắc Mỹ ở Washington DC, 2011. Tóm tắt sách, trang 40.