Tìm hiểu giá trị dinh dưỡng, lượng calo và cách sử dụng của bok choy
Bok choy, còn được gọi là bắp cải Trung Quốc hoặc pak choi, là một thành viên của gia đình bắp cải Brassica . Bok choy giàu dinh dưỡng và rất ít carbs. Nó gắn liền với ẩm thực Trung Quốc. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy nó trong cửa hàng tạp hóa. Loại trưởng thành có cuống trắng lớn và lá màu xanh đậm. Bạn có thể tìm thấy bé bok choy nhỏ hơn và mềm hơn (hoặc Shanghai bok choy) trong mùa.
Lượng carbohydrate và chất xơ
- 1 chén bok choy cắt nhỏ: 1 gram carbohydrate (net) hiệu quả cộng với 1 gam chất xơ và 9 calo
- 4 ounces (1/4 pound) nguyên liệu bok choy: 1 gram hiệu quả (net) carbohydrate cộng với 1 gram chất xơ và 14 calo
- 1/2 chén nấu chín bok choy: 2 gram hiệu quả (net) carbohydrate cộng với 1 gram chất xơ và 10 calo
Glycemic Index và Glycemic Load
Như với hầu hết các loại rau không có tinh bột, chỉ số đường huyết của bok choy không thể được xác định bằng các quy trình chuẩn, nhưng ăn bok choy được cho là có rất ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Tải lượng đường huyết tính đến lượng thức ăn được ăn. Tải lượng đường huyết dưới 10 được coi là thấp và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và phản ứng insulin. Dưới đây là ước tính tải lượng đường huyết cho bok choy:
- 1 chén bok choy thô: 1
- 4 ounces (1/4 pound) nguyên bok choy: 1
- 1/2 chén bok choy nấu chín: 1
Lợi ích dinh dưỡng
Bok choy là một nguồn chất xơ, vitamin C , vitamin K , vitamin A và beta-carotene tuyệt vời.
Nó là một nguồn rất tốt của folate, canxi, và vitamin B6 là tốt. Nó là một trong những loại rau họ cải và được coi là một loại rau lá xanh .
Lựa chọn
Khi chọn bok choy, hãy tìm những chiếc lưỡi có màu xanh lá cây rực rỡ đi kèm với thân cây chắc chắn hơi ẩm. Lá Bok choy có hình dạng tương tự như rau bina và thân cây trông giống cần tây nhưng có màu trắng hơn màu xanh lá cây.
Đừng rửa bok choy cho đến khi ngay trước khi nấu. Bạn có thể ăn bok choy nguyên, nhưng hầu hết mọi người thêm nó vào súp, món hầm, và xào.
Lưu trữ
Bok choy nên được lưu trữ trong tủ lạnh trong ngăn kéo sắc nét trong một túi nhựa lỏng hoặc đục lỗ. Bok choy có thể kéo dài đến 3-4 ngày trong tủ lạnh. Nếu đông lạnh, nó có thể kéo dài từ 10 đến 12 tháng.
Kỹ thuật nấu ăn dễ dàng
Bok choy nấu một cách nhanh chóng và bạn có thể chuẩn bị nó với nhiều phương pháp khác nhau , bao gồm hấp, xào, om, nướng và hầm. Đối với một món ăn hoặc bữa ăn trong năm phút, xào bok choy với đậu Hà Lan xắt nhỏ và nấm trong chảo chiên với một chút dầu và mùa để nếm thử. Thêm gà nấu chín hoặc đậu phụ vào món này cho một bữa ăn đầy đủ.
Mark Bittman, tác giả của "Leafy Greens", lưu ý rằng bok choy có thể giòn như cần tây nếu bạn giữ thời gian nấu ngắn, nhưng nếu bạn nấu lâu hơn, nó sẽ phát triển một kết cấu kem duy nhất giữa các loại rau xanh.
> Nguồn:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Thương hiệu-Miller JC. Bảng các chỉ số Glycemic và Glycemic quốc tế: 2008. Chăm sóc bệnh tiểu đường . 2008, 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.