Đây là một loại rau củ có hàm lượng carb thấp
Củ cải là rau củ có ít hơn một phần tư carbohydrate của khoai tây, và do đó là lựa chọn tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn kiêng low-carb. Củ cải là thành viên của cùng một họ thực vật như cải bắp, cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ (rau cải). Sức mạnh của hương vị khác nhau nhưng trở nên nhẹ hơn với nấu ăn. Củ cải xanh cũng bổ dưỡng và một lựa chọn khác khi bạn đang tìm kiếm một loại rau lá.
Bạn có thấy các loại rau họ cải có vị đắng không? Bạn có thể có một biến thể di truyền cho phép bạn nếm một loại hóa chất nhất định (phenylthiocarbamide) có vị đắng.
Lượng carbohydrate và chất xơ cho củ cải
- 1/2 chén củ cải sống: 3 gam carbohydrate (net) hiệu quả cộng với 1 gam chất xơ và 18 calo
- 1 củ cải vừa, một ít hơn 4 ounce (1/4 pound): 6 gram carbohydrate (net) hiệu quả (cộng thêm 2 gam chất xơ và 34 calo)
- 1/2 chén củ cải nghiền nấu chín: 3,5 gram carbohydrate hiệu quả (net) cộng với 3 gam chất xơ và 25 calo
Chỉ số Glycemic cho củ cải
Không có nghiên cứu nào về chỉ số đường huyết của củ cải đã được báo cáo. Có một nghiên cứu về rutabagas , tương tự. Chỉ số đường huyết cho nghiên cứu đó là 72.
Glycemic Load of Turnips
Tải lượng đường huyết tính đến lượng thức ăn được ăn và nó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và phản ứng insulin của bạn như thế nào. Giá trị dưới 10 được coi là thấp.
- 1/2 chén củ cải sống: 1
- 1 củ cải vừa, ít hơn 4 ounces (1/4 pound): 2
- 1/2 chén củ cải nấu chín: 1
Lợi ích sức khỏe của củ cải
Củ cải là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, một nguồn chất xơ rất tốt, và một nguồn tốt của kali, mangan, canxi, và vitamin B6. Củ cải cũng là các loại rau họ cải (còn gọi là cây họ đậu hoặc cole).
Các loại rau họ cải có nhiều chất glucosinolates, là chất dinh dưỡng thực vật được cho là hữu ích trong việc bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi một số loại ung thư. Chúng được phân hủy trong cơ thể thành indoles, nitriles, thiocyanates và isothiocyanates. Các nghiên cứu ở người vì lợi ích chống ung thư đã có kết quả khác nhau. Glucosinates cũng có đặc tính kháng khuẩn và chống viêm.
Cách nấu và phục vụ củ cải
Củ cải có thể được nấu chín gần như bất kỳ cách nào bạn muốn nấu một củ khoai tây. Chúng có thể được nướng trong lò, luộc, hấp, nấu chín trong lò vi sóng, xào trên bếp hoặc thậm chí nướng. Bạn thậm chí có thể làm cho củ cải nướng nướng carb thấp nướng khoai tây chiên. Họ có thể được phục vụ sống (đặc biệt là củ cải nhỏ bé), nạo, nấu chín thành từng miếng, nghiền, hoặc nấu với thịt như trong một nồi nướng. Chỉ báo trước là củ cải nấu nhanh hơn khoai tây vì chúng ít đậm đặc hơn nhiều.
Các loại thảo mộc và gia vị đi kèm với củ cải gồm tỏi, gừng, thịt xông khói, mù tạt, quế, táo, rau mùi tây, húng tây, và hắc ín. Thử nghiệm với loại rau củ có hàm lượng carb thấp này và xem cách bạn có thể thay thế khoai tây bằng củ cải.
> Nguồn:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Thương hiệu-Miller JC. Bảng các chỉ số Glycemic và Glycemic quốc tế: 2008. Chăm sóc bệnh tiểu đường . 2008, 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Rau quả và phòng chống ung thư. Viện ung thư quốc gia. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet.
> Minich DM, Bland JS. Một đánh giá về hiệu quả lâm sàng và sự an toàn của thực vật phytochemical thực vật có dầu ”. Đánh giá dinh dưỡng 2007 Jun; 65 (6 Pt 1): 259-67
> Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.